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美味しくカロリーダウン!ヘルシー&ボリューム満点のビッグつくね

クックパッドニュース編集部

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V6のいのっちこと井ノ原快彦さん、有働アナウンサーらが、社会問題から生活実用情報まで、毎日ピックアップする「あさイチ」(NHK)。主婦の皆さんが一番気になるあさイチのテーマをクックパッドがレポートします。

美味しい物がいっぱいの秋は、つい食べ過ぎてしまう季節。気づいたら体重や体脂肪が増えていていて、ビックリなんてことも。そんなときは、これからご紹介するヘルシーで、しかもボリューム満点の料理が強い味方になってくれますよ。そのレシピとは?

食欲の秋だからこそヘルシーなレシピを知りたい

9月28日放映の「あさイチ」(NHK)をご覧になりましたか?おなじみの料理コーナーと言えば、「解決!ゴハン」。今回届いたのは、「体重が気になる家族のために、栄養があってヘルシーなレシピを教えて欲しい」というリクエストでした。日本料理店三代目田村隆さんがそんな悩みに答えるべく登場し、美味しくカロリーダウンするコツと絶品レシピを教えてくれましたよ。

一見大きなハンバーグ!でも、本当は?

今回田村さんが作ってくれたのは、「宝具(ほうぐ)つくね」。一見大きなハンバーグのように見えるつくねにはある秘密が。さっそく作り方をご紹介しましょう。

まずはつくねの具の準備から。生しいたけは軸を取り除いで薄切りにし、にんじんは4㎝の長さの千切りに。にらは葉と根元を切り分け、1㎝幅にカットしましょう。水煮したぎんなんは軽くつぶしておきます。
フライパンを熱してごま油をひき、中火で固い物から順番に、にんじん、にらの芯、しいたけ、ぎんなんを入れて炒めましょう。酒、砂糖、しょうゆを入れて全体によく炒め、冷ましておきます。
次はお肉。合いびき肉に焼き豆腐を加えて、よくこねます。焼き豆腐は一度5分間ゆで、1時間おもしをして水けをきったもの。豆腐をプラスすることでカロリーダウンに成功!しょうゆ、みりん、片栗粉、溶き卵、生パン粉を加えて、さらにこねます。たねを半分に分けて丸め、真ん中に先ほど作った具をのせて包み込みます。それをフライパンで表面に焼き色がつくように、両面を焼きましょう。お肉から脂が出るので、焼くときに油はひきません。完全に表面が焼けたら、だし汁、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を加え、落しぶたをして、中火で15分ほど煮込みます。
つくねを取り出したら、残った煮汁ににらの葉先を加えてサッと煮て、火を止めて水溶き片栗粉をイン。再び火をつけてひと煮立ちさせたら、器に盛り付けたつくねの上にかけましょう。これで完成です。

一見大きなハンバーグのように見えるつくねに箸を入れると、たっぷりの野菜が!いっぱい食べているように見えて、実際は野菜たっぷり。肉が少なくて済むのでヘルシーです。あんかけもお腹にたまるし、体がポカポカ温まって満腹感が高まるところもグッド。
せっかくなので他にも似たレシピがないか?クックパッドで探してみました。

生姜たっぷりで温まる~♪

旬のきのこでさらにカロリーダウン☆

黄身がトローリ!

いかがですか?どれも食欲の秋に頼りになるレシピばかりでしたね。豆腐入りのつくねは、カロリーダウンはもちろん、ふわふわなところも最高!おかずに、おつまみに、ぜひいろいろなアレンジを堪能してみてください。 (TEXT:森智子)

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

日本ナンバーワンのレシピサイト「クックパッド」のオウンドメディアであるクックパッドニュースでは、毎日の料理にワクワクできるような情報を発信しています。季節にあわせた人気レシピの紹介のほか、定番メニューのアレンジ、意外と知らない料理の裏ワザもお届けしています。

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