朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング

「（炭水化物に含まれる）糖質を減らしたほうがいい、いや食べても大丈夫という議論が繰り返されていますが、同じ糖質でも体にプラスに作用するものもあれば、害になるものもあります。

主食として考える時、選ぶポイントは大きく二つ。一つは精製されていないものであること。もう一つは、食物繊維やミネラルが豊富なものですね。

主食は精製されるほど体内に吸収されるスピードが速くなり、血糖値が上昇する。すると（血糖値を下げる）インスリンの分泌が追いつかず、血中に糖があまって糖化反応が起き、体内の老化を進めてしまうのです」（昭和大学医学部教授・山岸昌一氏）

言い換えると、糖質以外の栄養素が多くバランスのとれた主食は「老けにくい」、糖質以外の栄養素が少ない主食は「老けやすい」ということだ。

例えば玄米だと可食部1‌0‌0ｇあたり糖質が約32g。一方で、コーンフレークであればなんと80gを超えてしまう。うどんやラーメン（中華めん）は糖質量はそれほどでもないが、水分量が7割前後に達してしまう。糖質の含有量が多かったり、ほとんどが水分で占められている食品ほど、ほかの栄養素が十分でなく、おなかは満たされても栄養素不足になりやすい。

特にコーンフレークは、「麦1‌0‌0％」「甘くない」と売り出している商品さえ、米よりもずっと多くの糖質を含んでいることが多い。

「とりわけ砂糖が添加されているコーンフレークは、血糖値が一気に上昇します。ブドウ糖より糖化を進めやすい果糖ブドウ糖液糖が添加された商品は避けたほうがいいでしょう」（山岸氏）

コーンフレークや麺類は、よく噛まないで食べられる点も問題だ。噛んで唾液が出ると、パロチンという成分が分泌され、筋肉や骨の発達、肌の新陳代謝を促して若返り効果があることがわかっている。

つまり、コーンフレークやうどん、ラーメンなどは「老けやすい主食」といえるだろう。

「老けない主食」は、可食部100gあたりの糖質量の合計値が少ない主食からランク付けをすると、以下の結果になる。

1位：玄米／32.0g
2位：発芽玄米／33.7g
3位：うるち米（通常の白米）／34.6g
4位：食パン（角形食パン）／44.2g
5位：生パスタ／45.9g
6位：ライ麦パン／49.0g
7位：蕎麦／51.3g
8位：ベーグル／53.6g

1位から3位までを占めるのは、米。
1位の玄米が良いのは想像できるだろう。

実は2位の発芽玄米もそれに負けず劣らず、強力な老けない力をもつ。代表的な成分は天然アミノ酸の一つである「GABA（ギャバ）」だ。ギャバは血中コレステロールや血糖値、血圧の上昇を抑える効果があり、血管を衰えさせない働きがある。

米の一粒には糖質以外にも、食物繊維やタンパク質、ビタミンなどがバランスよく含まれる。米中心の食生活をする成人は飽和脂肪酸や糖分の過剰摂取が少なく、カリウム、マグネシウム、鉄、葉酸、食物繊維の摂取量が多い傾向があるという。よく噛むことで満腹感が得られやすく、血糖値の上昇も緩やかになる。実際に人を対象とした実験で白米や玄米を取り入れた食事をすると、満腹感と満足感が持続しやすいこともわかっている。

さらに米はタンパク質の栄養価が高い。主食といえば炭水化物で、肉や魚といえばタンパク質というイメージがあるが、主食にもタンパク質が含まれる。米はタンパク質を評価する指標の一つ、アミノ酸スコア（必須アミノ酸の配合バランスを示す）が優れているのだ。必須アミノ酸のうちどれか一つでも極端に少ないと、そのレベルまでしかタンパク質を作れなくなる。9種類の必須アミノ酸のバランスがいいことでタンパク質がスムーズに生成されるのだ。

