趣味のロードバイク大会を目標に1年で−15.5㎏！50代が実践した、無駄な間食がなくなる「1日4食」の食事術

ーー痩せようと思ったきっかけを教えてください。

元々太りやすい体質で、ダイエットにはこれまで何度もチャレンジしてきました。過去には糖質制限やファスティングも経験して、10kg落ちたこともあったんですが、リバウンドするのが常でした。

そんな時に趣味のロードバイク仲間に「トライアスロン大会にチームの一員として出てくれないか」と誘われたんです。タイムが遅れたり、完走できないことでチームメイトに迷惑をかけたくないという思いでダイエットを始めました。

ーーダイエットは具体的にどのように進めましたか？

始めた時期がちょうどコロナ禍だったんです。以前は人付き合いが好きでお酒を飲む機会も多かったのですが、コロナでそれができなくなった分、時間に余裕ができました。トレーニングに打ち込みやすい状況になったこともあり、このタイミングで本格的に減量に取り組もうと思い、お酒をやめ、あすけんで食事管理を始めました。

ーーそれまで習慣的に飲んでいたお酒を断つのはかなりの決意ですね。

お酒を飲むと何もかもがおいしく感じられて、食欲が止まらなくなっちゃうんですよ。ピザのあとにうな丼も食べられるほど（笑）。そうなると、ダイエットしても効果が出ないんですよね。

ーーピザの後にうな丼はすごいですね！

そうですね、ダイエットを始めたころはよく未来さん（あすけん内に登場するAI栄養士キャラクター）に「お酒の量がすごいですね」というようなことを言われ、呆れられていました（笑）。

だからコロナ禍でお酒をやめられて、不健康な状態から抜け出せたのは良かったなと思います。

ーーダイエットが成功したいまもお酒は飲んでいないんですか？

家でも外でもまったく飲まなくなりました。お酒を飲みたくなったらノンアルコールビールを選びます。だいたい、一本飲んだら満足しますね。

ーーあすけんはどのように使っていましたか？

使い始めた当初はあまり食事の知識がなく、ただ食事を記録していたんです。それが入力を続けていると、毎日の点数や、自分の食べたものが“見える化”されるのがおもしろくなってきて。

どの栄養素が足りないかというのは可視化しないと結局妄想で終わってしまうし、毎食自分で栄養素やバランスを出すのは面倒ですよね。それがラクに可視化でき、自分に足りなかったものがわかるのは便利でしたね。

そのうち不足を補うにはどうしたらいいかを考えるようになり、そのころから体重にも変化が出てきました。やせるためにはPFCバランスや食物繊維の摂取が大切なことなど、自分でも調べて情報を得ていきました。

特にカラダを絞りたい時期は食べたい物を先に入力して、「これを食べたらこのくらいになるな」と計算しながら食事を作ったり、外食先でメニューを決める参考にもしました。

ーー1日の平均的な食事内容を教えてください。

朝食は妻がスクランブルエッグなどの卵料理、野菜サラダ、ご飯と納豆を用意してくれます。サラダはたっぷりのお酢と塩昆布をかけていただきます。塩昆布はグルタミン酸の塊なので味が濃くなっておいしいんですよね。

お酢と塩昆布の組み合わせって、居酒屋さんでキャベツのおつまみによくあるじゃないですか？あの味が好きで（笑）。ドレッシングを使わないようにしているとかストイックな理由ではなく、単においしいという理由で食べています。

ーー昼食はいかがですか？

テレワークが多いので昼食は自分で作っています。メニューはいろいろですが、基本はご飯もしくはオートミールにおかず。料理が好きなので割と何でも作りますが、塩麹に漬けた鶏胸肉や塩さば、サーモンを焼くことが多いです。鶏胸肉はそのままだとパサつきが気になりますが、1時間くらい塩麹につけて焼くと、しっとりしておいしいんですよ。

ーー夕食はどうでしょうか。

冬場はほぼ毎日しゃぶしゃぶ鍋でした。昆布だしでお肉を茹でて、味ぽんとかごまだれで食べていましたね。

あとは昼と同じで主食におかず。玄米のほか全粒粉を使ったパスタも多く、量は気にせず結構山盛りにして食べます。

ーー玄米や全粒粉を召し上がっているんですね。白米などの白い炭水化物は避けていらっしゃるんですか？

常用はしていないですね。自分としては白米を食べると血糖値がぐっと上がる感覚があるので、外食でもそれほど食べないようにしています。

ーー玄米や全粒粉のほかに、ダイエット中によく召し上がっていた物はありますか？

僕がよく食べていたのはオートミールですね。スープに混ぜたり、プロテインを入れたりしていろいろな食べ方をしていました。小麦やご飯より食物繊維が豊富なのでダイエットに向いている気がして。実際食べていて調子がよかったです。

ーー間食はいかがですか？

昔は間食という名目でラーメンを食べたりしたこともあったんですが（笑）、いまは1日の食事を4食に分けて食べるようにし、間食しすぎないように工夫しています。

1食あたり500〜600kcalとし、間食の代わりとして3食目にオートミールにナッツやプロテインを混ぜて食べることが多いです。

ーー4食はそれぞれ何時に召し上がっているんですか？

それぞれの食事を3〜4時間開けるようにしています。1食目は7〜8時、2食目が12時ごろ、3食目を15時ごろ、で4食目は19時ごろ食べていますね。

ー一1日4食はおもしろい食事法ですね。効果はありましたか？

あったと思います。腹八分目で1日3食だと、次の食事までにどうしてもお腹が空くと思うんですよ。そうなると「ちょっとお菓子でも…」となってしまい。その対策として実践してみたら、余計な間食をしなくなりました。

