ダイエット中に主菜を食べる時の注意点とは？

2015年01月05日更新

#ダイエット

クックパッドダイエットラボ管理栄養士の山本亜由美です。ダイエット中は炭水化物や油などを避けがち…お肉や魚もカロリーが高そうだと思って避けていませんか？今回は、ダイエット中の主菜の摂取についてお伝えします。

「主菜＝タンパク源」！！ダイエットに必要な栄養素です！

主菜とは「タンパク源（もしくは脂質源にも）」なるおかずのことを言い、肉・魚・玉子・大豆製品・チーズなど乳製品がそれにあたります。タンパク質は、摂取した際に約30％が代謝で消費されるといわれるくらい、体の代謝を上げてくれる大切な栄養素です。ダイエット中でも、タンパク質は積極的に摂りましょう。

食材別「主菜」の摂り方

肉類

良質なタンパク源であり、噛みごたえがあるので満足感を増してくれる食材です。注意したいのはその種類と部位です。例えば同じ100gの重さでも、鶏ささみ105kcalに対して、和牛バラ肉では517kcalと約5倍のカロリーがあります。量を多く食べたい場合は、脂の少ない部位（ももやヒレ）を選び、脂の多い部位を食べる時には、量を控えて野菜などで満足感を得るような工夫をしましょう。

魚介類

魚についても種類や部位によってカロリーが大きく異なるので注意が必要です。比較的カロリーが低いのは、貝類・甲殻類・白身の魚です。調理法を工夫すれば風味豊かに食べられます。気を付けたいのは青背魚や脂ののった魚（トロや鰻、秋刀魚など）。少量で高カロリーなため、トロは100gで350kcal前後、うなぎ（蒲焼）は300kcal前後あります。

玉子・大豆製品・チーズ

どれも良質なタンパク源ですが、それだけで主菜にすると少し物足りなさを感じる方も多いと思います。そんな時は、噛みごたえのある根菜類や少量の油をプラスするとぐっと満足感が出ます。注意したいのは、豆腐や納豆、油揚げやスライスチーズでも「主菜」としてカウントすることです。木綿豆腐1丁は卵3個とほぼ同カロリー。ヘルシーだと思っても、食べすぎには注意しましょう。

まずは、冷蔵庫にある食材の種類や量を確認するところからはじめてみてくださいね。

著者

山本亜由美

管理栄養士。その他糖尿病療養指導士、ダイエットアドバイザー、日本ジュニア野菜ソムリエの資格を持つ。糖尿病や生活習慣病の食事相談を始め、食を通じた健康の提案、行動修正を含めた肥満の改善の指導に従事し、多い時で年間1500件以上の指導を担当。

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