欠点がなさそうな米だが、注意点はある。

生鮮食品ということは、言い換えると魚や肉、野菜と同様に鮮度が命。米は日が経つにつれ水分や香り、味わいが減り、品質が落ちていく。「米に含まれる脂肪酸が酸化し、酸化したものを食べることで体がさびやすくなる」（管理栄養士・望月理恵子氏）とのこと。できるだけ精米してから一か月以内に食べきりたい。

もう一つ、米を食べる際の注意点として、女性は米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症の危険性が上昇するという国内の研究報告がある。1食1‌5‌0g（茶碗一杯分）を目安に、食べすぎないように気をつけたい。

本文は『老けない最強食』（文藝春秋）より一部抜粋・編集しています。

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『週刊文春』で大人気シリーズだった「老けない最強食」の最新版です。「主食」だけでなく「肉」「魚」「野菜」「果物」「乳製品」「ドリンク」などの項目ごとに科学的数値を指標にしてランキングを作りました。そして老けないランキング上位の食材を使用し、ズボラでも料理下手でもできる「老けないレシピ」も多数掲載！　一方、「老けるランキング」も取り上げていますので、ここに自分の好きな食べものがランクインしていたらショックを受けるかもしれません。けれども本書は、読者のみなさんが食に対する楽しさを感じられるようにという願いを込めて執筆したものです。新書として本棚におさめず、〝食のガイドブック〟のような扱いで、これを片手に台所に立ってもらえたらとても嬉しいです。

『老けない最強食』（文藝春秋）
見た目の若さには、日々の食事が関係していた!

近年、様々な研究でわかった食べ物と見た目の加齢の関係。
主食、肉、魚、野菜&果物、乳製品――何をどう食べたら老けないのか？各食品のスペシャリスト40人に徹底取材、最新の研究結果を盛り込み科学的データから紹介する「若さを取り戻すための食事術」。

▼収録内容（抜粋）

第一章 老けない最強の主食
〔ランキング〕 老けない主食ベスト8/肥満予防 食物繊維が豊富な主食ベスト8/ビタミン・ミネラルが豊富な主食ベスト5/老ける主食ワースト3

第二章 老けない最強肉
〔ランキング〕老けない肉ベスト10/老ける肉ワースト8

第三章 老けない最強魚
〔ランキング〕老けない魚ベスト10/脳や目が老けない、髪を作る DHAが豊富な魚ベスト5/血栓予防、美肌効果あり EPAが豊富な魚ベスト5

第四章 老けない最強野菜・果物
〔ランキング〕 効能別「老けない野菜・果物」ランキング/ビタミンCが豊富な果物ベスト5

第五章 老けない最強の乳製品
〔ランキング〕老けないヨーグルトベスト5/老けないチーズベスト5/牛の健康診断受診率ベスト10

第六章 老けない最強のおやつ
〔ランキング〕老けないおやつベスト10/太りにくいおやつベスト5/老けるおやつワースト5

第七章 老けない最強レトルト&冷凍食品
〔ランキング〕老けないレトルト&冷凍食品ベスト10/老けない冷凍野菜ベスト5/老けないレトルト&冷凍食品「最強の組み合わせ5」

第八章 老けない最強ドリンク
〔ランキング〕老けないミネラルウォーター効能別ランキング/抗酸化力カテキンが豊富なベスト5/老けないドリンクベスト5/老ける市販ドリンクワースト8

第九章 老けない最強油
〔ランキング〕老けない食用油ベスト5/「オメガ3」が豊富な油ベスト3/熱に強い油ベスト3/ビタミンEが豊富な油ベスト5

第一〇章 老けない最強の食べる時間帯

笹井　恵里子（ささい えりこ）　
1978年生まれ。ジャーナリスト。茅ヶ崎市の小学校給食調理員、「サンデー毎日」（毎日新聞出版）記者を経てフリーランスに。日本文藝家協会会員。著書に、『週刊文春 温かい家は寿命を延ばす』（文藝春秋）、『救急車が来なくなる日ーー医療崩壊と再生への道』（NHK出版新書）、『潜入・ゴミ屋敷』『実録・家で死ぬ』（ともに中公新書ラクレ）などがある。