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コラム

【最近食べ過ぎ…と思ったら】1食「約150kcalおかず×3品」方式で無理なくカロリーコントロール！

なぜ、約150kcal？

30~49歳で身体活動レベルが普通（II）の女性が、1食にお茶碗1杯分の白ご飯と約150kcalのおかずを3品を1食分として、1日3食これを食べると、健康的な身体になるだろうという厚生労働省が定める推定エネルギー必要量を満たせるためです。（※1,2）

※1 身体活動レベルII：座り仕事が中心で、職場内での移動や立ち作業・接客、通勤・買物・家事、軽いスポーツをしている方

※2　算出方法：30~49歳で身体活動レベルが普通（II）の女性の推定エネルギー必要量は1日2,000kcalで、1日3食だと、1食は約670kcal。1食でお茶碗1杯分の白ご飯とおかず3品を食べるとすると、お茶碗1杯分（140g）は235kcalなので、おかず3品で約450kcalが必要。おかず1品は、約150kcalとなる。

レシピをローテーションするだけ！

約150kcalのレシピをいくつか知っていれば、1食につき3つのレシピを選ぶだけで、考える必要なく、1日の推定エネルギー必要量を満たすことができます。

食べながらでも、無理なくカロリーコントロールをできるのは嬉しいですよね。それでは、約150kcalの主菜・副菜をご紹介していきます。

主菜に

えのきたっぷり！鶏ひき肉で麻婆茄子

150kcal♪簡単♪『和』な麻婆茄子風
150kcal♪簡単♪『和』な麻婆茄子風 by サザザさん

なす、えのき、鳥ひき肉、★和風だし汁、★砂糖、★みりん、★しょうゆ、水溶き片栗粉

鶏ささみでスコッチエッグ風

ヘルシー！鶏ささみのスコッチエッグ風
ヘルシー！鶏ささみのスコッチエッグ風 by もぐもぐえつこ

鶏ささみ、卵、たまねぎ、人参、にんにく、しょうが、S&Bカレー粉、塩コショウ、小麦粉、乾燥パセリ、顆粒ブイヨン

豚ヒレ肉とレタスの味噌炒め

豚ひれ肉とレタスのみそ炒め
豚ひれ肉とレタスのみそ炒め by memuchan

豚ひれ肉、レタス、生しいたけ、生姜、・味噌、・だし、・醤油、・みりん、サラダ油、鰹節

副菜に

キャベツとブロッコリーの炒めもの

キャベツとブロッコリーの七味醤油炒め
キャベツとブロッコリーの七味醤油炒め by だんどり亭

鶏ムネ肉、キャベツ、ブロッコリー、七味、減塩醤油、塩

アボカドキムチ納豆

アボカドキムチ納豆
アボカドキムチ納豆 by ダイエッターの日常

アボカド、納豆、キムチ、醤油

しらたきパスタ

ダイエット★舞茸・玉葱でしらたきパスタ
ダイエット★舞茸・玉葱でしらたきパスタ by 如月まこと

しらたき、玉ねぎ、舞茸、バターorマーガリン、めんつゆ

ささみと玉ねぎの蒸し炒め

ささみと玉ねぎの蒸し炒め
ささみと玉ねぎの蒸し炒め by りん☆たん

ささみ、酒、塩こしょう、片栗粉、ごま油、玉ねぎ(スライス)、☆砂糖、☆酒、☆醤油


ご紹介した主菜と副菜のレシピを参考に、約150kcalのおかずを1食につき3品選び、1日3食分をローテーションすることで、簡単にカロリーコントロールをすることができますよ。

約150kcalで、栄養成分の偏りがなければ、どんなレシピでもOKです！ローテーションできるレシピを複数用意しておくと良いでしょう。

＜出典＞
（1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版） 日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」
（2）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版） 各論 エネルギー」
（3）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂） 穀類/こめ/精白米/うるち米」
（全て参照日2019-06-08）

執筆：管理栄養士／和食ライフスタイリストmarie

兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。

おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。

そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。

ブログ：https://ameblo.jp/s-conecty
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