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低糖質ダイエットをお手伝い☆「玄米」を使ったレシピ4選

2019年07月21日更新

ダイエット中は白米ではなく、玄米を食べている方も多いのではないでしょうか。なぜ玄米がダイエットをサポートするのか、理由はご存知ですか？今回は、白米と玄米の違いと、玄米料理のレパートリーを増やすためのレシピを4つ厳選してお伝えしていきますね。

玄米が低糖質ダイエットをサポートする理由

玄米には、便通を整えて便秘を予防する作用のある「食物繊維」が多いと言われているのが理由です。白米と玄米の食物繊維と糖質の量を100gあたりで比較すると、玄米の方が、食物繊維は2.5g多く含まれています。一見、100gあたりの差はあまりないように感じますが、毎日食べることを考えるとかなり大きな差が生まれます。リバウンドをしないダイエットをするためにも、玄米に変えることから始めてみませんか？

玄米を使った、様々なレシピにチャレンジ！

いきなり玄米に変えて毎日食べていると、白米が食べたくなったり、飽きてしまうこともありますよね。できるだけ長く玄米を食べ続けるために、いろんなパターンのレシピを厳選してお伝えします。

＜主食＞

玄米の豆乳きのこリゾット

玄米の豆乳きのこリゾット♪ by erinco18

玄米ご飯（炊いたもの）、豆乳（砂糖の入っていないもの）、きのこ（お好みで）、クレイジーソルト（なければ塩・こしょう）、ドライパセリorドライ大葉、コンソメ

食物繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯 by うさぎのシーマ

玄米ご飯（普通のご飯でもOKです）、ごぼう、乾燥芽ひじき、しめじ、ベーコン（ブロックタイプ）、にんにく、◎酒、◎醤油、◎味醂、バター、☆醤油

＜主菜・副菜＞

玄米サラダ

玄米サラダ（オーストラリア/ダイエット） by LoonaCafe

玄米（炊いたもの）、レタス、プチトマト、インゲン（生でも、軽く茹でても）、●レモン汁、●バルサミコ酢、●オリーブオイル、●粒マスタード（お好みで）

ひき肉と玄米のパプリカ詰め焼き

玄米のイェミスタ（野菜の米詰め） by Frösche

赤パプリカ、牛挽き肉、玉ねぎ、にんにく、玄米(炊いたもの)、パルミジャーノチーズ、パセリ、オリーブ油、コンソメ、塩・コショウ

玄米が食べやすいように、主食や主菜、副菜といったパターン別のレシピをご紹介しました。低糖質ダイエットをする中で、ストレスを感じてしまうと太る可能性があるので、無理をしない範囲で玄米レシピも活用してみてくださいね。

出典：
（1）厚生労働省「e-ヘルスネット　食物繊維」
（2）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）穀類/こめ/［水稲穀粒］/玄米」
（3）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）穀類/こめ/［水稲穀粒］/精白米/うるち米」

（全て参照日2019-06-20）

執筆：管理栄養士／和食ライフスタイリストmarie

兵庫県出身。EBN（科学的根拠に基づく栄養学）の考えを取り入れた『和食』のある食卓を囲み健康生活を広めるべく、和食ライフスタイリストとして活動中。
おいしい和食、時短、栄養バランスが整う、驚きの"1アイデア"のある、レシピから卒業する和食料理教室を主宰。
そのほか、商品開発・レシピ開発、セミナー講師、コラム執筆、メディア出演などでも活躍中。
ブログ：https://ameblo.jp/s-conecty