夜スッキリ眠れない...もしかするとその原因は食事かも！？

2016年03月13日更新

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。女性の気になる症状を、食事で内側から改善するコツをお届けします♪

日本人の約５人に１人は不眠症

日本人は睡眠に悩みを抱える人が多く、18%以上が慢性的な不眠といわれています。布団に入ってもなかなか眠れない、夜中に目が覚める…。このような状態が続くと身体が休まらず、とても辛いですよね。ここでは、不眠の原因と食事でできるセルフケアについてご紹介します！

不眠の種類と原因

「不眠」といっても症状はさまざま。床についても30分以上眠れない「入眠障害」、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚める「早朝覚醒」、睡眠時間のわりに熟睡した感覚が得られない「熟眠障害」の4種に分けられ、複数の症状が同時に現れることもあります。
不眠の主な原因には、寝具や騒音、明るさなどの「環境的要因」、頻尿やかゆみなどの「身体的要因」があり、就寝前のニコチンやカフェインの摂取が不眠を引き起こすこともあります。最近では、ストレスや生活習慣による「体内時計のリズムの乱れ」が不眠の原因として注目されています。

食事でできる対策は？

食事のリズムを整えよう

体内時計を整えるには、朝・昼・夜リズムよく食事を摂ることが大切です。特に、朝食は体内時計を正常化させる作用が強いため、起床後１時間以内に朝食を摂ると効果的です。また、満腹や空腹だと目が冴えてしまうことがあるため、夕食は就寝２時間前までに済ませましょう。

安眠を促す栄養素を取り入れよう

体内時計に働きかける睡眠ホルモンの材料「トリプトファン」、神経の興奮を抑える「カルシウム」が不眠に効果的といわれています。このどちらもたっぷり含まれているおすすめ食材は、牛乳です！料理への応用の幅も広いため、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。また、バナナやきな粉は、トリプトファンに加え、睡眠ホルモンの生成に必要なビタミンB6やミネラルも豊富に含まれます。おやつに摂るのもおすすめです。

飲酒は神経の緊張を和らげて寝入りをよくしますが、飲酒量が多いと眠りが浅くなることがあります。「お酒を飲まないと眠れない」という方もいらっしゃいますが、寝酒に頼らず、まずは生活習慣から見直してみてはいかがでしょうか？

不眠対策におすすめのレシピ３選

＊バナナときなこの健康ドリンク＊ by cureoさん
冷凍バナナを使ったひんやりドリンク。たんぱく質や食物繊維、カルシウムがしっかり摂れ、忙しい朝にもおすすめです。

✿鮭と野菜のチーズクリーム煮✿ by annnnnさん
鮭、きのこ、野菜、乳製品とさまざまな栄養素がこれ１品に詰まっています。ビタミンD、B12が１日に必要な量が摂取できます。

ささみと春菊の＊和風ごまパスタ by モモキトさん
春菊と胡麻が、ガーリック風味のパスタと好相性！春菊の香り成分は、自律神経に作用し、食欲機能を正常に働かせます。

参考文献：からだにおいしいキッチン栄養学

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

2016年03月13日更新

連載: クックパッドの「おいしい健康」

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