コラム

◯◯を取り入れて「腸活」の効率アップ♪ “育菌生活”のコツを掴もう【毎日食べたい美腸ごはん Vol.2】

2019年06月26日更新

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する正しい知識をお届けする連載。「腸活」に効果的な食べ方である「プロバイオティクス（善玉菌） ×プレバイオティクス（善玉菌のエサ）」をふまえた「美腸ごはん」を、日々の食生活の中で継続して実践できるよう、簡単レシピも併せてご紹介しています。

「プレバイオティクス」って、知ってる？

私たちの健康に良い働きをしてくれる生きた善玉菌を表す「プロバイオティクス」は、ヨーグルトのパッケージやテレビCMなどで目にする機会が増えましたが、「プレバイオティクス」という言葉は、まだあまり知られていないのではないでしょうか。

「プレバイオティクス」を一言で説明すると、善玉菌のエサにあたるもの。腸内にもともと住んでいる善玉菌を増やす作用のある「食物繊維」や「オリゴ糖」を多く含む食品のことを指し、例えば、野菜や果物、キノコや豆類、海藻などの植物性の食品がこれに当てはまります。

意外と知られていない「食物繊維」の世界

腸内に住む善玉菌を増やす“育菌生活”に欠かせない「食物繊維」。近年、注目を浴びている栄養成分で、とても奥が深く、腸内環境を整え便秘を防ぐほかにも、私たちにとって嬉しい働きをしてくれることが明らかになっています。

実はそんな「食物繊維」には、大きく分けて不溶性と水溶性の2つのタイプがあるのをご存知でしょうか？水に溶けないタイプの不溶性食物繊維は、ゴボウやキャベツなど、噛みごたえのある野菜や芋、きのこなどに多く含まれ、便のかさを増し、腸内のお掃除をしてくれます。水に溶けるタイプの水溶性食物繊維は、ぬるぬるネバネバした海藻や野菜、果物などに多く含まれ、腸内環境を整えるだけでなく、血中コレステロール値を下げたり、食後の血糖値の急上昇を抑える作用があり、生活習慣病予防に役立つことが明らかになっています。最近話題の「糖と脂質の吸収をおだやかにする」トクホの商品に入っている成分でもあるのです。

食物繊維を摂ろうとすると、便のかさ増しをしてくれる不溶性を多く含む食品ばかりを摂りがちですが、偏って摂りすぎてしまうとお腹が張ってしまう原因に。美腸づくりのためには、2パターンの食物繊維をバランスよく摂るのが大切です。

あの話題の食材が「腸活」の強い味方に！

美腸ごはんに欠かせない存在である「食物繊維」ですが、ほとんどの日本人が不足している現状があります。お魚やお肉などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜、果物、きのこ、海藻、豆類などの植物性食品に多く含まれていますが、効率よく摂取するために、私がオススメしたい食品は「おから」です。おからとは、大豆から豆乳を絞った後の絞りかすのこと。生のおからを乾燥させて細かく粉砕した「おからパウダー」は、手軽に毎日の食卓にプラスできて、保存もしやすいため、テレビの健康番組で取り上げられてから品薄になるほど大人気ですね！

おからのオススメの入手方法や保存方法は？

おからは、とても足が早く傷みやすいので、美味しく食べるためにも、なるべくフレッシュなものを入手したいですね。スーパーでも購入できますが、オススメの入手法は、近くのお豆腐屋さんに分けていただくこと。実は、お豆腐を買うとサービスしていただけることが多いんです。粋なお豆腐屋さんは、冷凍おからを保冷剤がわりに入れてくれることも！たくさん入手してすぐに使いきれない場合は、冷凍しておけば大丈夫。また、生おからから、ご自宅でおからパウダーを作ることもできます。乾燥おからやおからパウダーは、生おからに比べて保存がきくので便利。かけるだけ、混ぜるだけでいつもの食事を美腸ごはんに変身させることができます。

「おから」で簡単！美腸ごはんレシピ

最後に、育菌生活を毎日続けるためにおすすめしたい、おからを活用して手軽に作れる簡単美腸レシピをご紹介します。
とてもシンプルなものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！

おからヨーグルト

ダイエットにおからヨーグルト by beast06

ヨーグルト、おからパウダー

食物繊維いっぱいのおからに、発酵食品のヨーグルトをプラスした混ぜるだけレシピ。生おからでもおからパウダーでも◎。甘みを加えたい場合は、オリゴ糖シロップを。さらにフルーツをプラスすると、水溶性の食物繊維も加わり、美腸パワーがアップ！

おから納豆

おから納豆 by ☆いもけんぴん☆

納豆(タレ付き)、乾燥おから

発酵食品の納豆に、食物繊維が多く含まれるおからをプラスした混ぜるだけレシピ。納豆の原料の大豆にはオリゴ糖が含まれています。おからはパウダーでも生のものでも美味しく召し上がっていただけますよ！

油も粉も使わないおからバナナケーキ

油も粉も使わないおからバナナケーキ by かのん＠はな

おから(生)、バナナ(完熟)、卵(全卵)、ベーキングパウダー、ヨーグルト(プレーン)、きな粉、蜂蜜（あまりくせがないもの）

食物繊維たっぷりのおからとバナナに、発酵食品のヨーグルト、オリゴ糖が含まれるきな粉で簡単に作れる美腸スイーツ。小麦粉も油も不使用のヘルシーなケーキです。

生おからで自家製おからパウダー

生おからで自家製おからパウダー❁ by Mｉｏｎａ✿

生おから

ダイエット食品として話題の「おからパウダー」テレビで紹介された後は入手困難なことも多いので、おからを大量に入手した際には、ぜひご自宅でおからパウダーを作ってみては？

〈出典〉
1. 厚生労働省「e-ヘルスネット腸内細菌と健康」(2019)
2. 厚生労働省「e-ヘルスネット食物繊維
3. 厚生労働省「e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康
4. 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
（全て2019年6月15日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。今年7月頃に「おから」をテーマにしたレシピ本の出版を予定。