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【お正月太り解消に】作りおきできる「低カロリー副菜」4選〜料理のプロが教えます〜

2019年01月05日更新

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

作りおきレシピや常備菜のアレンジ方法など、毎日のごはんに役立つアイデアを、クックパッドでも人気の料理研究家・鈴木美鈴さんが教えてくれます。素材の味を大切にした心と身体にやさしい作りおき常備菜で、日々の料理をラクして楽しみましょう。

胃にも財布にもやさしい副菜

あっという間に年が明け、三が日も過ぎましたね。年末年始にご馳走を食べ過ぎて、体重が増えてしまった！という人は多いのではないでしょうか？加えて、年末から続く宴会や外食などでなにかと出費が多く、年明けのこの時期は懐も寂しくなりがちです。そこで、今回は胃にもお財布にもやさしい「ローカロリー副菜」の作りおきレシピをご紹介します。

こんにゃく×ピリ辛ダレが相性抜群！

レシピ制作者の鈴木美鈴さんによると、「こんにゃくはダイエットにいいとされる代表的な食材のひとつ。食物繊維も豊富なので、お腹のお掃除にはもってこいです」とのこと。オイスターソースと豆板醤で炒めているので、しっかりと味がついていて、飽きずに食べられそう。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。

こんにゃくのオイスターソース炒め by 鈴木美鈴

板こんにゃく、ごま油、★オイスターソース、★豆板醤、★にんにく(すりおろし)、★砂糖、白いりごま

ガーリックチーズ味のきのこのソテー

エリンギやシメジなど数種類のきのこを、ガーリックパウダーとパルメザンチーズで炒めます。「パンチが効いたガーリック味で、チーズの風味がよく、食も進みますよ」と鈴木さん。

きのこのガーリックチーズソテー【作り置き by 鈴木美鈴

エリンギ、しめじ、えのき、●ごま油、●酒、★塩こしょう、★パルメザンチーズ、★ガーリックパウダー(S&B使用)、醤油

ピリ辛がうまい、水菜とわかめのナムル

シャキシャキの水菜とわかめを、ピリ辛ダレで和えるだけ。あっという間にできあがります。鈴木さんも「食物繊維が豊富なわかめがたっぷり入っていて、水菜の歯ごたえで咀嚼回数も増えるので、ダイエットには最適です」とイチオシ！

水菜とわかめのピリ辛ナムル【作り置き】 by 鈴木美鈴

水菜、塩蔵わかめ(又は生わかめ)、★塩、★ごま油、★豆板醤、白いりごま

ボリュームも満足！厚揚げと豚肉の煮物

厚揚げと豚肉を使った煮物。食べやすい早煮昆布を使っており、調味料はわずかで済むため、減塩にもつながります。「低カロリー食材ばかりですが、たんぱく質もしっかりとれますし、ボリュームがあるのでお腹も満足しますよ」と鈴木さん。

厚揚げ豆腐と昆布のうま煮【作りおき】 by 鈴木美鈴

水、早煮昆布、ごま油、厚揚げ豆腐、豚ロース薄切り肉、料理酒、★砂糖、★醤油、みりん

お正月太りは早めに解消したいもの。食べ過ぎ、飲み過ぎで疲れてしまった胃を休めるためにも、低カロリーの食事でバランスを取り戻しましょう！（TEXT:妹尾香雪）

「作りおきおかず」保存のルールをおさらい

保存状況により、保存期間は異なりますので、なるべく早く食べきりましょう。

冷蔵庫や冷凍庫で保存…常温での保存は避ける
清潔な保存容器を使用する…水滴や汚れは腐敗の原因に
取り分け用の箸で取り出す…口に直接入れる箸や手でさわるのはNG
冷蔵の場合は、2〜3日を目安に食べきる
お弁当に入れるときはレンジで再加熱＆完全に冷ます
作った日付を記しておく

鈴木美鈴さん

料理研究家。トータルフードコーディネーター。クックパッド公式レシピエール。作りおき・お弁当を得意とし、素材の味を大切に心と身体にやさしい家庭料理を考案、発信している。ウェブ・雑誌・企業へのレシピ掲載をはじめ、数々の料理コンテストにて受賞歴あり。著書に『盛るだけつめるだけ毎日かんたん作りおきおかず』（オーバーラップ）。クックパッドにも絶賛投稿中♪＞＞＞鈴木美鈴さんのキッチン