cookpad news
メインおかず

ダイエット中でもモリモリ!「豆腐の蒲焼き」がメインおかずに◎

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

【学生料理家・暖(のん)の推しおかずvol.6】家族のお弁当作りから、日々の晩ご飯の支度までこなす学生料理家・暖さん。SNSでも大人気の彼女の"推しおかず"を紹介してもらう連載です。

ダイエット中でもOKな満足おかず

長引くおうち生活で、ちょっと身体がなまっている方も多いのでは。おいしく食べたいけれど、できるだけヘルシーに楽しみたい、という方におすすめの大満足なレシピを、暖さんが提案してくれます。

お肉なしでも大満足な「蒲焼き」

お肉やお魚のメインおかずが続いた時に、少し飽きてしまって…。豆腐を使って、ちょっぴりヘルシーなおかずが作れないか、と考えたのがこのレシピを作ったきっかけです。

<材料>(3〜4人分)
・木綿豆腐… 1丁
・片栗粉… 適量
●砂糖… 大さじ1
●酒… 大さじ1
●みりん… 大さじ1
●醤油… 大さじ2
●すりおろし生姜… 小さじ1

<作り方>
1. 木綿豆腐は厚さ1cmの食べやすい大きさに切る。皿の上にキッチンペーパーを敷き、豆腐を並べ、さらにキッチンペーパーで挟む。レンジ600wで5分ほど加熱する。

2. ●は合わせて混ぜておく。豆腐はレンジから取り出して冷ます。フライパンに油(適量)を入れ、加熱する。

3. 豆腐に片栗粉をまんべんなくまぶし、中火で焼いていく(崩れやすいので優しく)。両面に焼き色がついたら、弱火にし、合わせておいた●を加えてよく絡める。

豆腐は水気が多いのでレンジ加熱で水気を切り、片栗粉をまぶして焼いています。絹ごし豆腐だと柔らかく崩れてしまうため、“木綿豆腐”を使用してください。また、崩れるのを防ぐため、焼く直前に片栗粉をまぶしてくださいね。

定番の甘辛な蒲焼きの味付けで、お肉やお魚にも負けず劣らずご飯に合うおかずができました。冷めてもおいしいので、お弁当にも良いですよ

食べる時は各自お好みでマヨネーズを添えたり粉山椒をかけたり、このお弁当写真のように、七味・一味唐辛子をかけても、ピリッとアクセントになります。

懐かしさ全開の「わかめごはん」を合わせて!

この豆腐の蒲焼きをメインのおかずにすると、お肉やお魚に比べてちょっぴり物足りないと感じてしまうので、合わせるご飯は混ぜご飯にすることが多いです。「わかめご飯」は特におすすめですよ。

<材料>(3〜4人分)
・ごはん… お茶碗4杯分
・乾燥わかめ… 6g
●塩… 小さじ1/4〜
●顆粒だし… 小さじ1/4
●白ごま… 適量

<作り方>
1. わかめは水で戻しておく。ぎゅっと水気を絞ってから、小さく刻む。

2.温かいご飯に、わかめ、●を加えて混ぜる。味見をしながら塩加減を調える。

わかめを一緒に炊き込まず、後から混ぜ込むことで、わかめの鮮やかな緑色を残しつつ手軽に作れるように考えました。わかめご飯のほんのりとした塩気と、わかめの食感が、甘辛な豆腐の蒲焼きと相性ぴったりで、家族も「おいしい!」と喜んでくれました。弟からは「白米じゃなくて、毎日わかめご飯でいいよ」なんて言われます。

普段のおかずにもお弁当にも便利な「豆腐の蒲焼き」と、手軽なのにちょっぴり特別な気持ちになれる「わかめご飯」。ぜひ一緒に作ってみてください。

暖(のん)さん

日々のお弁当作りを中心に料理の楽しさを発信する、学生料理家。高校時代からSNS人気を博し、現在は管理栄養士を目指して大学で勉強中。 料理、お弁当作り、お菓子作りが大好きで、家族の毎日の食卓を支えています。
独特の素敵なセンスが魅力のSNSは、眺めているだけでも楽しいお弁当写真が満載なので、要チェック!

インスタグラム:non.hungry
Twitter:@nonnonlalalala
ブログ:nonyakitori417のブログ

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

日本ナンバーワンのレシピサイト「クックパッド」のオウンドメディアであるクックパッドニュースでは、毎日の料理にワクワクできるような情報を発信しています。季節にあわせた人気レシピの紹介のほか、定番メニューのアレンジ、意外と知らない料理の裏ワザもお届けしています。

