コラム

「そんなに食べてないのに痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちな5つのNG行動

2023年01月25日更新

50代から60代の女性は肥満の割合が増加するという調査結果がありますが、痩せないのは年齢や体質のせいだけなのでしょうか？「食事も気をつけている」「運動もしている」のに、体重が落ちないのは、もしかしたらNGな食習慣が原因なのかもしれません。頑張っているのに痩せないと感じるなら、一度チェックしてみましょう。

やってしまいがちな5つのNG行動

1. 朝食を食べない

朝食を抜くと1日のカラダの動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。

一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、カラダにスイッチを入れるポイントになります。チーズトースト、鮭おにぎり、オートミール（牛乳入り）など、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。

2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち

昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすいカラダになるとされています。

例えば、チョコデニッシュパンをハムレタスサンドイッチにすると、エネルギーは約50%、脂質は約70%カットすることができます。カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。

3. 夕食が遅く、ボリュームが多い

夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めるという報告があります（※1）。午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。

4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある

仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになりがちです。ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にしておきましょう。

5. 実は運動量が足りていない

運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。

年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分にカラダを動かすことが大切です。

厚生労働省は、50～60歳代の方に1日40～60分の運動をするようすすめています(※2)。さらに10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できるという考えもあります(※3)。まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識してカラダを動かしてみましょう。

何気なくしている食習慣。もし、一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか。

【参考・参照】（※1）厚生労働省 eヘルスネット　交代制勤務者の食生活に関する留意点〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html〉(最終閲覧日：2022/10/25) (※2)厚生労働省　アクティブガイド〈https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf〉(最終閲覧日：2022/10/25) 厚生労働省　eヘルスネットアクティブガイド〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html〉(最終閲覧日：2022/10/25) 厚生労働省令和元年「国民健康・栄養調査」〈https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf〉　(最終閲覧日：2022/10/25) カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ

【執筆者：栄養士　保延　弘美】
仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。