なので、あすけんでは「朝食・昼食・夕食・間食」のすべてに食事が入ります。

ーーダイエットの経過はいかがでしたか？

食事記録を始めてから、月に2kgずつくらい減っていきましたね。小さい停滞期はありましたけど、チート日を挟んだり、食べる物のバランスを変えて対応していました。その結果、1年間で約15㎏やせることができました。目標としていたトライアスロン大会でも良い結果を残せてホッとしています。

ーー1年で15.5㎏はかなり順調ですね！洋服のサイズや見た目にどんな変化がありましたか？

洋服は2サイズは落ちましたね。以前はXLやXXLサイズしか着られなかったのですが、いまはLか、ものによってはMサイズを選ぶこともあります。

ーー健康面はいかがですか？

子どものころからアレルギー体質なのですが、昔に比べると湿疹や鼻炎、花粉症などの症状も穏やかになりました。これはアルコールをやめた影響も大きいのかもしれませんが。

あとは人間ドックの血糖値や尿酸値、血圧の数値が高めだったのが適正になりました。特に尿酸値が酷くて痛風の発作がよく出ていたんですけど、まったく問題がなくなりました。

ーー健康面の変化がかなり大きいですね！

結果を見てお医者さんもびっくりしていました。前は痛風の発作が起きると、自転車どころか歩くのもひと苦労。その不安がないのは有り難いです。体重の変化以上の効果を感じます。

ーー嬉しい変化ですね！痩せて周囲の方はどのような反応をされましたか？

妻は近くでずっと見ていたのと、僕の凝り性な性格も知っているのであまり驚かなかったですね。

テレワーク明けに会った同僚はびっくりしていました！だいぶ痩せて、しかも前は頻繁にお酒を飲みに行っていたのに誘っても断られる（笑）。カラダでも悪いのか？と心配されるので、「めちゃくちゃ元気です！」と伝えています。

ロードバイク仲間からは羨ましがられましたね。ロードバイクって体重が軽いことも能力と見なされる面があるんです。減量がうまくいかない人も多い中、ここまで痩せられたのは走るうえでも大きなプラスになります。

ーーでは、これからの目標はありますか？

ロードバイクをするにはいまの体重がベストなので、まずはキープすること。そして来年7月にフランスの「ツール・ド・フランス」の一区画を走るイベントに出たいなと思っており、1日で4000mの山に登る過酷なイベントなので、今度はそれに向けて体調面を調整していきたいです。

追い込みすぎると免疫力が下がって風邪を引いたり調子を崩すので、体重を削ることに一喜一憂しないで、コンディションを最高にしていくためにあすけんを使っていきたいですね。来年55歳になるので、年齢なりのベストな状態にしておくのが目標です。

ーーお話を伺って、ダイエットには目標設定が大事だと感じました。そのあたりはいかがでしょうか。

そうですね、いまとなっては大会に誘ってくれた友人に感謝したいです。具体的な目標がなく、ただ「痩せたい」だけだと続かなかったんじゃないかな。

ダイエット中に少しやせるとそれまで切れなかったタイムが切れるようになったり、キツイ登りも楽に登れるようになり、走りがすごく楽しくなったんです。目標に対して結果がついてくると頑張って続けようとなるし、そういった積み重ねが大事なのかもしれませんね。

痩せてみて、自分がやりたいと思ったらいつからでもチャレンジできるし、今後もまだまだできることがあると気付けました。

お酒の付き合いは減りましたが、新たに知り合う人も増えましたし、着たい服も着られて、前とは別の楽しみが見つかりました。何よりカラダが軽くなり、生活のリズムも整い、前向きに過ごせています。まさに健康になれたなと思います。

※本記事は個人の経験に基づいた内容になります。食事管理や運動は自身の体調を考慮して行ってください

取材／石井 絵里
執筆／小菅 祥江

＜プロフィール＞
山本さん（54歳）
178cm、77kg。会社員。社交的でお酒を飲む機会が多く、ついつい食べすぎてしまう生活だったが、趣味のロードバイクで大会に出場することをきっかけに減量を決意。食事管理と運動で、1年で92.5kgから77㎏のダイエットに成功。

新刊発売！『あすけん公式　50代からの食べやせ術』

今回お話をうかがった山本さんも登場する書籍『あすけん公式　50代からの食べやせ術』が発売中です。

50代になり疲れを感じやすくなった、おなかまわりにお肉がついてきた…など体の変化を感じる方も多いのではないでしょうか。それに加えて、子育てが一段落したりと環境の変化も訪れる時期。そうしたさまざまな変化と向き合う50代だからこそ見直してほしいのが食生活です。

「あすけん」では、無理なダイエットではなく、「栄養バランスよく食べる」ことを重視。コンビニ食材で作れる簡単やせレシピや、きつい食事制限はせずにおいしく食べて体型も整ったユーザーさんたちの体験談などをご紹介します！

・タイトル：『あすけん公式　50代からの食べやせ術』
・著者：道江美貴子
・発売日：2024年2月2日
・定価：1,540円（税込）
・発行：扶桑社
詳しくはこちらからご覧ください。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから！

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/