「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」。オートミールを活用！人気ダイエット指導者・じゅんさんの痩せるズボラ飯

ダイエット食って物足りないものが多いですよね？ 僕はパーソナルトレーナーとしてさまざまなお客さんからダイエットの相談を受けているのですが、その中でも「ダイエット中は何を食べたらいいのかわからない」「ダイエット飯は物足りない」「作る気力がわかない」という悩みを聞くことが多くあります。そういう悩みを解消するために考えたのが、誰でも簡単に作れて、おいしくて、低カロリーかつ栄養バランスが整った「痩せるズボラ飯」です。

ダイエット＝食べないというイメージを持っていたり、ただ糖質や脂質を減らせばいいと思っている人もいますが、それでは短期的に体重が落ちるだけで継続することができません。そこで僕が推奨しているのが「マクロ管理法」です。ダイエットを始めようと思ったら、この考え方はぜひ知っておくと良いと思います。初めて聞いた方もいると思いますが、ダイエット業界では常識的な管理法なんですよ。

簡単にいえば、「あなたが綺麗に痩せていくことができる食事法」です。基礎代謝と活動量から1日あたりの消費エネルギーを算出し、“自分に必要なカロリーはこのくらい”というのを導き出します。そこから3大栄養素と（マクロ栄養素）いわれるたんぱく質・脂質・炭水化物の量を割り出し、それに沿った食事をしていくだけです。

1.自分の基礎代謝を知る
2.1日の総消費カロリーを知る
3.1日の総摂取カロリーを知る
4.総摂取カロリーからマクロ栄養素の摂取量を割り出す
5.マクロ栄養素の摂取量を参考に食事をする

詳しい数値の出し方も書籍では解説していますので、ぜひ参考にしてほしいです。

三大栄養素の中で特に大切なのが、たんぱく質。実際に「痩せるズボラ飯」を考案する際も僕は“たんぱく質”から組み立てています。

3大栄養素のうち脂質と炭水化物は意識しなくても摂取できますが（むしろ、ふだん通りの食事をしていると摂りすぎてしまうことが多いので注意）、たんぱく質は意識しないと摂取するのは大変だと思います。

たんぱく質は筋肉や髪、皮膚、爪など体のあらゆる組織を作る重要な材料です。不足することで筋肉量が減って代謝が落ちたり、髪のパサつき・皮膚のたるみの原因となったりするので意識的に摂取していきたいところ。

たんぱく質は主に肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に含まれていますが、その中で僕がよく使うのは鶏むね肉、鯖缶、カッテージチーズ、豆腐です。あと、野菜の中ではたんぱく質が含まれているブロッコリーを使うことが多いです。

1日に必要なたんぱく質量は体重×1〜1.5gといわれていて、女性が必要な量はおよそ1食2~30g。

組み合わせによっては脂質やカロリーが高くなるので、三大栄養素それぞれを適切に摂取すべくバランスを考えてレシピを作っています。

ダイエットを加速させるためによく利用するのが、オートミールです。なんといっても栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、かつカロリーも低い。しかも吸水性が高いので、お腹の中で膨れやすく、腹持ちも抜群。とても優秀な食材です。

オートミールはおいしくないし、扱いにくいというイメージを持っている人も多いですが、実は調理方法が豊富で、使い勝手がいいんです。ご飯ものとして食べるのはもちろん、ピザとして食べたり、つくねっぽくしたり、アレンジができるので、飽きずに継続できますよ。価格も手頃でコスパがよく、保存が楽というメリットも。とにかくいいことづくしなので、積極的に利用しています。

「痩せるカルボ飯」はがっつりした食べ応えでお腹も大満足。洋食はどうしても脂質やカロリーが高くなるけど、これなら安心です。カロリーを抑えてたんぱく質もしっかり摂れます。

