【バランス食】副菜編。足りないものを補うおかずを考えよう！

2015年02月06日更新

クックパッドダイエットラボ管理栄養士の山本亜由美です。健康的なダイエットにお勧めしたい「バランス食」。今回は、主食と主菜が決まった後の「副菜」の選び方をご紹介します。

主食や主菜は比較的スムーズに決まっても、それに副菜は何を組み合わせていいか…と悩むことはありませんか？そんな時にポイントとなるのが「三大栄養素のバランス」です。

【足りない分を補う】炭水化物が少ない時

主食がサンドイッチやトーストなどのパン食ですと、ご飯に比べて1食の炭水化物量が少なくなりがちです（食パン6枚切り1枚はご飯約100gとほぼ同じカロリー）。食後に物足りなさを感じたり、短時間で空腹感を感じる方もいらっしゃると思います。そこで、副菜には、炭水化物を多く含む食材をお勧めします。芋類・カボチャ・豆類（大豆以外）・春雨などでんぷん食品を使いましょう。

【足りない分を補う】炭水化物に偏りがちで油が少なめの時

麺類、特に「うどん・そば・素麺」は、炭水化物に偏りがちで油やタンパク質が少なめになりがちです。冷奴や納豆、ゆで卵などを組み合わせるとバランスがとれた献立になります。

他にも、タンパク質を多く含む食材には、大豆製品・チーズなど乳製品・卵などが挙げられます。こういった食材を使うと、サブである副菜でも少しカロリーが増え、さらに満足感が増します。

【過剰な分をカバーする】野菜や海草類を活用してカロリーダウン

肉料理や揚げ物などを食べる際には、野菜や海草類など比較的低カロリーな食材を意識して副菜を作りましょう。生野菜や酢の物など歯ごたえのある副菜をプラスすることで満足感を増し、さらに1食物繊維で余分な油の吸収を抑える働きが期待できます。

毎日の献立に悩んだときに、まず主菜を決めたら、副菜は「主菜をどう補助するか」という観点でも考えてみて下さいね。

著者

山本亜由美

管理栄養士。その他糖尿病療養指導士、ダイエットアドバイザー、日本ジュニア野菜ソムリエの資格を持つ。糖尿病や生活習慣病の食事相談を始め、食を通じた健康の提案、行動修正を含めた肥満の改善の指導に従事し、多い時で年間1500件以上の指導を担当。

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2015年02月06日更新

【バランス食】副菜編。足りないものを補うおかずを考えよう！

【足りない分を補う】炭水化物が少ない時

【足りない分を補う】炭水化物に偏りがちで油が少なめの時

【過剰な分をカバーする】野菜や海草類を活用してカロリーダウン

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山本 亜由美

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