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コラム

むくみ知らずのすっきり美人に！女性の人生に必要な栄養素⑩【カリウム】

〜健やかに美しく人生を過ごすには、女性の体には欠かせない栄養素があります。「女性の人生に必要な栄養素」連載最終回は「カリウム」です〜

これからの季節、忘年会やクリスマス、お正月と普段よりも外での会食やお酒を飲む機会が増えますね。飲みすぎ、食べすぎの翌日はいつもと比べて顔や足がパンパン！なんて経験ありませんか？ただでさえ、冬はむくみやすい季節。そんなむくみに効果的な栄養素「カリウム」について解説します。

カリウムってどんな栄養素？

カリウムの多くは細胞の中の細胞内液に存在します。おもな働きは細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら水分調整を行ったり、血圧を調整する働きがあります。

女性の大敵むくみとカリウムのきってもきれない関係

体内に必要以上に水分や老廃物が溜まることで起きるむくみ。一般的に女性は男性よりも、皮下脂肪が多く筋肉量が少ないため、冷えやすく、冷えによって代謝が下がることで排泄機能が低下しがちといわれています。そして、排泄機能が低下すると水分が上手に体外に排泄されずに体に溜まり、結果むくみを引き起こしてしまうというわけです。また、むくみやすい体質の人は特に排泄機能が弱く、普段からトイレに行く回数が少ない人が多いともいわれています。 つまり、むくみの防止・解消には、水分の排泄が円滑に行われることがとても重要。だからこそ、水分調整をし利尿作用のあるカリウムが効果的なのです。

ちなみに、寒さのために血流が悪くなり代謝が低下する冬はむくみやすい季節といえます。

カリウムを含む食材とレシピ

カリウムは身近な野菜や果物に多く含まれている栄養素です。
ほうれん草、小松菜、春菊、白菜、大根、かぶ、キャベツ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、さといも、大豆•大豆製品、キウイフルーツ、バナナ、アボカド、ナッツ類、海藻類など

アーモンドのカリカリ食感がクセになる美味しさ

ザックリアーモンド♪ほうれん草ポテト焼き
ザックリアーモンド♪ほうれん草ポテト焼き by ビュリホ

ほうれんそう、じゃがいも、アーモンド（おつまみ用のロースト済み）、バター、岩塩、こしょう、粗引きこしょう、ドライバジル、薄口しょうゆ、マヨネーズ、ピザ用チーズ

ほうれん草、じゃがいも、アーモンドを合わせたこれぞ最強カリウムレシピ！

炒めたさといもの食感が新鮮！

里芋✿豚肉✿小松菜のにんにく炒め
里芋✿豚肉✿小松菜のにんにく炒め by フシッチェ

里芋、豚肉、小松菜、★にんにく、★醤油、★お酒

さといもはいも類の中でもダントツのカリウム含有量です。

サクサクとろーり♪ふたつの食感のハーモニー

アボカド納豆のサクサク焼き
アボカド納豆のサクサク焼き by 勇気凛りん岸田夕子

アボカド、納豆、油揚げ、小ネギ（または大葉）、柚子胡椒、マヨネーズ

アボカド、大豆が原料の納豆、油揚げでカリウムはバッチリです。

手軽に無理なく美味しく続けられる

小松菜バナナ豆乳スムージー
小松菜バナナ豆乳スムージー by mai-mai

小松菜、バナナ（冷凍又は普通の）、豆乳、レモン汁、はちみつ

小松菜、バナナ、豆乳を加熱しないため効率よくカリウム摂取できます。

カリウムは加熱に弱くまた水に溶け出す性質があるミネラルのため、茹でるよりもレンジや炒める調理法が向いています。また、細かく切るとその分水分に溶け出てしてしまうため、できるだけ大きめに切るなどの工夫を。あるいはカリウムが溶け出た水分も一緒に摂れるスープやシチューなどがおすすめですよ。

年末年始にむけて食べ過ぎ、飲みすぎなど食生活が乱れがちな季節。外食の際にもカリウムの多い食材を知っておけば、積極的に摂ることができますね。カリウムを味方につけて、翌日にはむくみ知らずのすっきり美人になりましょう。

※ただし、腎臓疾患を持っている方はカリウムの摂取に制限がある場合がありますので、医師の指示に従ってください。

連載: 女性の人生に必要な栄養素
デリケートの女性の体には、鉄分、食物繊維、カルシウム…注意して摂取したい栄養素が。クックパッド管理栄養士がわかりやすく解説します
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