冬こそ食べてダイエット！「チキンソテー」献立で筋肉量UP

冷たい風が吹く冬は、体を動かさず部屋に閉じこもりがちですね。運動が億劫になる冬は、体が体温を維持しようと熱を発生させるため、自然にエネルギー消費も多くなります。体重が気になる人は、思いきってこの時期、運動によって体を動かすことで、太りにくい体にシフトチェンジすることもできます。特に体の熱を生み出す筋肉量をアップさせると、基礎代謝もさらに上がり、体もギュッと引き締まります。

筋肉量を増やすために必要な栄養素は、なんといってもたんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品などの中からまんべんなくとることを心がけましょう。さらに体を動かすためには、骨のもとになるカルシウムも必要です。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける役割があります。太陽の紫外線を浴びることでビタミンDは皮膚からもつくられますが、夏に比べて部屋に閉じこもりがちの冬は、ほかの時期よりも不足しがち。食べ物からもビタミンDを意識してとることで、筋力＋骨力もアップさせることができます。

ダイエットが気になる人は、低脂肪の食材や肉などの部位を選ぶこと。たとえば鶏肉の皮を取り除いたり、豚肉や牛肉はヒレやももを選ぶのがおすめです。鶏胸肉は高たんぱく質＋低脂肪。レシピは皮付きですが、体脂肪が気になる人は取り除くと、カロリーそのものが半分以下になるので、さらにヘルシーになります。まいたけはビタミンDや食物繊維も豊富。食べごたえもアップします。

あたたかいスープを献立に入れるだけで、体の中から温めることができます。牛乳のたんぱく質もスープなら手軽にとれるのでおすすめです。カリフラワーにはビタミンCも多いので、冬は風邪予防にもなります。

春菊はビタミン、ミネラル、カルシウムが豊富。クリームチーズのたんぱく質とあわせてとることで、筋肉をしなやかに動かせます。

筋肉づくりのカギをにぎるのはたんぱく質ですが、ベースにあるのは主食、主菜、副菜のバランスがとれた食事。さまざまな栄養をバランスよくとりながら筋肉をつけ、冬もしっかり動けるアクティブな体を目指しましょう。

フードライター&コピーライター、管理栄養士
雑誌やWEBなどで、「健康」「食」に関する取材記事やコラムなどを執筆。 わかりやすく、食の楽しさを伝えます。