コラム

ぐっすり眠れば食欲をコントロールできる!?ダイエットの敵「睡眠不足」を解消しよう

2022年05月11日更新

#ダイエット

睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか？もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。

睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍

睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか？

睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告（メタ解析）では、確かに関連がありそうだと考えられています。（※1）この報告では、短時間睡眠（5～6.5時間未満）では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。

ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。

日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7％となっています。（※2）約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。

睡眠不足で太るのはホルモンが原因

睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。

睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。

「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも？と振り返ってみるのもよいのかもしれません。

睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告も

イギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。（※3）

この研究では、18～64歳の睡眠時間が5～7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86％の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。

睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。

理想的な睡眠時間とは？

睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6～8時間の睡眠が標準的とされています。（※4）また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。

自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。

ぐっすり眠るためには

とくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。

また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、

・寝酒をする
・カフェインを含む飲み物（食べ物）をたくさんとる
・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見る

といったことがないか、振り返ってみることも大切です。

質のよい睡眠をとるポイントについては、詳しくはこちらのコラムを参考にしてください。
⇒朝までぐっすり眠りたい！質のよい睡眠をとる工夫（あすけん公式サイトに移動します）

忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。

【参考・参照】
（※1）Francesco P Cappuccio et al.，“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”，Sleep，2008 May;31(5):619-26
（※2）厚生労働省　令和２年度健康実態調査結果の報告＜https://www.mhlw.go.jp/content/11131500/000634088.pdf＞（最終閲覧日：2021/12/23）
（※3）Haya K Al Khatib, Wendy L Hall，et al.，“Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study”，The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53
（※4）厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014＜https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf＞（最終閲覧日：2021/12/23）

【執筆者：管理栄養士　広田　千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。