コラム

春キャベツで夏までに身体スッキリ！野菜をモリモリ食べられる「ごちそうヘルシーサラダ」

2024年03月26日更新

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

ダイエット中、サラダを上手に取り入れるには

こんにちは！クックパッド歴9年、料理が苦手な人でも簡単においしく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

日中は暖かい日もあり、春を感じる季節になりました。
そろそろ衣替えの季節。
薄着になると気になるのは体型。

私が今よりも20kg太っていたときには、薄着になる季節が苦手でした。体型を隠すためにあえて大きめの服を着たり、本当は泳ぎたいのに水着になるのが嫌でプールに行かなかったり。

着たい服や行きたいところをガマンばかりしていました。
しかし、体型を隠すだけでは綺麗に痩せるチャンスを逃してしまいます。

今回は食物繊維の多い春キャベツを使った簡単おいしいサラダレシピをご紹介します。

春キャベツってどんな野菜!?

実はキャベツは季節ごとに品種が違っていて、冬キャベツ（11月～3月ごろ）、春キャベツ（4～6月ごろ）、夏キャベツ（7～10月ごろ）とリレー式に交代しながら1年中流通しているそうです。

春キャベツは葉が柔らかくてみずみずしいのが特徴。生のまま食べるのがおいしいキャベツです。また、葉が厚くかたく締まった冬キャベツは加熱調理向き。夏キャベツは春キャベツと冬キャベツの中間なので柔らかく甘みがあり、生でも加熱してもどちらでもおいしく食べられるといった違いがあるそうです。

今回は柔らかくておいしい春キャベツの特徴を活かした簡単サラダ。
マヨネーズたっぷりでダイエット中には敬遠されがちなコールスローサラダをある食材に置き換えることにより、爽やかで飽きのこないヘルシーサラダに仕上げました。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】２人分

春キャベツ...1/4玉（200g）
にんじん...1/4本（30g）
コーン...50g
ハム...２枚
Ａ．プレーンヨーグルト...大さじ2
Ａ.マヨネーズ...大さじ1
Ａ.レモン汁...お好みで（レシピは小さじ1/2）
塩コショウ...各少々

使うのはこちらの食材。
ヨーグルトは無糖タイプのプレーンを使用しています。

1. まず、春キャベツは細切りします。
普通のキャベツで作る場合は芯を取り除きますが、春キャベツは柔らかく芯も甘くて栄養も豊富なので私は一緒に細かく刻んで使っています。
包丁で切るのが面倒なかたは、スライサーを使うと便利です。

2. にんじんをせん切りします。

3. 食品用ポリ袋に作り方1・2のキャベツとにんじんを入れて、分量外の塩を小さじ1/2加えてよく揉んで10分程度おきます。

4. この間にハムを刻んでおきます。

5. 作り方3の袋に数か所、つまようじなどで穴をあけて水分を絞り出します。
（このときに出た栄養たっぷりの水分は捨てずに、スープなどに入れて活用することができます）

6. ボウルに作り方4・刻んだハム・水気を切ったコーン・Aの調味料を加えます。
レモン汁をお好みで加えるとより爽やかでおいしいです。

7. 作り方5を菜箸などで和えて、塩コショウで味を調えたら完成です。

キャベツのかわりに白菜・ハムのかわりにツナ缶やかにかま、またサラダチキンなどを加えてもヘルシーで美味しいコールスローサラダができます。

春キャベツでヘルシーコールスロー by ♪♪maron♪♪

春キャベツまたはキャベツ、にんじん、コーン、ハム、A.プレーンヨーグルト、A.マヨネーズ、A.レモン汁、塩コショウ

いかがでしたか？
マヨネーズは大さじ1あたり101㎉　脂質11.4gに対してプレーンヨーグルトは大さじ1あたり14㎉　脂質0.72gとプレーンヨーグルトのほうがカロリーも脂質も低いことが分かります。

これだけ差はありますが、実際に食べてみるとマヨネーズのみで作ったものと変わらないくらいおいしく、乳酸菌による整腸効果も期待できます。
腸内環境が整うと便秘や下痢の改善、肌荒れやニキビを防ぐ美容効果も期待できるためダイエットしながら綺麗に痩せることも可能になるのです。
食事の最初にこのサラダをよく噛みながらゆっくり食べることで、食べ過ぎを防止してくれますよ。

春キャベツをしっかり食べて夏には綺麗に痩せられるように一緒にがんばりましょう！是非お試しください。

【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
カロリーSlism
※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

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