世界中が大注目! 「きれい」と「健康」をつくるスーパーフード・キヌアって?

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「精白米にくらべ、たんぱく質は2倍、カルシウムは6倍、鉄は5倍、食物繊維はなんと10倍」!!今、ヘルシー&ビューティーフードとして注目を集めているのが、南米アンデス地域原産の「キヌア」。そこで、キヌアのうれしい栄養効果とおいしく料理する方法を取材。スーパーフードの魅力にググッと迫ります!

NASAも注目!! 「穀物の母」と言われるスーパーフード!

つぶつぶの小さな穀類「キヌア」を知っていますか? 原産地はコロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈一帯。5000年ほど前から食用に使われていたといわれ、13世紀に興ったインカ帝国では、神聖な作物として「穀物の母」と呼ばれていたといいます。その後、16世紀にスペインによってインカ帝国が征服されるとその支配により「キヌア」は排除。
一時、歴史から姿を消してしまいますが、再び脚光を浴びるのが1990年代。NASA(アメリカ航空宇宙局)が「キヌア」の特性に注目し、「21世紀の主要食」として宇宙食に推奨。多くの穀物の中から、栄養面、取り扱いやすさ、用途、収穫率などさまざまな点から宇宙空間での長期滞在に適した作物として発表したのです。まさに、未来へつながるスーパーフード! 現在では、欧米などで人気を得て、さまざまな食品の原材料として利用されるようになっています。

女性にうれしい効果も!! 小さな粒に隠されたパワーとは

見た目はお米の半分くらいにしか見えない小さい粒。この粒には実は驚きのパワーが隠されています。日本人の主食である精白米とくらべてみると、カルシウムは6倍鉄は5倍食物繊維はなんと10倍
そして体を作るために大切な栄養素、たんぱく質は2倍になります。さらにたんぱく質においては、牛乳に匹敵するくらい良質なたんぱく質であることがわかっています。必須アミノ酸(体内で作ることができず食物から摂取するのが不可欠なもの)のすべてをバランスよく含むのもポイント。体にうれしい要素がいっぱいですね!
そして、注目したいのが、体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含むこと。更年期障害や骨粗しょう症に対する改善効果、乳がんの予防、骨密度低下の抑制など、「元気」と「きれい」をつくるための要素も盛りだくさんなのです。

ご飯に!おかずに!デザートに!用途もいろいろ!

体にうれしい要素が盛りだくさんの「キヌア」。では、毎日のごはんにはどのように取り入れればよいのでしょう。

「ゆでキヌアをつくっておけば、いつでも簡単に使えますよ」
と教えてくださったのは、料理研究家の村岡奈弥先生。日本初の「キヌア」のレシピ本『アンデスのスーパーフード おいしい!キヌアレシピ』の著者です。
村岡先生によれば、キヌアの調理は手間いらず。白米や玄米のように浸水する必要もないので、いつでも簡単に使えるのだそうです。その基本となるのが、「ゆでキヌア」。洗った「キヌア」を沸騰した湯に入れて18分くらいゆでるだけ。キヌア1合(炊飯器の付属カップ1杯分)135gでゆであがり約525gになります。

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ゆでると小さい粒からかわいいひげがぴょこんと顔を出します。食べてみてかたいところがなければOKです。

「ゆでキヌア」はざるにあげて水気をきったら、冷凍庫や冷蔵庫へ。ストックしておくことで、いろいろな料理にすぐに使うことができます。くせがないので、ご飯にも、おかずにも、デザートにも使えるんです! では、さっそく中医薬膳師の資格も持つ、村岡先生によるおすすめ効果つきでレシピをご紹介します♪

お米のかわりに利用して たたき梅ご飯

3751e985700a85e27309334eaf3087e2 料理撮影/福岡拓 材料(2人分)
ゆでキヌア…1 1/2カップ
梅干し…2個
みつば…1/2束
オリーブ油…大さじ1/2
かつお削り節…適量

