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食事の栄養バランスがぐ〜んと良くなるスグレモノ「米ぬか簡単活用術」

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

玄米を精米した際にできる「米ぬか」。数年前から“美容に効く”と洗顔や入浴に使われるなど話題になっていますね。そんな米ぬかは、栄養価の高さや食材としてのポテンシャルも抜群。食事での米ぬかの活用法をいろいろと探ってみました。

栄養豊富な玄米と同様の効果が得られます。

米ぬかとは、玄米を精米した後に残る種皮や果皮などの粉末のこと。もともと玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維などが白米よりも多く含まれ、米ぬかにもこれらの栄養が多く受け継がれています。また、抗酸化・がん予防・美肌効果のあるフェルラ酸、動脈硬化や高血圧の予防効果のあるイノシトールなど、美容と健康にうれしい成分も含まれています。

つまり、玄米が苦手という方も、白米に加えて米ぬかを上手に食事に取り入れることで、玄米食と同様の効果を期待することが可能なのです。例えば、米ぬかを使った漬け物＝「ぬか漬け」と白いご飯を一緒に食べることは、白米に不足する米全体の栄養を補う上でもとても理にかなった方法といえます。

日本古来の米ぬか活用法「ぬか漬け」

冷蔵庫で簡単ぬか漬け(ぬか床の作り方)
冷蔵庫で簡単ぬか漬け(ぬか床の作り方) by めいこば

いりぬか、粗塩、水、昆布、赤唐辛子、野菜クズ(捨て漬け用)、きゅうり(漬物用)、大根(漬物用)、ニンジン(漬物用)、カブ(漬物用)、…その他いろいろ野菜(漬物用)

隠し味感覚で、「炒りぬか」を料理に活用してみよう！！

クックパッドには、1,327品（2014.5.7時点）の米ぬかレシピが投稿されています。ぬか漬けはもちろんのこと、クッキーやパン、今が旬のたけのこのあく取りなどのレシピが多く見られました。そんな中、是非試していただきたいのが「炒りぬか」の活用です。米ぬかをフライパンに弱火で、香ばしくきつね色になるまでゆっくりと炒るだけで簡単に作ることができます。香ばしさと旨味が増した炒りぬかは、牛乳やコーヒー、ヨーグルトに大さじ一杯程度混ぜたり、いつもの食事に隠し味感覚でちょっと加えてみたりといった使い方がオススメ。冷蔵庫に入れておけば、1週間ほど保存可能です。

お弁当のおかずにもピッタリな2品。

米ぬかのカレー醤油おにぎり
米ぬかのカレー醤油おにぎり by miyuki12

温かいご飯、◎米ぬか(炒ったもの）、◎しょう油、◎カレー粉(お好みで）、海苔(お好みで）


美肌に♡ビタミンたっぷり米糠入の卵焼き
美肌に♡ビタミンたっぷり米糠入の卵焼き by トマトマナ

卵、砂糖、米ぬか(煎ったもの)、水、白だし、サラダ油

さらに、オススメなのが米ぬかで作るふりかけです。

ご飯がススム、香ばしくて甘～いふりかけ

ビタミンたっぷり香ばし米ぬかふりかけ
ビタミンたっぷり香ばし米ぬかふりかけ by みききみき

米ぬか 、●白ごま 、●黒すりごま 、●かつおぶし 、●塩 、●てんさい糖

いかがでしたか？最近では、お米屋さんをはじめ、スーパーや通販でも手軽に入手できるようになっているようです。実は、優れた栄養面と同じくらい魅力なのが、1キロ数百円というその値段。節約食材としてもオススメな米ぬかを毎日の食事に是非活用してみてくださいね。（TEXT:中本タカシ/ライツ）

参考資料：
『地域食材大百科 第1巻 穀類，いも，豆類，種実』（社団法人 農山漁村文化協会）

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

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