コラム

これを食べれば風邪知らず!?やっちゃいがちな「◯◯だけごはん」は卒業しよう

2022年10月26日更新

#子ども

細川モモ

ラブテリトーキョー＆ニューヨーク代表理事

【"成功する子"の食事術vol.6】子どもの成長に食事が大切ってことは分かっているけれど、どんなものを作ればいいの？毎日のことだから、悩んでいる親御さんも多いはず。シリーズ累計14万部突破「成功する子は食べ物が9割」の著者・細川モモさんに、20年後に後悔しない子どもの食事術を教えてもらいましょう。

風邪知らずは食事から！○○だけごはんは卒業しよう

「子どもは風の子」の言葉通りで、子どもは外遊びが大好き。どんなに寒い日でも、元気いっぱいに公園で遊んでいます。だからこそ、しっかり免疫力をつけて風邪に負けないからだづくりが大切！手洗い・うがいはもちろん大事ですが、しっかりごはんを食べられていますか？ごはんにふりかけだけ、ジャムを塗った食パンだけ、ごはんの前にお菓子でお腹いっぱい、そんな食事になっていませんか？忙しいママ・パパの気持ちもすごく分かりますが、偏った食事では、寒くなってくるこの季節を乗り越えることが難しくなります。

日本人の食事摂取基準のもととなる「栄養所要量」が初めて作られたのは1969年。当時は主に「欠乏症」を予防することを目的としていましたが、今では食が豊かになったことで「過剰症」への対策も重要になってきました。どの栄養素も、足りない・とりすぎのどちらに偏ってもイエローカード。風邪に負けない体づくりは、栄養バランスのとれた食事が基本になるのです。

これを食べれば大丈夫！免疫力アップごはん

栄養バランスといっても、実際何を食べればいいの？そんなあなたに、まずはこれを食べさせて欲しい、おすすめ食材がこちらです。

1.肉・魚・卵・大豆など「良質なたんぱく質」

たんぱく質はからだをつくる大事な栄養です。風邪と戦うためにも欠かせません。毎食手のひら1つ分を食べるように心がけましょう。

2.魚やきのこ類、卵に含まれる「ビタミンＤ」

ビタミンなのに”ホルモンの一種”と呼ばれるほど、優秀な栄養素。カルシウムの吸収を促進する働きを持ちますが、近年は新型インフルエンザなど感染症予防にも有効であることが分かりました。免疫力アップに欠かせないビタミンＤは、日光浴でも体で合成できます。日照時間の少ないこれからの時期は、積極的に摂取していきたい栄養素です。

3.かぼちゃや人参、ほうれん草など緑黄色野菜に含まれる「ビタミンＡ」

ビタミンＡは皮膚や粘膜の材料として体内で使われ、免疫力アップにも欠かせない栄養素です。成長期に不足すると骨や神経が発達できず、成長障害が起こってしまいます。

4.キウイや柑橘類など果物に含まれる「ビタミンC」　

ビタミンCはウイルス除去作用のあるインターフェロンに作用し、風邪の初期症状を緩和する働きが認められています。量よりも食べる回数を分けることがポイントです。また果物以外でも、ピーマンやかぶの葉、ブロッコリー、カリフラワーにも多く含まれます。さらに、旬のさつまいもに含まれるビタミンCは加熱による影響が少ないので、おやつにもおすすめです。

5.魚介類や牛肉、卵にナッツ、ココアパウダーなどで補う「亜鉛」

亜鉛は、広範囲な免疫の維持に関わっていると考えられています。実際に、亜鉛欠乏者や高齢者に亜鉛を投与した結果、感染症罹患率が低下したという報告があります。亜鉛配合のトローチをとっている人は、そうでない人に比べて風邪の発症率が36％低下し、風邪の持続期間が1.03日に減ったことが報告されています。子どもも大人も積極的に摂取していきましょう。

6発酵食品をとろう「プロバイオティクス」

プロバイオティクスとは、人の健康にとって有益な働きをする菌（乳酸菌やビフィズス菌）のことをいいます。発酵食品には多くの乳酸菌が含まれていますが、プロバイオティクスをとっている人といない人を比較して分析したところ、とっている人はそうでない人に比べて風邪の発症リスクは47％低下、風邪の持続日数は1.9日減少したそうです。できれば、お腹の善玉菌を増やす習慣も大切にしましょう。菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維をとること「プレバイオティクス」といいます。

腸内環境は免疫の要！家族で始めよう腸活

腸内環境を整えることは、風邪をひかない丈夫な体をつくる上では欠かせません。産まれたばかりの時は腸内の大半を占めているビフィズス菌が、離乳食とともに様々な菌をとり入れることで、1歳になる頃には半減します。その後様々な菌が定着し始め、成人のビフィズス菌の割合はおよそ10％まで低下してしまいます。子どもだけではなく、家族で腸内環境を整えるためにも、食物繊維や発酵食品を意識してとり入れていきましょう。

画像提供：Adobe Stock

細川モモさんの著書

「成功する子は食べ物が９割」シリーズ（主婦の友社）

子どもの体と心、脳を毎日の食事を通して育んであげられるのは親の特権ともいえます。とはいえ、実際に何から始めればいいのか分からない…大きくなる子どもに必要な食事の量がわからない…そんなお母さんの強い味方「成功する子は食べ物が９割」シリーズ。細川モモさんのカウンセリング経験と2児のワーキングママとしての子育て奮闘記が、これでもかと詰まっています。料理が苦手な人でも、時間がない人でも、魚料理は缶詰をアレンジしたりミキサーでソースを一気に作って冷凍保存したり、少しの工夫で食事の質は上げられる！ただ「食べる」から「後悔しない食べ方」へ！　発売から6年が経ってもなお多くの人々の手にとっていただける理由はそこにあるのだと感じています。そして、悩んでいるのはあなただけじゃない、多くのパパ・ママが我が子のために日々考え悩んで食事をつくっています。そんな親御さんたちに伝えたい想いが詰まっています。

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細川モモ

ラブテリトーキョー＆ニューヨーク代表理事
2009年春に、医師や管理栄養士を中心に13種の医療専門家及び博士/研究者が所属する「ラブテリトーキョー＆ニューヨーク」を発足。専門家の知識を分かりやすく提供することで、日本の家庭教育と子どもたちの健康をサポートしようと幅広い活動を展開。さらに、予防医療のなかでも、”母子健康”に注力。課題は深刻だが国のサポートが手薄なため、妊娠前/妊娠中/産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組んでいる。生まれてくる赤ちゃんの栄養状態・成長は妊娠前のママの栄養状態に影響されるが、働く女性の栄養状態は近年悪化している。日本の未来を守るためにも、母子栄養を潤す事は必要不可欠と考え、栄養状態の悪い女性を減らすことで不妊症や低出生体重児を予防し、1人でも多く健やかな赤ちゃんが生まれることを願い、走り続けている。
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執筆者情報

細川モモ

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2022年10月26日更新

#子ども

連載: "成功する子"の食事術

子どもの成長に食事が大切ってことは分かっているけれど、どんなものを作ればいいの？毎日のことだから、悩んでいる親御さんも多いはず。シリーズ累計14万部突破「成功する子は食べ物が9割」の著者・細川モ...