管理栄養士が伝授！【塩麹】でお料理をヘルシーに美味しくするコツ

2016年07月24日更新

#ヘルシー

食材を漬けておくだけで、美味しくなる！と話題になり、今やすっかり定番調味料の１つになっている塩麹。その一方で「使い方がいまいちわからない」「上手においしさが引き出せない」との声も。そこで普段のお料理を料亭の味に変える「塩麹使い」のコツをまとめました。また塩麹を使った夏向きさっぱりダイエットメニューもご紹介します。

塩麹につけるとどうして美味しくなるの？

肉や魚の「うま味」を引き出す

たんぱく質をそのまま食べてもうま味は感じません。調理をして、たんぱく質がアミノ酸となって初めてうま味を感じます。肉や魚のようにたんぱく質が主成分になっている食材を塩麹につけると、麹に備わっている「酵素」がたんぱく質をアミノ酸に分解するため食材の持つうまみを十分に引き出すことができるのです。

ただし、麹が活動するには時間がかかります。おいしさを引き出すために一晩以上漬けること。麹の活躍を待つ時間が、いつものお料理に美味しい魔法をかけてくれるんですね。

野菜に「うま味」を加える

塩麹に含まれる塩分が野菜の水分を外に出して、野菜に塩味を浸透させます。また塩麹には糖分もあるため、塩だけの時と比べ、短時間で野菜がしんなりとして、塩味と甘みが加わります。塩麹自体にたんぱく質が分解したアミノ酸が備わっているため、野菜にうま味も加わります。

塩麹使いの３つのコツ

1.食材を漬ける前に食材から出た余分な水分をふき取っておく

解凍した魚やお肉の場合も、解凍時に出てくる水分をしっかりふき取ってから漬けましょう。

2.肉、魚、大豆製品や卵などは一晩以上漬けこむ

麹が活動するには時間がかかるので、一晩以上漬けこむことで、しっかりとうま味を引き出しましょう。

3.野菜は目的別で漬ける時間を変える

漬け込む時間が長いとしんなりとして味がしみわたります。一方１～２時間なら野菜のシャキシャキ感が残りつつ、甘さとうま味が加わります。お好みの漬け時間でどうぞ。

塩麹を使ったメニューをご紹介

麹の発酵パワーでたんぱく質や糖質も分解されるので、消化吸収が良く胃腸に負担をかけません。疲れやすい夏は、塩麹を使ったメニューを積極的に取り入れましょう。

夏バテ＆夏太り予防に

ビタミンB1を多く含む食材の代表、豚のモモ肉。ビタミンB1が不足すると糖質をうまくエネルギーに変えられず、疲れやすくなったり、体脂肪が付きやすくなる原因となります。

これ最高♪塩麹ポークハム by 太田アキオ

豚もも肉ブロック、ローレル、塩麹、ジップロック

デザートに

お豆腐がまるでクリームチーズ！食べ過ぎても罪悪感ナシのところも嬉しい

簡単☆美味☆クリチみたいな塩麹豆腐 by ☆♪☆hiro☆♪☆

豆腐(絹、木綿どちらでも)、塩麹

旬の食材で

ゴーヤも苦みが消えて優しい味に

苦み野菜ゴーヤとピーマンの塩麹和え by tekutekuto

ピーマン、ゴーヤ、たまねぎ、塩、塩麹、味付け揚げ、味付け揚げ、揚げ、だし、砂糖、酒、薄口醤油

手間がないのに手間暇かけた手料理ができる塩麹。発酵パワーは腸内環境も整えます毎日の生活にとりいれてみてはいかがでしょう。

著者

クックパッドダイエットラボ　管理栄養士：水谷俊江

クックパットダイエットでダイエット「正しく食べてやせる」ダイエット指導を行う管理栄養士の資格を持つトレーナー。美容クリニックや企業で４,000人のダイエットを支援。

監修：クックパッドダイエット

「正しく食べてやせる」を理念に、ダイエット指導経験豊富な管理栄養士の資格を持ったトレーナーが、食事改善によるパーソナルダイエットサポートを提供。(都内2店舗)。あなたの太る理由を徹底解析します。

クックパッドダイエット: https://cookpad-diet.jp/
ダイエット診断 - 【あなたの痩せない理由がすぐわかる！】: https://cookpad-diet.jp/shindan/