レパートリーを増やそう♪ヘルシー食材「ささみ」で作る高タンパク・低カロリーレシピ6選

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ささみはむねの一部で、牛や豚でいう「ヒレ」の部分です。鶏肉の中でもっともタンパク質が高くて、カロリーが低い部位なので、ダイエットをサポートするとよく聞きますよね。本当に噂通りなのか?ささみの栄養価を改めて見てみましょう。

ささみの栄養価を数値で確認♪

冒頭で述べたように、ささみはタンパク質が高くて、カロリーが低い食材である、ということですが、実際の数値はどうなのでしょうか?むね(皮なし、生)、ささみ(生)、もも(皮なし、生)の3種類のタンパク質・カロリーを数値で比較してみました。

《タンパク質》

むね:23.3g
ささみ:23.9g
もも:19.0g

《カロリー》

むね:116kcal
ささみ:109kcal
もも:127kcal

※全ての食材100gあたりの量で比較

むねとささみの差は若干ですが、ささみとももの差はありますね。こちらの数値はむね、ももどちらも皮なしの場合です。もし皮を一緒に食べる場合はカロリーが増えるので、さらに差は生まれます。それを考えると、ささみはタンパク質が高くて、カロリーが低い食材と言えますね。

調理法別のささみレシピをご紹介♪

調理法別のレシピを知っていると、複数のおかずを一度にまとめて作れたり、作りおきにしたり、と嬉しいことがたくさん。ささみの調理法を変えるだけでも、レパートリーが増えますよ。例えばどんなレシピがあるのかを、茹でる、茹でて和える、焼くの3つの調理法に分けて、ご紹介していきます。

【茹でる】

水晶鶏

ひんやり水晶鶏のたっぷり野菜*薬味乗せ by まこりんとペン子
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中華サラダ

ささみときゅうりともやしの中華サラダ by くるみみくる
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【茹でて和える】

ねぎ和え

簡単!ヘルシー!ササミのネギ和え by みぃちゃんマミー☆
話題入り感謝!つくれぽ220人達成☆お酒のつまみにも!あと一品って時にも‼︎ 切って、茹でて、和えるだけのレシピ♡

柚子胡椒和え

✿ささ身とオクラの柚子胡椒和え✿ by ruruchirin
茹でたささ身とオクラを さっと和える♪だけの だけだけヘルシー1品♪(^O^)✿

【焼く】

酢豚風

鶏ささみでオイシーヘルシー酢豚風 by ゆめ。
鶏ささみでヘルシー♪ 茹でも、揚げもしないから簡単だよ~♪ とっても美味しい鶏ささみ酢豚風~(∈^∇゜)キラッ

揚げない唐揚げ

★ささみでヘルシー揚げない鶏の唐揚げ★ by みすけちゃん
2015/1/14話題入り感謝♡ ささみ+ノン油+ノン揚でヘルシー!胸肉の唐揚げが好きな人はささみでも絶対好き♪笑

鶏肉の他の部位と比較すると、ささみは高タンパク質で低カロリーで、ダイエットをサポートすると言っても良さそうですね。「ささみのアレンジレシピが知りたい」、「ささみ料理のレパートリーがなくなってきた」という方のためにも、調理法別のレシピで6つ厳選してご紹介しました。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

出典:
(1)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)「肉類/にわとり/[若鶏肉]/むね/皮なし、生」
(2)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)「肉類/にわとり/[若鶏肉]/ささみ/生」
(3)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)「肉類/にわとり/[若鶏肉]/もも/皮なし、生」
(全て参照日2019-06-27)


執筆:管理栄養士/和食ライフスタイリストmarie

兵庫県出身。EBN(科学的根拠に基づく栄養学)の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。
おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のあるレシピから卒業する和食料理教室を主宰。
そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
ブログ:https://ameblo.jp/s-conecty

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