コラム

梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解？栄養士が教える「食べても太らない食事」とは

2023年12月12日更新

#ダイエット

「ダイエット中だから食事を減らす」はNG！それでは結局リバウンドしてしまう可能性があるからです。「おいしく食べて、楽しく痩せる」ことが結局大事。でも、そんな夢みたいなことがありえるのでしょうか？管理栄養士・菊池真由子氏は、「正しいダイエット知識があれば可能」といいます。そこで今回は、菊池氏の著書『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）から、「食べても太らない食事の選び方」を少しだけお届けします。

食べても太らない「コンビニおにぎり」は、
梅と鮭、どっち?

定番おにぎり対決は、「やせる栄養素」の差で、「鮭」が正解！

どちらもコンビニでは大人気の商品。梅はさっぱりヘルシー、鮭はうま味と塩気が特長です。じつはこの2つ、カロリーはほぼ同じ。では、どこで差がつくのかというと「たんぱく質」の量です。

たんぱく質は「やせる栄養素」の筆頭です。食後のカロリーを体温として発散させる作用があります。鮭には、このたんぱく質が豊富なのです。

また、鮭には、たんぱく質を代謝するビタミンB6も多いため、たんぱく質を体内で効率よく使うことができるのです。

一方、梅は、疲労回復に役立つクエン酸は多いものの、たんぱく質はほとんどありません。食べても太らないのは「鮭おにぎり」なのです。

鮭おにぎりを選ぶ際は、鮭の分量が多い「特選」「手巻き」「プレミアム」などの商品を選ぶと、「やせ効果」がアップします。鮭のほぐし身をごはん全体に混ぜてあるものでもいいのですが、鮭の分量が少なめなのは避けましょう。鮭のほか、いくらなどが混じっているタイプでも構いません。

食べても太らない「スイーツ」は、
ショートケーキとシュークリーム、どっち?

じつは「カロリーハーフ」な王道スイーツは、「シュークリーム」

どちらも人気のスイーツですが、圧倒的に太らないのはシュークリームです。

ショートケーキは446キロカロリーですが、シュークリームは240キロカロリー。なんと、ショートケーキの約半分しかありません。

その秘密は、ショートケーキのスポンジケーキにあります。スポンジケーキは、砂糖をたっぷりと使います。しかも高級品になると、さらに甘いシロップをしみこませてあるのです。シュークリームには砂糖がたっぷりのスポンジケーキがない分、カロリーがグッと減っているわけです。どちらも甘くておいしいスイーツ。カロリーが低いものを選ぶのにこしたことはありません。

シュークリームは、一口サイズの「プチシュー」を選ぶのがおすすめ。食べる数を調節することができるので、ダイエットを意識したときにもピッタリです。もし、ショートケーキを選ぶなら、価格の安いものがいいです。シロップや生クリームの量が少なくて、カロリーが抑えられます。

食べても太らない「パン」は、
食パンとフランスパン、どっち？

太らないパンは、「歯ごたえ」のある「フランスパン」

どちらも同じパンですが、圧倒的な違いがあります。それは「歯ごたえ」です。

食パンはふんわりやわらか。フランスパンは、しっかりよく噛まないと食べられません。歯ごたえで好みが分かれますが、ここに太りやすさの違いがあります。

固いフランスパンなら自然に噛む回数が増えるので、食事の満足感が長持ちしやすくなります。しかも食パンに比べて、圧倒的に食物繊維が多いのです。食物繊維が腸の動きを活発にして、不要なものを便として外に出すので、太りにくくなります。フランスパンは便秘の予防改善にも役立つ優秀なパンなのです。

フランスパンの食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、高血圧を予防します。さらにコレステロールが上がるのも抑えるので、メタボが気になる人におすすめです。固さが気になる人は薄切りにして食べましょう。

ただ、バターやジャムを塗りすぎると効果は台無し。薄く塗るのが太らないコツです。

※食パンでも、全粒粉やライ麦がブレンドしてあるタイプは食物繊維の量が多くなります。

本文は『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）より一部抜粋・編集しています。

画像提供：Adobe Stock

著者メッセージ

食事に気をつけても、食事量を減らしても痩せない・・・。それは食べ方を間違えている可能性が大です。太らない食べ方のコツを覚えて“やせ体質”を目指しましょう！

実はダイエットとはカロリーだけじゃないのです。カロリーが高くても、痩せる栄養素や成分をシッカリとれば、太らないのです。
『食べても太らないのは、どっち？』のクイズを読んで、メニューを選ぶときの意識を変えてみてください。
食事をするときは「我慢して食べない」ではなく、「太りにくいメニューを選ぶ」ことを習慣にしてみましょう。ちょっと意識をしながらメニュー選びをするだけで、ストレスなくキレイが手に入ります。

書籍紹介

『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）
著作累計70万部突破！
カリスマ管理栄養士が、みんな大好きな「定番メニュー」を徹底比較！
おうちごはん、外食、コンビニ食、スイーツ、ドリンク……全１３６品網羅！

楽しみながらクイズに答える――
それだけで、太らない食べ方のコツが身につき、自然と「やせ体質」に変わります！

◇晩ごはんはこの「お肉定食」で決まり！ハンバーグ定食 or チキンカツ定食
◇おうちでも外食でも、大人気の麺対決！うどん or パスタ
◇大人も子どもも大好き！「おうち中華」の主役対決　酢豚 or 青椒肉絲
◇コンビニスイーツを食べるなら？エクレア or レアチーズケーキ
◇意外にヘルシーなハンバーガーは？焼肉ライスバーガー or 照り焼きバーガー
◇ヨーグルトは飲む？食べる？飲むヨーグルト or ヨーグルト

などなど、おいしく食べて、楽しくやせるコツ満載！

監修者紹介

菊池　真由子（きくちまゆこ）　
管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。著書に、ベストセラーになった『食べても食べても太らない法』『食べれば食べるほど若くなる法』(以上、三笠書房《知的生きかた文庫》)『図解食べても食べても太らない法』『図解食べれば食べるほど若くなる法』『食べて、やせる!おうちdeダイエット』『まんがでわかる!食べても食べても太らない法』『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』(以上、三笠書房)がある。