「まごわやさしい」とはどんな意味？おすすめレシピと1週間分の献立例を紹介

「まごわやさしい」とは、理想的な食生活のために使用したい和の食材一覧の頭文字の語呂合わせのこと。 7種類の食材をバランスよく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われています。

「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝やさい、「さ」＝さかな、「し」＝しいたけ、「い」＝いもの略です。イラストで覚えておくと便利ですよ。

それぞれの栄養素に期待できる効果を管理栄養士が解説していきます！

納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、黒豆、などの豆製品類

豆類にはたんぱく質が含まれています。お肉の代わりに大豆に含まれる植物性たんぱく質を摂取すると悪玉コレステロールを下げることが期待できます。

白ごま黒ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、などの種実類

ごまなどの種子類には食物繊維が含まれており、便秘気味の方におすすめの食材です。また血流を良くする働きがあるビタミンEも含まれています。ただし、油の含有量が多く、摂りすぎはカロリーオーバーになるので注意が必要です。

わかめ、ひじき、海苔、昆布、などの海藻類

海藻類には水溶性の食物繊維が含まれており、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。ダイエット中の方に特におすすめの食材です。

緑黄色野菜、淡色野菜、根菜、などの野菜類

野菜の種類によりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。

アジ、サバ、イワシ、鮭の他にも、たこ、えびや貝類などの魚介類

魚は良質なたんぱく源となる他、魚に含まれている油にはDHAやEPAなど、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

椎茸、舞茸、しめじ、えのき、なめこ、などのキノコ類

種類によりますが、ビタミンや食物繊維を摂取することができます。水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いため、食べ過ぎ防止や便秘の解消が期待できます。

じゃがいも、山芋、さつまいも、こんにゃく、などのイモ類

種類におりますが芋類には炭水化物やビタミンCが含まれています。さつま芋やこんにゃくには食物繊維も含まれています。

こ：米　よ：ヨーグルト　は：発酵食品

米やヨーグルト、発酵商品も体にいいと言われています。発酵食品は腸活が気になる方にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみましょう。

健康的な食生活のために意識したい「まごわやさしい」の反対言葉に「おかあさんはやすめ」 があります。子どもが好きなものが多いですが、栄養が偏りがちになってしまうメニューのことです。喜んでくれるのでついつい作ってあげたくなりますが、実は栄養バランスの面からはすこしもの足りないメニューです。野菜やきのこ類を副菜で補うなど、工夫してみましょう。

お：オムライス　か：カレーライス　あ：アイスクリーム　さん：サンドイッチ　は：ハンバーグ　や：焼きそば　す：スパゲティ　め：目玉焼き

お肉は含まれていません。まごわやさしいは日本で伝統的に食べられている食材を中心を摂取することで、生活習慣病を予防しようとする考え方のひとつです。

まごわやさしいを意識した食事を続けると、体を作るたんぱく質を含む主菜、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができる副菜をバランスよく食べることができます。特に副菜はどうしても不足しがちなのですが、まごわやさしいを意識することで野菜だけでなく、きのこ・海藻といった食品をバランスよく組み合わせることができます。

栄養素を意識して献立を考えるのは難しいですが、まごわやさしいに含まれる食材を満遍なく含むことで自然と栄養面もバッチリに。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した『食事バランスガイド』を参考に、バランスのいい食事を心がけましょう。

体に必要な栄養をきっちり摂ることで、暴飲暴食も避けられ、健康的なダイエットが可能になります。痩せたいからといって食事を抜いたり、少量しか食べないのはかえって暴飲暴食につながりやすいので避けましょう。まごわやさしい食材を豊富に含んだ食事をゆっくり味わって食べましょう。

クックパッドの人気レシピの中から「まごわやさしい」食材を使ったものを主菜、副菜、ご飯もの、汁物それぞれ紹介します。

下処理なしの簡単レシピ！あじの南蛮漬け（や：やさい　さ：さかな）

パパッと完成！ちくきゅうわかめの韓国風サラダ（わ：わかめ　や：やさい　ご：ごま）

朝ごはんにも◎枝豆とたまごでいろどり綺麗なおにぎり（ま：まめ）

きのことわかめの旨みたっぷり味噌汁（し：しいたけなどのきのこ類　わ：わかめ）

レンジで簡単！さつまいもコロッケ（い：いも）

クックパッドの人気レシピの中から「まごわやさしい」を意識した献立を管理栄養士が考えてみました。参考にしてみてくださいね。

シンプルな和定食です。ひじきときのこ、ごまで食物繊維やミネラルをしっかり摂取することができます。副菜に緑黄色野菜を使っているので、より多くのビタミンを摂取することができます。

主食：ひじきごはん
主菜：煮魚
副菜：ほうれん草のごま和え
汁物：きのこの味噌汁

お子様が食べにくい魚ですが混ぜご飯で鮭フレークを使うと手軽でお子様にも喜ばれます。メインの魚も蒲焼にしたり、きのこにカレーを組み合わせることでお子様でもまごはやさしの食材を取り入れやすくなっています。

主食：鮭とわかめのまぜごはん
主菜：アジの蒲焼
副菜：きのこのカレー炒め
汁物：さつま芋の味噌汁

具沢山の味噌汁、さつま芋ご飯で食べ応えがあるメニューです。メインは厚揚げを使うことで食べ応えもあります。副菜にツナを入れることでボリュームがあるだけでなく、たんぱく質を摂取することができます。

主食：さつまいもごはん
主菜：厚揚げの炒め物
副菜：ツナと小松菜の和え物
汁物：けんちん汁

豆腐ハンバーグをメインにしたカロリーを抑えた献立です。ダイエット中でも満腹感が感じられるように、きのこ、ごぼう、わかめと食物繊維の含まれる食材を使用しています。

主食：きのこごはん
主菜：豆腐ハンバーグ
副菜：きんぴらごぼう
汁物：わかめとネギの味噌汁

筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質をしっかりと摂れる献立です。主食にツナ、副菜に大豆、汁物に豆腐とメインのカジキソテー以外にもたんぱく源となる食材を使用しています。

主食：ツナと野菜の炊き込みごはん
主菜：カジキのソテー
副菜：大豆とひじきの煮物
汁物：豆腐入り味噌汁

鯖をトマト煮にすることで、魚だけでなく野菜もしっかりととることができます。ごまはドレッシングとして使用し、洋風ながらもまごわやさしい食材を取り入れた献立になっています。

主食：とうもろこしごはん
主菜：鯖のトマト煮
副菜：胡麻ドレッシングのサラダ
汁物：コンソメスープ

中華で定番の豆腐と野菜の塩煮込みは豆と野菜を効率的にとることができるお料理です。中華はカロリーが多くなりがちですが、きのこやわかめを使うことでヘルシーに仕立てられています。

主食：きのこ入り焼きそば
主菜：豆腐の塩煮込み
副菜：ほうれん草のピーナツ和え
汁物：わかめスープ

いかがでしたか？「まごわやさしい」食材を毎日の食事に上手に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

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