<作り方>
①梅干しは種を取って包丁で細かくたたき、オリーブ油を加えて混ぜる。
②みつばは熱湯でさっとゆで、2㎝長さに切る。
③ボウルにゆでキヌア、①、②を合わせてよく混ぜる。
④器に盛り、かつお削り節をかける。

【おすすめ効果】疲労回復、デトックス

衣までキヌア入り! 鶏肉のはさみ揚げ

F521268606e3f1f7d7c24e02068f197b 料理撮影/福岡拓 材料(2人分)
鶏胸肉(皮なし)…小2枚(1枚150~160g)
ゆでキヌア…1/4カップ
A…(すりごま(白)大さじ3 パセリ(みじん切り)大さじ3 にんにく(すりおろす)小さじ1 レモン汁大さじ1 塩少々)
衣…(薄力粉適量 溶き卵1個分 キヌア1カップ)
塩、こしょう…各適量
揚げ油…適量
好みの葉野菜(クレソンなど)…適量

<作り方>
①衣用のキヌアは茶こしなどですすぎ洗いし、ペーパータオルを敷いたざるに広げて乾かす。
②ゆでキヌアにAを混ぜる。
③鶏胸肉は厚みの中央に包丁を寝かせて切り込みを入れ、開く。表面全体と開いた内側に塩、こしょうを軽くふる。
④②を挟む。
⑤薄力粉、溶き卵、①の順に衣をつける。
⑥フライパンに揚げ油を2㎝深さまで入れて中温(170℃)に熱し、⑤を入れる。火を中火弱にし、表裏を返しながらカラリと揚げる。引き上げて油をきる。
⑦⑥を食べやすく切って器に盛り、好みの葉野菜を添える。

【おすすめ効果】デトックス、肌の潤いアップ

栄養バランスGood! オレンジキャロットゼリー

Ccfd7b00cbb7a8d0589565b05d170b8d 料理撮影/福岡拓 材料(2人分)
オレンジ(ノーワックス)…2~2 1/2個
にんじん…30g
ゆでキヌア…30g
板ゼラチン…4.5g
砂糖…小さじ1
水…60ml
レモン汁…少々
飾り用オレンジ…1/2個

<作り方>
①板ゼラチンはたっぷりの水につけてふやかす。
②オレンジは皮を小さじ1/4分すりおろし、汁を絞って250ml用意する。
③にんじんはせん切りにする。
④小鍋に砂糖と分量の水を入れて温め、①をしっかり水気をきって加える。ゼラチンがきれいに溶けたらレモン汁を加え、ボウルに移す。
⑤②を加え、ボウルの底を氷水に当てて、少しとろみがつくまで混ぜながら冷やす。
⑥③とゆでキヌアを加えてよく混ぜ(a)、グラスに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
⑦飾り用オレンジは4房分の皮と薄皮をむき、残りは汁を絞る。⑥に果肉を飾り、果汁をかける。

【おすすめ効果】デトックス、イライラ解消、肌の潤いアップ

「キヌア」は他にもごまのように煎ったり、炊飯器で炊くこともできるそうです。いずれの場合も、まず「洗う」のが鉄則。収穫時にキヌアの種子を覆っている苦み成分「サポニン」が、精白して除去したあとも残留している場合があるのだそう。ここをきちんと守れば、おいしい「キヌア料理」が楽しめます。おいしく食べて元気にきれいになる! 毎日のごはんに上手に「キヌア」を取り入れてみませんか?(TEXT:田久晶子)


取材協力 : 村岡奈弥さん

C9931a0120ede2cac1eb31fbdb9f2717 最新刊「アンデスのスーパーフード おいしい!キヌアレシピ」(成美堂出版刊) の著者。アンデス生まれのスーパーフードとして、世界中が注目している「キヌア」。日本ではまだまだなじみが薄い「キヌア」を身近な食材と組み合わせ、主食、主菜、デザートなど、さまざまな料理に仕上げた日本初のレシピ本としていま注目されています。
●詳しくはこちら>

クックパッド編集部

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