−12キロのカリスマダイエット講師直伝！運動なし＆食べて一生ものの体を作る「調味料で太らない4つのコツ」

今回ご紹介する本『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館)は、正しい食材を選んで正しくしっかり食べる習慣を身につける「食べるためのダイエット本」です。

著者は、1,250名の受講生を抱えるカリスマ保健師＆ダイエット講師の松田リエさん。ダイエットに悩む人の多くが面倒くさがり屋であることに着目し、すぐに取り入れられる食事メソッドを考案。テレビ出演も話題になった、今注目のダイエット本著者です。

1年で12キロ減のダイエットに成功した松田さんが、自身の体験を元に考案したのが「瞬食ダイエット」。すぐ身につく「やせる食習慣（瞬食習慣）」と、レンチンや缶詰などを使った時短＆ほったらかしの「簡単すぎるやせレシピ」（瞬食レシピ）で、食事制限ではなく、食事改善を通じて我慢知らずのダイエットを提唱しています。

太りやすく痩せやすい体をキープするために必要なのが、「正しく食べる」食習慣。では、どんな食品をどのように食べればいいのでしょうか？

たんぱく質や糖質を気にして食事をとっていても思ったように結果が出ない時は、何気なく使っている調味料が原因になっている可能性も。今回は本書から、料理の味付けに欠かせない調味料で太らない4つのコツをお伝えします！

砂糖、はちみつなどはわかりやすいですが、実は糖分が多い注意すべき調味料があります。それが「果糖ブドウ糖液糖」が含まれている調味料。

果糖ブドウ糖液糖とは、液体状で体に吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすい甘味料のこと。めんつゆ、ドレッシング、すし酢、ぽん酢、焼肉のたれなどに含まれていることがあります。ダイエットのためにとサラダを食べていても、果糖ブドウ糖液糖の入ったぽん酢やドレッシングなどをかけ続けているとお菓子を食べているのと変わらない可能性があるんですよ。

こってり系調味料のケチャップやソースはもちろん、とろみを出すために小麦粉が入っているカレーやシチューのルーにも気をつけてください。調味料を買うときは、原材料や成分表示を確認し、できるだけ甘味料が含まれていないものを選びましょう。

ちなみに、砂糖は避けたいものの、料理に甘みをつけたいときは、「本みりん」「エリスリトール」を使うのがおすすめ。「本みりん」は甘味の中で中毒性が低い上、GI値（食後血糖値の上昇指数）が低く血糖値の上昇も抑えることができます。沸騰させたり、電子レンジで加熱してアルコールを飛ばした「煮切りみりん」なら、自家製ドレッシングやソースを作ったり、シロップのようにヨーグルトにかけたり、甘みを加えたい時に抵抗なく使えますよ。

エリスリトールはカロリー0なのに、海外でも摂取規制がないほど安全性が高いとされている天然甘味料。ただし、他の甘味料と同様、摂取しすぎると下痢になりやすかったり、甘いものへの依存度が高まったりするリスクはあるので、頻度を決めて上手に取り入れてくださいね！

市販のドレッシングやソースなどは、先ほど説明したような甘味料が多く含まれているので注意が必要です。ダイエットに効果的なのは、塩、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹やみそなど、日本人にとって身近な調味料。味付けには積極的に日本古来の調味料を使いましょう。

調味料の糖分を減らすには、食材本来の味を薄味で楽しむのが一番。それでは物足りないという人は、昆布、かつお節、煮干しなどでしっかりだしを取りましょう。もちろん、パックや顆粒だしなどでOKです。レモン果汁、ごま、干しエビなどをトッピングしたり、しょうが、にんにく、ねぎなどの香味野菜を使うのもおすすめ。ドレッシングの代わりとして味の変化を楽しめますよ。

ケチャップやソース、マヨネーズを使いたい時は、量に気をつけて取り入れれば大丈夫。禁止すると反動が起きやすいので上手に付き合っていくことが大切です。最近では、油や甘味料の質にこだわったものや、無添加の調味料も増えてきました。質の良い調味料を選ぶと、価格が高めなので大事に使おうという意識が働き、自然とつけすぎや入れ過ぎを防ぐことができますよ。

以前からダイエットでよく話題になるのが食べる順番。血糖値の上昇を防ぐため、たんぱく質→野菜→炭水化物の順に食べる「たんぱく質ファースト」がおすすめと松田さん。よく言われる野菜から食べるベジファーストは意外にも女性には向かないのだとか。

血糖値の上昇を防ぐには炭水化物を食べる20〜30分前に食物繊維をとらないと効果を感じにくいそう。少食の女性がベジファーストを実践すると、ダイエットに必要不可欠な栄養素であるたんぱく質を十分摂取できず、貧血や筋肉減少の原因になり、代謝が低下するリスクになってしまうのです。

ただ、同じものばかり食べ続けていても味気なく、噛む回数が減少するとも言われているので、たんぱく質や野菜を半分ほど食べたら、炭水化物を食べるというルールにするといいですよ！

本書には今回ご紹介したような食習慣だけでなく、脂肪燃焼、代謝アップ、デトックス、むくみ解消、抗酸化などの効能別に分かれた50品以上のレシピも収録されています。あえるだけ、混ぜるだけ、レンチン、フライパン一つなど作りやすい工程になっているので、誰でも簡単に作ることができますよ。

手軽に購入して味わえる缶詰やコンビニ商品を使ったダイエット献立の組み立て方も解説されているので、料理する時間のない人でも参考になるノウハウが満載です。

著者の松田リエさんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「大切なのは『食事の量』ではなく『食事の質』を見直すこと。そしてそのカギを握るのが、料理の味を決める調味料にあります。やるべきことは、いつもの料理に使う調味料を、『ダイエット効果の高い調味料』=『やせ調味料』に変えるだけ。すると、カラダにある変化が起こり、体重がするすると減っていくから不思議。本当にやせたいなら、やせ調味料で一生もののスリムな体型を手に入れましょう」（松田さん）

瞬食ダイエットなら、自分で口にするものを選ぶ力をつければ、3食をおいしく食べるだけで楽しみながらダイエットを成功に導けそうです。

運動する時間が取れない、食事制限が耐えられないなど、過去にダイエットで失敗した経験がある人にもおすすめな一冊です。食欲の秋の今こそ、食事を楽しみながら楽しくダイエットしてみませんか？（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

自身-12キロ減、35歳で体内年齢18歳の保健師&ダイエット講師である著者の元には、料理を作るのも好きじゃないという女性たちが続々やってきます。すぐ身につく毎日の「やせる食習慣」(=瞬食習慣)と、時短&ほったらかしの「簡単すぎるやせレシピ」(=瞬食レシピ)を紹介。

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