コラム

食べても食べてもお腹がすく…のは栄養・水分・睡眠不足のせいかも！？

2014年06月06日更新

いよいよ完全に体のラインが出る機会が多い夏が近づいてきましたね。ダイエットモードに入っている人も多いのではないでしょうか？でも、ストレスばかり溜まって、なかなか成功しない…そんなあなたのために、ダイエットコーチEICOさんのwebレッスン始めます！

日本初のダイエットコーチとして、マンツーマンで700名以上のダイエットを指導してきたEICOさん。自身も21歳のときに4ヶ月で11kg、１年でトータル 20kgの減量をした経験もあり、ダイエットする人の気持ちや習慣に沿ったムリのないアドバイスが人気の秘密でもありです。現在、クックパッドの公式キッチンでもダイエットおすすめレシピを公開してくれていますが、夏にむけてのダイエットが盛り上がるいま、緊急企画としてweb上でレッスンをスタートしてもらいました！

ダイエット最大の敵＝「お腹がすく」をどうコントロールする？

ダイエットの基本は「摂取カロリー」より「消費カロリー」を多くすること。ですから、摂取カロリーをコントロールすることからダイエットを始めることが多いと思うのですが、その際に障害となるのが「お腹がすく」こと。一生懸命食事をコントロールしていたものの、お腹がすいて、耐えられなくなって、結局ドカ食いしてしまうというのが多いのではないでしょうか？

じつはお腹がすくのには４つの原因があります。そしてその原因によって、お腹がすいたときの対応策や、すかないための予防法が変わってくるというわけです。さあ、あなたの「お腹がすいた」はどのタイプですか？

お腹がすく原因①：カロリー不足

みんなが原因だと考えているのがこれですね。体内のカロリーが基礎代謝量（1000〜1200kcal）を割り込んでしまった場合に、体がエネルギーがたらないとアラートを鳴らしてお腹がすくというわけです。これを防ぐには、食事と食事の間を６時間以上あけないこと。働いている人や夫の帰りを待って…などで夜ごはんを食べるのが遅くなるなんてときは、すぐにカロリーに変わる炭水化物（おにぎりなどの米が望ましい）を先に食べておき、そのあとメインの夜ごはんは肉や魚などのたんぱく質と野菜のみにするとよいでしょう。

でも、じつはカロリーは満たされているはずなのに「お腹がすく」ということも起こるのです！こちらは、原因を把握すれば、食べなくてもお腹がすくことがなくなるというから驚きなんです。

お腹がすく原因②：栄養不足

こちらは栄養バランスが偏っているために「お腹がすく」という現象です。毎日バランスよくとるために摂りたいのが、この３つのジャンルの食材。

　炭水化物・・・・　脳の栄養や体を動かすエネルギーに

米、麺、パン、いも類など。できればお米で1日２回、トータルで炭水化物は３回食べましょう。白米は１食に女性なら100g〜150g、男性は200〜250gが目安です。

　たんぱく質・・・肌や筋肉などカラダをつくる材料に

たんぱく質は２種あり、動物性たんぱく質は肉、魚介類、卵など、植物性たんぱく質は大豆など。１食につき「生の状態でこぶし1つ分」を目安に食べましょう。

　ビタミン・ミネラル・・・体を調整する働きが

淡色野菜、緑黄色野菜、海藻、キノコから摂取できます。食物繊維の補給にも欠かせないため、1日で生の状態で両手いっぱいの量が理想的。

どうでしょう？毎日この３つのジャンルからしっかり栄養をとっているでしょうか？特に、コンビニ食や外食が続いて、おにぎり、お惣菜パン、ラーメンなんて炭水化物でお腹を満たしていると、しっかり食べているはずなのにお腹がすいてしまうというわけです。コンビニなら納豆巻き（炭水化物＋たんぱく質）に野菜ジュース（ビタミン・ミネラル）のセットにするだけでも、お腹のすき具合がぐんと変わるはずですよ。

お腹がすく原因③：水分不足

1日に必要な水分って、食事以外に体重×30mlというのをご存知ですか？50kgなら1.5Lを食事以外で摂取しないといけないというわけですね。ちなみに、排尿の回数は1日７〜９回が目安です。これより少ない人は摂取している水分が少ないと認識したほうがよいでしょう。

水分不足になると、体が水分を抱え込もうとしてむくみやすくなります。むくむのがイヤだから飲まないという人が多いのですが、それは逆ですね。むしろむくみやすい人は、塩分を摂りすぎているために体が水を抱え込もうとしていることが原因のことが多いようです。

お腹がすく原因④：睡眠不足

じつは、ダイエットで重要なのは「睡眠」。毎日の睡眠時間は６時間とりましょう。例えば、３時間しか寝ていないと脳は21時間ずっと休みなく活動していることになります。そうすると脳のエネルギー源である糖をほしがって、おなかをすかせるというわけです。ですから、しっかりと脳を休ませるために、睡眠をとる必要があるというわけですね。

大人になると、ついついダラダラと夜遅くまで起きていがちです。「寝る時間」を決めてできるだけ睡眠時間を確保するように心がけましょう。

いかがでしたか？　食べても食べてもお腹がすく…という人は②、③、④に原因があるのかもしれません。ダイエットで対峙するのは自分のカラダ。そしてそのカラダは生命維持という大目的の本能に支配されているものです。その本能にはどんな根性をもってしても勝てないもの。まずは、何が原因なのかしっかり把握してそのための対策を練るのが、ダイエットの近道なんですよ。

取材協力：ダイエットコーチ EICO

主宰するダイエットサロン桜梅桃李では「リバウンド率ゼロ」をキャッチコピーに、徹底的にカウンセリングから、生活スタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。最新刊『ダイエットが「ツライ」と思ったら読む本』ではダイエットが続く方法、痩せるだけでなく幸せになれる方法が65のメソッドとして紹介されている。クックパッドの公式キッチンはこちら