献立や調理の工夫で不足しがちなカルシウムをしっかり補給!

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クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。管理栄養士がヘルシーな食生活のための料理のコツをお伝えします♪

「カルシウム」は丈夫な骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム量が低下します。すると、骨からカルシウムが溶け出し、血中のカルシウム濃度を保とうとします。この状態が続くと、骨はやがてスカスカに。国が定める食事摂取基準では、成人は1日あたり650~700mgのカルシウム摂取が推奨量とされています。実際の成人の摂取量の平均は488mg。国が定める食事摂取基準よりも約200mg不足しています。およそ牛乳コップ1杯分に相当します(200ml)。 現代人は、カルシウム不足の状態です。毎日の食事でしっかりカルシウムを補給しましょう!
※平成24年度国民健康栄養調査結果より

カルシウムの多い食材とは

カルシウムの多い食品は、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜や水菜などの野菜類、ひじきや若芽などの海藻類です。中でも牛乳や乳製品は他の食品と比べて、カルシウムの吸収率が高い上に一回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムを摂取できます。

カルシウム以外の骨のづくりに欠かせない栄養素も

カルシウムの吸収を効果的に高めるために、カルシウム以外の栄養素を摂取することも大切です。ビタミンDやたんぱく質はカルシウムの吸収を高め、ビタミンKは骨作りを助けます。

  • ビタミンD:魚類、干し椎茸やきくらげなどのきのこ類
  • たんぱく質:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品
  • ビタミンK:納豆などの発酵食品、緑黄色野菜

献立や調理の工夫でカルシウム量をアップ!

カルシウムの豊富な牛乳が良いと分かっていても、毎日コップ一杯飲むのは苦手という方は、献立に牛乳や乳製品を使ったお料理を取り入れてみましょう。ヨーグルトやチーズ(一部フレッシュチーズは除く)なら、たんぱく質の一部が乳酸菌により分解されているため、牛乳に比べて消化吸収が良いのがポイントです。
例えば、スープや味噌汁に牛乳を加えたり、ヨーグルトを使ったタンドリーチキンでも無理なくカルシウムが摂取できます。

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和え物やサラダに刻んだチーズを加えるのもお勧め!脂質やカロリーが気になる人は、低脂肪牛乳やスキムミルクを活用しましょう。
また、イワシやアジなどの魚は、一尾ごと唐揚げにしたり、圧力鍋で軟らかく煮れば、骨ごと食べられ、カルシウム量がアップします。

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このように、献立や調理を工夫することで、毎日無理なく、カルシウムを摂取することができます。是非、試してみてください。

カルシウム補給におすすめレシピ3選

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ヘルシーなワカメと豆腐で♪コク旨スープ✿ by さとみわさん
牛乳と少しのバターのコクで美味しくカルシウムが摂れるアイディアレシピ

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骨太☆豆腐と小松菜のチャンプルー♪ by うさぎのシーマさん
カルシウムの豊富な食材を組み合わせたチャンプルー。「チャンプルー」は野菜や豆腐を炒めた料理という意味です!

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生姜が決め手!超ヘルシーさば缶カレー by めかまはぉさん
鯖缶は骨ごと食べられるので、カルシウムもしっかり摂取できます。

※ 栄養価は、文部科学省 科学技術・学術審議会・資源調査分科会報告の日本食品標準成分表2010を元に算出しています。また、栄養価は自動計算処理の改善により更新されることがあります。


*「クックパッドのおいしい健康」連載を楽しみにしていただいたみなさまへ 「クックパッドのおいしい健康」は今回をもって終了いたします。ご愛読ありがとうございました。


4343cafe5d6e84f55d1428d7e68dbf9f クックパッドおいしい健康
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