関連する記事
【和食料理人・笠原さん直伝】お弁当にもぴったり!味がしみ出す「油揚げのしぐれ煮」 2023年10月23日 20:00
お財布にもやさしい!「厚揚げ」が主役のメインおかず 2023年09月29日 08:00
コレステロールを下げる食材はコレ!「年代別」「男女別」の付き合い方を医師に聞きました 2023年09月29日 17:00
旬の魚を人気の唐揚げに!カリふわっ「秋鮭ザンギ」 2023年09月29日 21:00
黄金比のたれが覚えやすい!揚げない「照り焼きチキン南蛮」にリピーター続出 2023年10月06日 19:00
つくれぽ160件!豚こま×じゃがいもで作る「唐揚げ」がボリューミー 2023年10月10日 08:00
「味見でなくなる」「2本分ペロリ」ごぼうの旨すぎる食べ方を発見 2023年10月14日 09:00
元ステーキ職人が本気で考えた!大満足「手抜き」豆腐ハンバーグのレシピ 2023年10月22日 15:00
おにぎりの意外な具が旨すぎ!9月に最も読まれた「朝ごはん」の記事は?【月間ランキングTOP5】 2023年10月10日 22:00
常備食品で特急夕食!子どもウケも◎ウインナー卵丼献立 2023年10月28日 11:00
混ぜるだけで完成!豆腐サラダのバリエーション3選 2023年10月31日 16:00
和風のイメージを覆す!?進化系「揚げ出し豆腐」 2023年11月05日 10:00
990人絶賛!箸が止まらない「白菜サラダ」 2023年11月07日 17:00
肌寒い日の「あと1品」に◎5分でできるスープレシピ3選 2023年11月09日 17:00
あると助かる!ボリュームたっぷり「厚揚げの肉詰め」の作りおき 2023年11月26日 16:00
漬けるだけ絶品!X(旧Twitter)でバズった6Pチーズのうますぎる食べ方 2023年11月16日 19:00
SNSで9万回検索された!卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」 2023年11月28日 18:00
ご飯がすすむテッパン味 !ねぎマヨぽんで「豆腐ステーキ」 2023年11月05日 21:00
ご飯が進むおいしさと話題!カルディの「牛たん味噌」実食レポ 2023年11月19日 20:00
食材3つ速攻完成!乾燥わかめとアルモンデであと一品を作ろう 2023年12月04日 17:00
3連パック豆腐で家族分!早い&安い&大満足の「濃厚豆腐ステーキ」 2023年12月05日 08:00
冷蔵庫がからっぽ…そんな日におすすめ「ツナ缶」のボリュームおかず 2023年12月12日 08:00
ほんの5分でおかずが追加できる!「乾燥わかめ」を使った副菜レシピ 2023年12月19日 16:00
材料1つで濃厚うまい!大根だけで大満足おかず 2023年12月24日 07:00
今からでも間に合う!クリスマスの夜に作業10分ケーキはいかが? 2023年12月24日 09:00
◯◯するからヘルシーでお手軽! アレンジ自在の「ミートボール」レシピ 2023年12月24日 15:00
黄金比率で間違いのないおいしさ!年末年始の「すきやき」はこの割下で決まり 2023年12月31日 08:00
【TVでも話題に!】混ぜない!こねない!重ねるだけの「乱暴ハンバーグ」 2023年12月14日 19:00
一石◯鳥!?ひき肉100gで家族分できちゃう子ども大喜びなお子様ランチ風【ハンバーグ鍋】 2023年12月25日 12:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
独特の香りを封印!◯◯で「納豆」の匂いが消えた 2024年01月02日 18:00
切ってチンして和えるだけ!濃厚ごぼうマヨサラダ 2024年01月04日 17:00
ボリュームたっぷりなのにコスパ抜群!節約には「あんかけ豆腐ステーキ」がおすすめ 2024年02月10日 11:00
ウインナーをおいしくするのは“焼きボイル” 2024年01月27日 09:00
たっぷりチーズとベーコンがウマい!ライスペーパーで「スケルトンガレット」 2024年01月18日 19:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
コスパ最高&ヘルシーで食べごたえあり!今日は豆腐でメインおかずにしよう 2024年01月22日 21:00
590人絶賛!こってり味でご飯が進む「ささみの照り焼き」 2024年02月12日 10:00
まるで生クリーム!?簡単ヘルシー「豆腐クリーム」 2024年02月16日 07:00
あと1品に◎レンチンで爆速完成「もやし」副菜3選 2024年02月25日 17:00
少しのひき肉でも大満足!ご飯がすすむ「豆腐チキンサンド」 2024年02月23日 10:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
カリカリサクサク……もう止まらない!わかめの「から揚げ」がおいしすぎる 2024年02月15日 16:00
アレを使って超時短!たった「5分」でみそ汁を作る方法 2024年03月07日 14:00
パンもご飯もない朝に!材料2つで爆速完成「簡単マフィン」 2024年03月12日 06:00
食材2つでヤバうま!「厚揚げの豚バラ焼き」でご飯がすすむ 2024年03月25日 12:00
ご飯も酒も止まらなくなる!ガーリックマシマシのやみつき「ペペロンブロッコリー」 2024年03月21日 19:00
春キャベツで夏までに身体スッキリ!野菜をモリモリ食べられる「ごちそうヘルシーサラダ」 2024年03月26日 18:00
【災害時に役立つレシピ】電気&ガスは使えるが水が出ない時に!家にあるもので作れる「旨味たっぷり魔法の粉」が大活躍 2024年02月13日 21:00
3つの栄養素がポイント!東大現役合格を支えた「お弁当」つくりのルールとは 2024年03月21日 20:00