「一日三食規則正しくご飯を食べる」は逆にNG！？人生100年時代を元気に長生きするための食習慣とは

「最近、少し太ってきた」「そろそろ本格的にダイエットしないと……」

皆さんの中にも、肥満が気になる人は多いのではないでしょうか。
肥満に関わる病気には、脂質異常症、高血圧、高血糖を三大症状とするメタボリックシンドロームのほか、それらが誘発する糖尿病、腎臓病、動脈硬化などがあります。
さらに、肥満が引き金となって起こる脳梗塞や脳出血、心筋梗塞、狭心症、高尿酸血症、痛風、脂肪肝、すい炎なども挙げられ、肥満が深刻な病気に直結するということが分かっています。

それでは、肥満を予防・改善するには次のどちらの食習慣が良いでしょうか?

1、一日三食を朝昼晩、毎日決まった時間に食べる
2、時間は決めずに、お腹がすいたときに食べる

これは、野生の動物を見てみるとはっきり分かります。

肥満の野生動物はいません。彼らのほとんどは、朝昼晩と食事の時間を決めるようなことはせず、空腹になるまで餌を食べません。脳から「食行動をとれ」という指令が出るのは、体内で消費されたエネルギーを食べ物で補う必要があるときだけです。

そして、適度な量を食べ終われば、彼らは食事をきっぱりとやめてしまいます。人間のように、お昼の時間が来たから食べようとか、満腹だけれどもったいないから食べきろうといったことはありません。

つまり大切なのは、空腹感を覚えたときに食べ、空腹感が治まれば食べるのをやめる、という食習慣です。

これを実践できれば、各人にとっての適切な体型は維持され健康が保たれます。一日三食を義務のようにして食べないほうがいいと言えます。ただし、激しい運動をする人であれば大量のエネルギーが必要ですし、胃腸の消化機能が衰えている人であれば一日四〜五回に分けて食事をとる必要があります。

「16時間ダイエット」というダイエット法がありますが、これは、一日に何回食べるのが正解かというよりも、「16時間は何も食べない」ことがポイントです。一日16時間何も口にしなければ、自然な空腹感を呼び起こすことになります。空腹感があると、胃腸がスタンバイされている状態で、体に必要な分だけを食べることになるので、消化不良にならず、便通も良くなります。重要なのは、一日に何食食べるかよりも、一日のエネルギー消費量を知って、それを満たしつつ、胃腸に負担をかけない時間を確保することです。

■POINT■
一日三食を規則的に食べるより、空腹感のあるときに食べるほうがいい。16時間ダイエットも効果的だが、自分にとって一日に必要なエネルギー量を知ることが重要。

プロテインは、運動後の筋肉増量を目的とする人だけでなく、最近ではダイエットや美容に関心のある人たちにも広く飲まれるようになり、手軽にタンパク質をとる手段として一般的になりました。

日本で流通するプロテインの多くは、ホエイというタンパク質を原料にして作られています。ホエイとは、市販のヨーグルトを開封したときに見られる上澄みの液体に多く含まれ、消化吸収が速いため、タンパク質不足の人の栄養管理に効果的だと言われています。

しかし、ひとつの栄養素だけをとり続けることには注意が必要です。

プロテインをとり過ぎると、体内の過剰なタンパク質を処理する腎臓に大きな負担がかかるからです。実際に、腎臓病の患者さんは、治療のためにタンパク質の摂取量を制限されます。アメリカでは、「プロテイン腎症」とよばれる腎障害が報告されていますが、これはプロテインの過剰摂取が原因と考えられています。

体を動かすエネルギーの素になるのは、三大栄養素と言われる炭水化物・タンパク質・脂質です。では、一日あたりの必要量として、炭水化物60gと、タンパク質50gと、脂質30gだけをとっていれば問題ないかというと、そうではありません。

健康な栄養状態を維持するためには、三大栄養素のほかにも、ビタミンやミネラルをはじめ、微量元素とよばれる亜鉛やセレン、コバルトなど、少なくとも200種類以上の栄養素が必要と言われています。セレンやコバルトなどは過剰摂取すると体に毒として作用しますが、一方で、全く摂取しないでいると、貧血や肝機能障害などの欠乏症を起こします。

寝たきりになって口から食べられなくなった人には、点滴などの経管栄養で栄養剤を与えますが、たとえばエレンタール配合内用剤という点滴の成分表には、数十種類の成分が記載されています。それでも足りない栄養素があるため、点滴のみでずっと生き続けることはできません。

同じように、プロテインでタンパク質のみを単体で摂取し続けていると、体に必要な栄養素が欠如して、栄養障害が生じます。バランスのとれた栄養状態を維持するには、日頃から肉や野菜、穀物など自然の食材から栄養をとるようにしましょう。

■POINT■
プロテインからタンパク質単体を過剰に摂取すると、栄養が偏り腎臓機能に悪影響を及ぼす恐れがあるので注意が必要。健康を維持するための必須栄養素は少なくとも200種類以上あるので、肉や野菜、穀物などから栄養をとることを心掛けよう。

本文は『100歳でも元気なのはどっち？長生きする人・しない人の習慣』（あさ出版）より一部抜粋・編集しています。

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『100歳でも元気なのはどっち？長生きする人・しない人の習慣』（あさ出版）
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秋津 壽男 （あきつ としお）
秋津医院院長。日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本医師会公認スポーツドクター、日本体育協会公認スポーツドクター、日本禁煙学会認定禁煙専門医。1954 年（昭和29 年）和歌山県生まれ。1977年大阪大学工学部を卒業後、再び大学受験をし、和歌山県立医科大学医学部に入学。1986年に同大学を卒業後、循環器内科に入局し、心臓カテーテル、ドップラー心エコー等を学ぶ。その後、東京労災病院等を経て、1998 年に品川区戸越銀座に秋津医院を開業。現在、『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京系）にレギュラー出演中。