食の知恵

意外と使い所が難しい？管理栄養士がおすすめする「乾物」の活用法

2021年08月07日更新

【元気になれる食事術 Vol.7】管理栄養士おすすめの簡単に実践できる「食事術」をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは!?そのポイントは「乾物」。不調知らずの毎日を過ごすために、上手に乾物を使えるようマスターしてみませんか？

栄養価アップ。「乾物」を使いこなそう！

毎日の食事でしっかりと栄養を摂りたいけれど、たくさんの品数を作るのは大変ですよね。そんな時におすすめなのが「乾物」。日本人が不足しやすいミネラルを含んでいたり、手軽に“ちょいたし”することで簡単に栄養価を高めることができるんです。

不足しやすいミネラルとは？

ミネラルといえば、代表的なのが「カルシウム」や「鉄」。その他にも約100種類以上あり、それぞれ必要量は微量ながらも、私たちの生命活動にとっても必要な働きを担っています。中でも「マグネシウム」「亜鉛」「カルシウム」「鉄」などは、私たちの体を作る上でとても重要な栄養素なのにも関わらず、不足していることが多いといわれています。

・カルシウム

・鉄

・マグネシウム

・亜鉛

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素として有名ですが、実は、マグネシウムも骨の形成に欠かせない栄養素の1つです。マグネシウムが体の中で不足していると、疲れやすくなったり、睡眠が浅くなったり、足をつるなどの症状があらわれることがあります。また、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を招きやすくなったり、爪が割れたり、抜け毛が増える、冷え性になることもあります。亜鉛不足も貧血や味覚障害、免疫機能障害などの病気に関係するといわれています。

病気とまではいかないけれど、疲れやすさや肌のトラブル、下痢などの日々なんとなく感じている不調は、こういったミネラル不足が関係していることもあるようです。

ミネラル補給におすすめの「乾物」

不足しがちなカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などを補給しやすいおすすめの乾物は「ごま」「青海苔」「鰹節」「桜エビ」「わかめ」「高野豆腐」「ひじき」「切干大根」「寒天」です。乾物は使い方がいまいち分からないというお声もたくさんありますので、どのように活用できるのかを簡単にご紹介していきます。

「ごま」「青海苔」「鰹節」「桜エビ」

これらはトッピングとして使えるものが多く、あまりたくさんの量を摂れないのですが、こまめに補給することが可能です。野菜の和え物に入れたり、野菜や魚、肉を焼いたものにのせたり、全部を混ぜておにぎりにしたり、お好み焼きに入れるなど、様々に活用できます。それ自体の風味がしっかりしているので、プラスすることで味に深みを出すことができます。

「ひじき」「わかめ」

こちらもメジャーな乾物ですが、4つのミネラルを含んでいます。ひじきは煮物だけでなく、サラダのトッピングや炒飯、パスタ、ハンバーグに入れるなど、様々な料理に展開することができます。

「高野豆腐」

こちらも栄養価が高く、ぜひおうちにストックしておきたい乾物です。高野豆腐は煮物以外にも照り焼きにしたり、揚げ物にしても美味しいです。甘い味付けも合うので、フレンチトーストのようなスイーツにも。また、すりおろしてハンバーグに入れたりとこちらも幅広く活用できます。

「切干大根」

あと一品ほしい時や野菜が足りない！なんて時に、切干大根があると栄養価の高い料理が作れます。煮物以外にはサラダや和え物、チヂミ、味噌汁の具、細かく刻んで餃子の餡に入れるとかさましにもなります。

「寒天」

デザートのイメージが強い寒天ですが、ミネラルの他にも不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。おすすめはごはんを炊く時に入れること。雑穀米や玄米が苦手でどうしても白米がいい！という人でも、見た目や味を変えないまま食物繊維をプラスすることができます。粉寒天や棒寒天がありますが、どちらでも使いやすい方でかまいません。

ストック「乾物」で手軽に栄養価を高めていこう！

賞味期限が長く、保管しやすい「乾物」は栄養価が高いものが多く、ひと工夫することでさらに美味しく、体に不足しがちな栄養素の補給にもつながります。日々の料理の中で意識しながら、こまめに摂取していけるといいですね。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。