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バランスが悪いと逆効果!?管理栄養士が教える「食物繊維」の正しい摂り方

早藤千紘

子育て奮闘中の管理栄養士

便秘予防に大切なこと！

年末、お正月でいつもと違う環境にあったり、寝正月で運動不足になってしまうと便秘になりがちですよね。便秘予防・解消には規則正しい食生活や適度な運動が大切です。

規則正しい食生活の中でも、特に意識したいのが「朝食」。朝起きて食事をとることで腸が動き出し排便効果が高まります。決まった時間に食べたり、忙しい中でもトイレにいく時間を確保しておきたいですね。

また、女性の便秘には「油」が不足することで起きている場合があります。良質な油を摂取することで硬い便をやわらかくする効果があるので、意識して摂取してみるのもおすすめです。

「食物繊維」で便秘になる??

便秘予防・解消といえば「食物繊維」！ しかし、この食物繊維によって便秘を引き起こしていることもあります。

食物繊維は、腸のぜん動を活発にして便を増やす「不溶性」と、便をやわらかくする「水溶性」の２つに分けられます。その割合は、不溶性：水溶性＝2：1がベストと言われています。

食物繊維が多く含まれるといわれる食材の多くは、だいたいが「不溶性」メインのもの。不溶性ばかりが多くなると、大腸内で便の水分が吸収され、硬くなって便秘になるという逆効果が考えられます。あくまでもバランスが大切なのです。

今回は、「不溶性」と「水溶性」のバランスが良い食材を使ったレシピをご紹介します。

【納豆】

簡単☆納豆･キムチ･なめこの仲良しトリオ
簡単☆納豆･キムチ･なめこの仲良しトリオ by ★おぺこやん★

納豆、なめこ、キムチ、めんつゆ又は醤油、ごま油、白ごま、ねぎ

【もち麦】

もち麦入りささみとキャベツの食べるスープ
もち麦入りささみとキャベツの食べるスープ by 鈴木美鈴

ゆでもち麦、しめじ、玉ねぎ、キャベツ、ささみ、コーン缶、水、油(オリーブオイル使用)、白ワイン又は料理酒、●酒・片栗粉、★塩こしょう、★顆粒コンソメ・醬油

【アボカド】

アボガドチーズトースト♪
アボガドチーズトースト♪ by じゅーとん

食パン、アボカド、とろけるチーズ、マヨネーズ、しょうゆ、ブラックペッパー

【ごぼう】

レンジ４分！ごま★甘辛ごぼう。お弁当にも
レンジ４分！ごま★甘辛ごぼう。お弁当にも by ほっこり～の

ごぼう、・水(レンジ加熱時用)、ごま甘辛だれ(しょうゆ使用)、しょうゆ、砂糖、みりん、白ごま、甘めのごま甘辛だれ(めんつゆ使用)、めんつゆ(3倍濃縮)、砂糖、みりん、白ごま

【オートミール】

オートミールのザクザクグラノーラスナック
オートミールのザクザクグラノーラスナック by ヒセル

オートミール、薄力粉、オリーブオイル(お好みのオイルで)、砂糖、メープルシロップorハチミツ、塩

いかがでしたか？ 食物繊維は「不溶性」と「水溶性」のバランスが重要です。その他、発酵食品は腸内環境を整えてくれるので積極的に摂取していきましょう。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

執筆者情報

早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

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