コラム

これだけ守れば大丈夫！ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは

2023年12月18日更新

ダイエット中だけど、どうしても甘いものが食べたい！そんな人には、罪悪感ゼロで食べられるおやつがおすすめ。AI食事管理アプリ・あすけんの公式書籍『結局、これしか作らない！短いレシピ』（ワニブックス）から、ダイエット中のおすすめ間食レシピを少しだけお届けします。

ダイエット中のおやつといえば、干し芋やナッツ、ドライフルーツが手軽で楽しみやすいですが、ときにはしっかりスイーツ感のある甘いものも食べたいもの。
カロリー控えめで、たんぱく質や食物繊維などの栄養成分も摂取できる、罪悪感ゼロのギルティフリースイーツをご紹介します。

ダイエット中の間食　2つのポイント

【1】おやつは1日200kcalまで

多くの成人女性の場合、ダイエット中の1日の摂取カロリーは約1500kcal程度が目安です。お菓子を食べたい場合は1日200kcal以内でかしこく選んでみましょう。

【2】14〜15時に食べるのがベスト

脂肪の合成を促す時計遺伝子、BMAL1 (ビーマルワン)の働きが少ない時間帯を狙っておやつを楽しみましょう。1日の中でも代謝が高くエネルギーを消費しやすい10〜15時の間、とくに 14〜15時がおすすめですよ。

罪悪感ゼロのギルティフリースイーツおすすめレシピ

高たんぱくなレアチーズケーキ　・・・ 140kcal (カップ1個)

▼材料〈カップ2個分〉
ギリシャヨーグルト...135g
ゼラチン...2.5g
胚芽クラッカー... 3枚(12.5g)
お湯 ... 大さじ2
はちみつ...大さじ1
冷凍ブルーベリー...20g
レモン汁...小さじ1

▼作り方
1.ギリシャヨーグルトとはちみつをボウルで混ぜる。
2.クラッカーは、袋に入れて食感が残るくらいのサイズに手で砕き、半量ずつカップの底に広げる。
3.ゼラチンにお湯を入れ、溶かす。
4.1に3とレモン汁を入れて混ぜる。
※ヨーグルトが冷たすぎると、ゼラチンがダマになりやすいのでご注意を!
5.2に4を入れて冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。ブルーベリーをトッピング。

食物繊維たっぷりオートミールクッキー　・・・42kcal (1枚)

▼材料〈4枚分〉
バナナ ... 正味50g(1/2本程度)
オートミール...25g(バナナの分量の半分)
サラダ油...小さじ1

▼作り方
1.バナナをフォークでつぶし、オートミールを加えてよく混ぜる
2.フライパンにサラダ油を引く。1を円形に薄く広げる。
3.弱火で両面をじっくり焼く。

本文は『国内最大級の食事管理アプリあすけん公式　結局、これしか作らない！短いレシピ』（ワニブックス）より一部抜粋・編集しています。

画像提供：Adobe Stock

監修者メッセージ

ダイエット中に甘いものが食べたいことはありますよね。お菓子は「心の栄養」でもあるので、ダイエット中だからといって我慢しすぎずに、決めた範囲内で楽しむようにしたほうが結果的にダイエットの継続に繋がります。せっかく食べるなら、ダイエットを後押しする食物繊維をはじめ、普段不足しがちな栄養素が摂れるものを選んでみてください。

書籍紹介

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監修者紹介

道江美貴子（みちえみきこ）　
食事管理アプリ『あすけん』管理栄養士
女子栄養大学栄養学部卒業後、大手フードサービス企業に入社。100社以上の企業で健康アドバイザーを務めた後、2007年、新規事業の立ち上げメンバーとして株式会社askenに参画し、以後『あすけん』の企画・コンテンツ制作・開発管理などに携わる。現在、株式会社asken取締役としてあすけん事業統括責任者を務める。