卵…1個
スライスチーズ…1枚

【A】
オートミール…30g
豆乳…70g

【B】
ほぐしサラダチキン…80g
にんにくチューブ…適量
ブラックペッパー…適量

鶏ガラ粉末…3g
パセリ（トッピング）…適量

1.耐熱容器に【A】を入れて、ラップをかけずにレンジで加熱する。

2.ボウルに卵を入れて溶き、スライスチーズを適当にちぎって加えておく。

3.熱したフライパンにオリーブオイル（分量外）をひいて拭き、【B】を入れて炒める

4.1と鶏ガラ粉末を加えて全体が混ざるまで炒める。

5.火を弱め、2を流し入れる。卵液が半熟の手前くらいになったら、全体と混ぜ合わせる。

仕上げ：卵液が全体に絡んだらすばやく器に盛り付け、パセリをトッピング。

僕の「痩せるズボラ飯」が認知されたのは“コンビニ食材”を使ったレシピがSNSでバズったのがきっかけでした。

▼レシピ

①トマトをスプーンでくり抜いてタコスミートと和える
②くり抜いた穴に①を戻し、チーズを乗せる
③オーブントースターで10分ほど焼く（様子見ながら）

お好みで胡椒とパセリ振ったら完成‼︎
トマトをカットすると中から旨みがジュワ〜なんよ。ボリューミーで腹持ちいいからおすすめ。 pic.twitter.com/ofP7dTcmZ6

— じゅん☆痩せるズボラ飯絶賛発売中‼︎ (@DietMan40) August 15, 2020

1.トマトをスプーンでくり抜いてタコスミートと和える。

2.くり抜いた穴に1を戻し、チーズをのせる。

3.オーブントースターで10分ほど焼く（様子見ながら）。

実際にレシピを試してくださった方から「体重が減った」「簡単に作れる」などの声をいただくのはうれしいですね。ふだんからあまり料理をしない人や、短時間で調理を済ませたい人は、コンビニの食材を利用してみてください。おすすめは、サラダチキンや豆腐そうめん。豆腐の臭みもしっかりした味付けにすることでなくなります。クリームとあわせると満足感が増し、ダイエット食特有の物足りなさもなくなりますよ。

ダイエット中でも甘いものが食べたくなるときはありますよね？ そんなときにおすすめしているのがプロテインバーとナッツ類。どちらもコンビニなどで手に入れることができます。カロリーと脂質が高めでダイエットの天敵といわれているケーキも、チーズの中で脂質が低く高たんぱくなカッテージチーズと、プロテインバーを使えば罪悪感なく楽しめます。

1本満足バープロテインチョコ…1/3本

【A】
オイコスプレーン加糖…50g
カッテージチーズ（うらごしタイプ）…50g
レモン汁…適量

1.グラスに細かく砕いた1本満足バーを敷き詰める。

2.ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、1の上に流し入れる。

3.冷凍庫で一晩寝かせるとできあがり。

ダイエットにおいて食事はとても重要になってきます。体重を減らすためには「食事8割、運動2割」と言われることが多いですが、僕は「食事が9割」だと思っています。

個人差もあり、どのように痩せたいのかによっても割合は変わってきますが、40代〜50代で適正体重よりも上の体重の方の場合、体重を落とすときは食事がとても大事になってきます。もちろん運動もしたほうがいいですが、運動で消費エネルギーを増やすのは効率が悪く、動いた分食欲も増してしまうので、まずは食事管理が基礎となるのです。反対に、ある程度体重が適正体重に近い場合、もしくはそれより下の方は、運動を重視するダイエットが向いています。

1日の総摂取カロリー内に食事を抑えるためにも、まずはメモやアプリなどを利用して食べたものを記録・管理していくことをおすすめします。最初は面倒臭いかもしれませんが、次第にそれが習慣化していきますよ。栄養バランスを考えながら、無理せず、継続的に食事管理をしていきましょう！

（TEXT：河野友美子）

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「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」をモットーに、SNSで日々レシピを発信するダイエット飯研究家。簡単でヘルシーかつ、食べごたえのあるダイエット飯がおいしすぎると話題。SNS総フォロワー数は21万人を超える(2021年4月30日現在)。

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