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食の知恵

丸ごと一個買っても大丈夫！「白菜」の上手な保存方法

【食材の効果的な食べ方 Vol.18】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？ また、栄養素を損なわないようにする調理法は？ 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

たくさん食べられる！ヘルシーな白菜

今が旬の白菜は、甘味が強くとてもおいしい季節。サラダや漬物、煮物や炒め物など、くせのない味だからこそ様々な料理に使えてとても便利な野菜です。白菜の約95％は水分であり、たくさん食べても低カロリー。残りの5％には、体に必要な栄養素がギュッとつまっていて、カリウム、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。

栄養しっかり◎白菜の「芯」も上手に使おう

白菜は、外側の葉と中心の芯の部分で含まれる栄養素に少し違いがあります。外側の緑色の葉はビタミンCやβカロテンが多く、中心の白い芯にはカリウムが多いとされ、どちらもおいしく調理したいところ。葉の部分と芯の部分では火通りのスピードが全然違うので、切り方を工夫したり、加熱する順番を変える等工夫して美味しくいただきたいですね。

おいしい白菜の選び方

白菜を購入する際にぜひチェックしたいのは以下の通りです。

・ずっしりと重い

・葉がぎっしり詰まっている

・切り口がみずみずしくひび割れていない

・芯の高さが全体の1/3以下

・断面が盛り上がっていない

白菜はしっかりと水分を含んだ重みのあるものが新鮮な証拠。カット白菜を購入する場合は、芯が大きく育ったものや、切り口の断面が盛り上がってきているものは鮮度が落ちていることがあるので注意が必要です。

また、白菜は外側の葉から内側へ栄養を送るため、中心から食べていくと外側まで美味しくいただくことができます。芯があると葉の栄養を助けてしまうので、カットして濡らした新聞紙を挟んでおくのもおすすめです。

丸ごと一個購入した場合は、新聞紙に包んで立てて冷暗所で保管します。この方法だと約1か月ほど保存がききますよ。また、カットした白菜はラップに包み、冷蔵庫で保管しましょう。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

連載: 食材の効果的な食べ方
管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？ また、栄養素を損なわないようにする調理法は？ 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツを...
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