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太りにくい体に！ 高たんぱく&低脂肪の「揚げない豚ヒレかつ」献立

太りにくい体にシフトチェンジするには？

しっかり食べても太りにくい体にするためには、１日３回の食事をバランスよく食べることが大切です。 特に無理なダイエットで筋肉量が減ってしまうと、じっと横になっていても消費するエネルギー（基礎代謝量）が低下します。 できるだけ筋肉量を減らさないようにすることも重要です。 そのためにも、まずはたんぱく質が含まれている食材をとること。 体脂肪を増やさないように、低脂肪のものを選ぶのがおすすめです。

高たんぱく&低脂肪の食材とビタミンB群で代謝アップ

高たんぱく&低脂肪の食材にはさまざまなものがありますが、肉の場合は部位を選ぶのがポイントです。 たとえば鶏肉なら胸肉やささみを、豚肉や牛肉ならヒレ肉などがおすすめ。 またビタミンB群には、ごはんやパンなどの炭水化物がエネルギーに変わることをサポートする働きがあります。 ごはんやパンなども、あわせて食べるようにしましょう。

おすすめの夕食献立は、こちら

【主菜】揚げない焼きヒレカツ風

揚げないヒレカツ・サクサク衣が簡単に！
揚げないヒレカツ・サクサク衣が簡単に！ by ミルクティーPY

豚ヒレ肉ブロック、塩こしょう、マヨネーズ、☆パン粉、☆粉チーズ

豚肉には、エネルギー代謝を促すビタミンB1が含まれています。 特に豚ヒレ肉は、高たんぱく質で低脂肪。 ダイエットが気になるときでも、しっかり食べたい食材のひとつです。 パン粉焼きにすれば、油で揚げないのでカロリーオフになります。

【副菜】温野菜＋ツナと豆腐のヘルシーディップ

ツナと豆腐のヘルシーディップ
ツナと豆腐のヘルシーディップ by ちゃことゆうな

ツナ缶(出来ればオイルタイプのものを)、豆腐(水切りをしておく)、ケイパー(みじん切り)、アンチョビペースト、粒マスタード、オリーブ油、ブラックペッパー

豆腐やツナなどたんぱく質が多く含まれている食材を加えたディップです。 マヨネーズの代わりに豆腐を加えているのでローファット。 ツナは低脂肪の水煮タイプを選ぶと、さらにカロリーオフになります。 ディップにつける野菜は何でもOKですが、ブロッコリーやカリフラワーを選ぶとビタミンCもプラス。免疫力も高まります。

【汁物】切り干し大根のスープ

切干大根とお豆のヘルシースープ
切干大根とお豆のヘルシースープ by ＊＊rose＊＊

切干大根、にんじん、しいたけ、ベーコン(ハーフサイズ)、大豆水煮、◎水、◎コンソメ顆粒、塩麹、しょうゆ、生姜汁、黒胡椒、貝割れや青葱など

体を温めるスープは代謝アップにもなるため、この季節は特に加えたい一品です。 食物繊維が注目される切り干し大根ですが、カルシウム、マグネシウム、カリウムなども豊富。 保存もきくので、忙しいときはこうした乾物も利用してみては。

太りにくい体にするには、筋肉量を減らさないようにすること。 とはいえ、筋肉をつくるためには、たんぱく質だけ食べていればOKというわけではありません。 たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく献立に含まれているかを、もう一度チェックしてみてくださいね。

執筆：富田チヤコ

フードライター&コピーライター、管理栄養士
雑誌やWEBなどで、「健康」「食」に関する取材記事やコラムなどを執筆。 わかりやすく、食の楽しさを伝えます。

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