コラム

美腸＋ダイエットの強い味方！Wでお得な「ぬるぬるネバネバ食材」でキレイを手に入れよう【毎日食べたい美腸ごはん Vol.4】

2019年08月30日更新

#ダイエット

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する正しい知識をお届けする連載。「腸活」に効果的な食べ方である「プロバイオティクス（善玉菌）×プレバイオティクス（善玉菌のエサ）」をふまえた「美腸ごはん」を、日々の食生活の中で継続して実践できるよう、簡単レシピも併せてご紹介しています。

美腸にもダイエットにもWで働く栄養成分がある！？

美腸づくりには、善玉菌たちのエサとなる「プレバイオティクス」である、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。食物繊維には大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つのタイプがあります。

「ダイエットも美腸づくりもどちらも効率よく叶えたい！」という欲張りな方に、今回特にオススメしたいのが、水溶性食物繊維を意識して摂ること。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑える作用や脂肪の吸収を抑える働きがあり、ダイエットや生活習慣病予防の強い味方になってくれます。

実は意外と知られていませんが、話題の「糖と脂肪の吸収をやわらげる」という特定保健用食品（トクホ）に入っているのも、難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維なんです。

水溶性食物繊維を効率よく摂るには？

水溶性食物繊維が豊富に含まれているのは、ぬるぬるネバネバ系の食材。
例えば、ワカメやめかぶ、もずくなどの海藻類、山芋、オクラ、モロヘイヤ、納豆などがぬるぬるネバネバ系食品に当てはまります。特に、納豆は納豆菌が入った「プロバイオティクス」でもあり、食物繊維やオリゴ糖といった「プレバイオティクス」も豊富な、両方の要素を兼ね備えた、美腸づくりに最強の素晴らしい食材です。

そのほかにも、フルーツをはじめ、豆類や豆腐などの大豆製品、じゃがいもなどの芋類にも多く含まれています。ですから特別なサプリメントやトクホの商品を買わなくても、意外と身近な食材で摂ることができるんです。

様々なネバネバ食材を活用した簡単美腸ごはん

最後に、水溶性食物繊維を効率よく摂れるオススメの簡単美腸ごはんレシピをご紹介します。とてもシンプルなものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

もずく酢活用レシピ

簡単に作れる酸辣湯

もずく酢★de★酸辣湯(サンラータン) by putitan2

豚肉、長葱、椎茸(筍やエノキでも)、豆腐、もずく酢(味付け)、卵、【調味料】、　中華だし、　醤油、　胡椒、　辣油

もずく酢を使った簡単スープレシピ。野菜ときのこ、豆腐も入っているので、食物繊維を効率よくチャージできます。お肉と卵でタンパク質も摂れるので、ダイエット中に食べたい1品ですね。

食欲がないときにもオススメ

もずく酢納豆 by うさこのおうち

納豆、長芋、ねぎ、もずく酢、納豆のたれ、醤油など、ごま

もずく酢に、納豆、長芋とネバネバ食材を更にプラスした最強レシピ。
食欲が出ない暑い日もさっぱりと食べやすいのが嬉しいですね。

旬のモロヘイヤ活用レシピ

栄養たっぷり！豚肉のロール巻き

モロヘイヤと豚肉のロール焼き by あぁるちゃん

豚薄切り、モロヘイヤ、●マヨネーズ、●みりん、●めんつゆ（３倍濃縮使用）、●カレー粉、にんにく(チューブ)

モロヘイヤを豚肉で巻いた、簡単スタミナメニュー。水溶性食物繊維だけでなく、ビタミン補給にも◎。同じネバネバ食材のオクラを巻いても美味しいですよ！

レンジ作！モロヘイヤえのきオクラのサラダ

レンジ作！モロヘイヤえのきオクラのサラダ by よちよちよ

モロヘイヤ、えのき、おくら、塩、◎めんつゆ(2倍濃縮)、◎醤油、◎鰹節、すりごま(白)

夏のネバネバ食材、モロヘイヤとオクラに、えのきと調味料を加えて混ぜるだけの簡単レシピ。レンジ調理で、火を使わずに作れます。

〈出典〉
1．厚生労働省「e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康」
2．厚生労働省「e-ヘルスネット｜食物繊維」
3．厚生労働省「e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康」
4．厚生労働省「平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要」
5．文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
（全て2019年8月20日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。「美腸」をテーマにしたレシピ本の出版を予定。