食の知恵

水にさらしすぎはNG!?「秋なす」の効果的な食べ方

2021年09月25日更新

早藤千紘

子育て奮闘中の管理栄養士

【食材の効果的な食べ方 Vol.1】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？また、栄養素を損なわないようにする調理法は？旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

「秋なす」のポリフェノールは鮮やかな色にあり！

インド原産で日本でも古くから栽培されている「なす」。成分的には全体の93％が水分ですが、なすの鮮やかな色にはポリフェノールの一種である「ナスニン」という色素が含まれ、動脈硬化やがんを予防する抗酸化作用の働きがあります。

「ナスニン」は皮に多く含まれている！

なすの紫色の成分が「ナスニン」。この栄養素を効果的に摂取するには、皮ごと調理するのがおすすめです。また、水溶性であるナスニンは、あく抜きのために長く水にさらしてしまうと流出してしまう原因にもつながります。アクが気になる場合は、さっと水にくぐらす程度にするか、調理する直前にカットする*と良いですよ。

また、油と相性の良いなすですが、油をよく吸収してしまうので、加熱直前に水にくぐらせると油の吸収を抑えてくれます。

「ナスニン」×「ビタミンA・C・E」で抗酸化力アップ！

なすは炒め物や煮物、揚げ物など様々な料理に幅広く使うことができる食材です。なすに含まれる「ナスニン」の効果を高めるには、他の抗酸化作用の強い「ビタミンA・C・E」と一緒に摂ることがおすすめです。

それぞれのビタミンが多く含まれる野菜をご紹介します。

「ビタミンA」

人参、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃ、ブロッコリー　など

ビタミンAの中でも緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは抗酸化作用が高く、ナスニンと組み合わせて摂取するのがおすすめです。

「ビタミンC」

赤ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ、かぼちゃ　など

ビタミンCというと果物のイメージがありますが、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。ナスニンと同様に水溶性の性質を持ちますので、水にさらす際にはさっとくぐらす程度にすると良いです。

「ビタミンE」

モロヘイヤ、かぼちゃ、枝豆、ニラ　など

ビタミンEはこれらの野菜に多く含まれていますが、油にも豊富に含まれています。また、ビタミンEとAは脂溶性の性質をもちますので、なすと合わせて野菜炒めにしていただくのもおすすめです。

抗酸化食材は組み合わせて効率よく！

なすに含まれるナスニンとビタミンA・C・Eを組み合わせることで、抗酸化作用の働きが効率よくアップします。緑黄色野菜と合わせて炒め物にしたり、和え物の最後にごま油などのオイルを加えるのもおすすめ。おいしい秋なすをぜひ堪能してください。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

執筆者情報

早藤千紘

2021年09月25日更新

連載: 食材の効果的な食べ方

関連する記事

副菜レシピ

パパッと作れて助かる〜！かぼちゃだけの作りおき副菜3選パパッと！かぼちゃだけ副菜3選