コラム

正月太りの解消にも！代表的な3つの「ヘルシー食材」の作りおきで覚えておきたいコツ

2021年01月23日更新

毎日のごはんはラクにおいしくしたいけど、忙しくてなかなか難しい……。そんな方におすすめするのが「作りおき」。でも、どこから始めたらいいの？という方に、作りおきのプロで料理研究家・鈴木美鈴さんが、これを知ってればできる！「作りおきのコツ」をお届けします。普段の献立にも役立ちそうな調理法や手順などのアイデアも必見です♪

ヘルシーな食生活で健康を維持しよう

いつもより家で過ごす時間が増えた今年のお正月。ごちそうを食べすぎてしまい、お正月が過ぎた今、「体重が増えてしまった…」と後悔している人もいると思います。もやは毎年恒例ともいえる正月太り。なかなか外に出られず運動もできないコロナ禍の今、ヘルシーな食生活で健康的な体重を取り戻したいものです。

そんなときに活躍してくれるのが、低カロリーのヘルシー食材です。料理研究家の鈴木美鈴さんによれば、「ヘルシー食材を使った作りおきがあると、冷蔵庫を開ければいつでもヘルシーな料理がいただけるので、たっぷり作ってもカロリーをあまり気にせずに献立を作ることができます」とのことです。

ヘルシー食材の代表といえば、「こんにゃく・しらたき・えのき」。どれも日常的に使っている食材ばかりですよね。でも、これらを作りおきのおかずに調理する際にはちょっとしたコツがあるのだそうです。

「こんにゃく」の作りおきのポイント

冷凍ではなく、冷蔵保存が基本

「こんにゃくは味が染み込みづらい食材です。熱湯に入れてサッとゆでるか、炒め物などに使う場合は、初めに乾煎りにするとゆでる手間が省けます。こんにゃくの表面に格子状の切り込みを入れて調理すると、味の染み込みがよくなります。

また、こんにゃくを冷凍すると食感がかなり悪くなりますので、冷蔵保存がおすすめです。」

ヘルシー食材と聞いて真っ先に思い浮かぶのが、「こんにゃく」。煮物、おでん、甘辛煮などがお馴染みですよね。低カロリーなのはもちろん、お腹が満足しやすいので、たくさん食べても罪悪感をあまり感じなくてすみますね。

「しらたき」の作りおきのポイント

下ごしらえは熱湯に入れてサッとゆでるか、フライパンで乾煎りにしてから調理

「しらたきも、こんにゃくと同様で熱湯に入れてサッとゆでるか、フライパンで乾煎りにしてから調理すると味の染み込みがよくなります。甘辛い味付けがよく合いますが、そればかりだと飽きてしまうので、ねぎ塩や明太子など、たまには変わった味付けにして工夫しましょう。」

しらたきは100gあたりのカロリーがなんと10キロカロリー以下。究極のヘルシー食材なのです。味が淡白なので、煮物やきんぴらといった定番の和食から、チャプチェやマリネまで、さまざまな楽しみ方ができそうです。

「えのき」の作りおきのポイント

レンジ調理で味しみアップ！

「えのきはゆでると栄養素がお湯に溶け出すので、レンジ調理がおすすめです。その際には、調味料も一緒に入れてレンジで加熱すると味の染み込みがよくなります。

えのきは洗うと、うま味が逃げてしまうので、洗わないで使います。汚れなどが気になるときは、キッチンペーパーを少し湿らせて軽く拭いてあげてください。」

食物繊維がたっぷりのえのき。最近は１年を通してお手頃価格で手に入るので、冷蔵庫の常備しているという人も多いのでは？炒めてもよし、サラダや酢のものにしてもよし。和洋中どんな味付けにも合い、副菜として活躍してくれます。

食材同士の組み合わせを楽しんで

こうしたヘルシー食材の作りおきがあれば、おいしく健康的な食事を楽しみつつ、毎日の食事の支度もラクができるというわけですね。

「単品で使うのもいいですが、ヘルシー食材を合わせることで栄養価もアップしてかさ増しにもなりますので、いろんな組み合わせで調理してみるのも楽しいですよ」（鈴木さん）

低カロリーなのに栄養があり、お腹も満たしてくれるヘルシー食材。ダイエットをしている人も、そうでない人も積極的に食べたいものばかり。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね！

「作りおき」保存のルール

保存状況により、保存期間は異なりますので、なるべく早く食べきりましょう。
- 冷蔵庫で保存…常温での保存は避ける
- 清潔な保存容器を使用する…水滴や汚れは腐敗の原因に
- 取り分け用の清潔なスプーンなどで取り出す…口に直接入れるスプーンや手でさわるのはNG
- 作った日付を記しておく
- 冷蔵の場合は、2〜3日を目安に早めに食べきる

鈴木美鈴さん

料理研究家。トータルフードコーディネーター。クックパッド公式アンバサダー。作りおき・お弁当を得意とし、素材の味を大切に心と身体にやさしい家庭料理を考案、発信している。ウェブ・雑誌・企業へのレシピ掲載をはじめ、数々の料理コンテストにて受賞歴あり。著書に『盛るだけつめるだけ毎日かんたん作りおきおかず』（オーバーラップ）。クックパッドにも絶賛投稿中♪＞＞＞鈴木美鈴さんのキッチン