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お弁当レシピ

【料理研究家・藤井 恵さんが提案】メインおかずと副菜が一度につくれる「超速!レンチン弁当」

毎日お弁当づくりをしていると、「短い時間でパパッとつくりたい」「栄養バランスや彩りが気になる」などなど、いろいろなお悩みがでてきますよね。そこで、料理研究家・藤井 恵さんが提案するのが、「超速! レンチン弁当」です。

レンチン弁当のポイントは4つ

1.お弁当は素材2つで完成

お弁当のおかずは肉(または魚介)が1つと野菜が1つ

2.肉も魚介も野菜も分量はすべて100g

分量が同じなので、主菜と副菜の組み合わせを変えてもOK! 1日に必要な野菜の約3分の1もとれる

3.主菜と副菜を同時にレンチンできる

電子レンジの加熱時間はすべて4分(600w)

4.加熱中はほったらかせる

レンジ加熱中はおかずづくりから完全に手を離せるので、貴重な朝の時間をムダにしない

これなら栄養バランスに頭を悩ますことも、早起きする必要もありません! さっそく、「超速! レンチン弁当」のつくり方をご紹介します。お弁当を華やかに見せるポイントにも注目です。

本書のなかから3レシピを紹介!

ポークチャップ弁当

【野菜のおかず アスパラの粒マスタードあえ】

材料
グリーンアスパラ……4本(100ɡ)
塩……小さじ5分の1
粒マスタード……小さじ1
[1人分32kcal]

【肉のおかず ポークチャップ】

材料
豚ロース薄切り肉……100ɡ
A トマトケチャップ……大さじ2
A しょうゆ……小さじ1
A ショウガ(すりおろす)……少し
A 片栗粉……小さじ2分の1
[1人分297kcal]

つくり方
.アスパラは根元のかたい部分を5㎝ほどピーラーでむき、3~4㎝長さに切って耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れる。塩をふり、粒マスタードをのせる。

.豚肉は耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れ、混ぜたAとからめる。

にラップをかけて一緒に電子レンジに入れ、4分(600w)レンチン! 加熱したら、取り出してそのまま1分おく。それぞれよくからめ、アスパラは汁気をきる。

お弁当は色味を3色取り入れると華やかに見えます。たとえば、肉や魚介のおかずが“茶”、野菜のおかずが“緑”の場合、梅干しや漬け物などで”赤“をたしましょう。

ビーフストロガノフ風弁当

【野菜のおかず ブロッコリーのソテー】

材料
ブロッコリー……5房(100ɡ)
A サラダ油……小さじ2分の1
A 塩……小さじ5分の1
A コショウ……少し
[1人分57kcal]

【肉のおかず ビーフストロガノフ風】

材料
牛切り落とし肉……100ɡ
B プレーンヨーグルト(無糖)、トマトケチャップ……各大さじ1
B 塩……小さじ3分の1
B ニンニク(すりおろす)、粗びきコショウ(黒)……各少し
B 片栗粉……小さじ2分の1
バター……5g
粗びきコショウ(黒)……少し
[1人分307kcal]

つくり方
.ブロッコリーは大きければ縦半分に切って耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れる。Aをかける。

.牛肉はひと口大に切って耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れる。混ぜたBをからめ、バターを散らす。

にラップをかけて一緒に電子レンジに入れ、4分(600w)レンチン! 加熱したら、取り出してそのまま1分おく。それぞれよくからめ、ブロッコリーは汁気をきり、牛肉はコショウをふる。

鮭のゴマみそ弁当

【野菜のおかず キャベツのバターソテー】

材料
キャベツ……2枚(100ɡ)
塩……小さじ5分の1
バター…… 5g
[1人分56kcal]

【魚介のおかず 鮭のゴマみそ】

材料
甘塩鮭(切り身)……1切れ(100ɡ)
A すりゴマ(白)……大さじ1
A みそ、みりん……各小さじ1
A ショウガ(すりおろす)……少し
[1人分245kcal]

つくり方
.キャベツは3~4㎝四方に切って耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れる。塩をふり、バターを散らす。

.鮭は4等分に切って耐熱ボウル(直径12×高さ6cm)に入れる。混ぜたAをからめる。

にラップをかけて一緒に電子レンジに入れ、4分(600w)レンチン! 加熱したら、取り出してそのまま1分おく。それぞれよくからめ、キャベツは汁気をきる。

※電子レンジは機種によって火どおりに多少差があります。火どおりに不安がある場合は、 様子を見ながら少しずつ加減してください。
※電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱のボウルや器を使用してください。
※液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります(突沸現象)。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。

『2品同時にハイ! でき上がり 超速! レンチン弁当』(扶桑社)

藤井 恵さん

雑誌、書籍、テレビなどで活躍する料理研究家、管理栄養士。
娘さん2人のお弁当を15年間つくり続けた経験から生まれる、がんばらなくてもおいしくつくれるお弁当レシピが人気を集めている。著書は『身体に優しい長生きスープ』『鶏むね88レシピ』(ともに扶桑社刊)など多数

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