コラム

5色の食材で献立上手になろう！〜クックパッド管理栄養士の副菜レッスン④〜

2014年02月18日更新

#献立

みなさんは、献立が決まってからお買い物に行きますか？それとも何となく買い物しながら献立を考えるでしょうか。実は買い物のときどんな色の食材を買うかが献立上手になれる近道なのです。日本食はその彩りの良さでも世界から注目されています。今回は、そんな食材の色とバランスの良い献立作りがテーマ。プレミアム会員向けサービス「管理栄養士が選んだ献立」を作成しているクックパッド管理栄養士による副菜レッスン、4回目スタートです！

栄養バランスを整えるカギは、じつは食材の「色」にあり！

4回目になるこの副菜レッスン。おかげさまでとても好評のようで、嬉しい限りです。逆にいえば、それだけ皆さん日々の食卓で「献立をたてること」「副菜を考えて作ること」「栄養バランスを整えること」に困っているということですよね。
さて、１回の食事の中で「栄養バランスを整えなくちゃ」と考えると、なかなかむずかしいもの。食事は基本１日３回あるのですから、1回の食事でバランスを整えると思わずに、１日の中で総合的にどうかという風に捉えると、少しは気持ちが楽になると思います。

でも、一体どうやって１日３回の食事の中でバランスを整えたら良いのでしょうか

そんな声が聞こえてきますね。実はとても簡単な方法があるのです。

1日３回の食事で、赤、白、黄、緑、黒の５色の食材をくまなく摂るようにすると、自然と栄養バランスが整うのです。５色の食材例を具体的に見てみましょう。

赤　肉類、まぐろ、鮭
白　ごはん、パン、麺、芋類
黄　大豆、大豆製品、卵
緑　ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、ニラ、春菊、ピーマン
黒　きのこ類、ごぼう、海藻類、ごま、こんにゃく

赤、黄色の食材は良質なたんぱく質で私たちの体を作る素になります。白い食材は糖質、体を動かすエネルギー源に。緑と黒い食材はビタミン、ミネラル源、共に体の調子を整えるのに重要な役割を果たす栄養素になります。いかがでしょうか？自分の食事を振り返ってみて、５色の食材ちゃんと摂れていますか？

買物に行ったら、５色の食材を揃えてみよう！

まずは冷蔵庫の中を見てみてください。同じ色の食材ばかりが多く入っていませんか？買い物に行った際に、買い物かごの中も同様に見てください。５色の食材が揃わない事には当然食べる事は出来ません。まずは、家にない色の食材を買い物に行った際に補充するようにしてみましょう。それだけで、普段のごはんのレパートリーも広がります。

足りない色の食材を補えば、栄養バランスもバッチリ

この５色の食材の中で現代人に最も不足しがちなのが、黒い色の食材。黒い食材の中でも近年摂取量が減少している食材が海藻類です。日本は海に囲まれている島国のため、昔から日本人は海藻類を多く摂っており、貴重なビタミン、ミネラル源としていました。海藻類にはカルシウム、鉄、リン、カリウム、食物繊維が豊富。高血圧や、血液中のコレステロール減らすなど、生活習慣予防に働きがあるなどいいことだらけの食材なのです。

海藻が食卓に登場することが少ない、という人はまずは、比較的身近な海藻＝海苔とわかめを味方につけてみましょう。