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【管理栄養士が厳選】子どもの成長に欠かせない「鉄分」を補給できるおすすめレシピ5選

早藤千紘

子育て奮闘中の管理栄養士

子どもの成長に欠かせない「鉄分」

成長に欠かせない「鉄分」は、意識していないと不足しやすく、子どもにもしっかりと摂取してもらいたい栄養素のひとつです。鉄の主な働きは、全身へ酸素を送ること。不足すると酸欠状態になってしまうこともあり、特に乳幼児では注意が必要です。また、貧血になると疲れやすかったり、脳や中枢神経の成長にも悪影響を与えてしまう可能性があります。偏った食事ではどうしても不足しやすいので、バランスの良い食事を心がけ、一緒に摂取すると効果的な栄養素や、逆に吸収を阻害してしまう栄養素などもあるので覚えておきましょう。

「鉄分」の吸収を促すもの・阻害するもの

鉄の吸収には「たんぱく質」と「ビタミンC」を一緒に摂ると効果的です。また、よく噛んでゆっくりと食事をすることで胃酸の分泌を促し、吸収がUPするとも言われています。逆に鉄の吸収を阻害してしまうものはお茶やコーヒーなどに含まれる「タンニン」、玄米などに含まれる「不溶性の食物繊維」、加工品に含まれる添加物の「リン酸塩」などが挙げられます。今回は鉄を多く含む食材と、吸収力を高めるたんぱく質、ビタミンCを同時に摂取できるレシピをまとめてみました！

切干大根には鉄が豊富！ケチャップ味で食べやすく♪

子供も大好き♪切干大根のケチャップ煮
子供も大好き♪切干大根のケチャップ煮 by unappa

切干大根（乾燥状態）、ピーマン、ベーコン、人参、玉葱、●水、●固形コンソメ、●みりん、●砂糖、☆ケチャップ、☆醤油

王道のレバーを子どもが好きな甘辛味で！

子供も食べれるレバーの甘辛煮
子供も食べれるレバーの甘辛煮 by ラフランスまま

鶏レバー、しょうが (チューブでも)、●調味料、醤油、砂糖、みりん、酒

高野豆腐も優秀！カラッと揚げて唐揚げ風に

高野豆腐で子供も騙される☆からあげ風2☆
高野豆腐で子供も騙される☆からあげ風2☆ by トム☆ママ

高野豆腐、しょうゆ、水、しょうが、片栗粉、卵

使いやすい鯖缶もおすすめ☆

イギリスで大絶賛！鯖缶の和風パスタ♡
イギリスで大絶賛！鯖缶の和風パスタ♡ by elgirasol

湯（パスタ茹でる用）、塩（パスタ茹でる用）、パスタ、鯖オリーブオイル漬け缶（125g）、みりん、醤油、ナッツ（サンフラワー&パンプキンシードミックス）、

かぶの葉は栄養素の宝庫！捨てずに使おう

子供も大好き☆かぶの葉ふりかけ
子供も大好き☆かぶの葉ふりかけ by ぶぅこ

かぶの葉、かつおぶし、白ゴマ、しょうゆ、みりん、酒

レバーはビタミンAの量が多く、食べ過ぎには注意が必要です。切干大根や高野豆腐、鯖缶はストックしておけるので、手軽に「鉄分」の補給ができますね！どちらも子どもが食べやすい味付け、調理法なのでぜひお試しください♪

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

執筆者情報

早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

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