コラム

ダイエット効果も！話題の菌活でキレイになれる理由

2023年06月07日更新

最近話題の「菌活」という言葉をご存知ですか？「菌活」とはカラダに良い働きをする菌を食事からとり入れることです。菌活で善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、美容と健康の両方に効果があるといわれています。菌にはどんな菌があるのか、菌活で得られる効果や方法をご紹介します。

知ってお得な菌のパワー

菌（きのこ）類

「菌」は訓読みで「きのこ」。きのこそのものが菌であり、菌をまるごと食べられる食材です。善玉菌の栄養となる食物繊維が豊富で、善玉菌と食物繊維の相乗効果で、便秘や肌荒れの予防に効果があります。
〈主な食材〉じめじ・エリンギ・マイタケ・ブナピー・えのき・しいたけ

麹（こうじ）菌

加熱した穀類に繁殖する菌です。消化の補助と、うまみ成分アップの効果があります。また腸内環境を整え、お通じを良くしてくれます。
〈主な食材〉味噌・しょうゆ・塩麹・甘酒

乳酸菌

糖を発酵させて乳酸を作る菌です。タンパク質や脂肪の分解、便秘予防に効果があります。また、腸内の善玉菌を増やして、細菌や病原菌から守ってくれる働きもあります。胃酸に弱いので、食後の胃酸が薄まっているタイミングで摂るのがおすすめです。
〈主な食材〉ヨーグルト・チーズ・キムチ・漬物

納豆菌

納豆を作り出す菌です。「ナットウキナーゼ」という成分が含まれていて、血栓を溶解する作用があり動脈硬化の予防が期待できます。また、ビタミンKが豊富で骨粗鬆症の予防にも効果があります。
〈主な食材〉納豆

酢酸菌

アルコールを酢酸に変える菌です。酢酸は細胞の中に入るとクエン酸に変わり、疲労回復の効果があります。また、酢には内臓脂肪を減らす働きがあり、高血圧・高血糖・高コレステロールの予防にも効果があります。
〈主な食材〉酢・ナタデココ

酵母菌

お酒やパン、味噌を作るときに用いられる菌です。糖質や脂質を分解する働きがあり、高血糖を予防する効果があります。また、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてお通じを良くしてくれます。
〈主な食材〉ワイン・日本酒・パン・味噌・しょうゆ

菌活に期待できるうれしい効果4つ

1．ダイエット効果

菌活の中でもきのこはダイエットに最適の食品。100g当たり20kcalと低カロリーです。きのこに豊富な食物繊維は便通を良くし便秘予防になるので、基礎代謝の低下を防ぐことにつながり、ダイエットに効果的な栄養素です。また、きのこのキノコキトサンには、脂肪の吸収を抑えて排出を促す働きがあるとの研究報告もあります。(※1)

2．免疫機能を正常に保つ

人間の腸には100兆個もの菌が存在しています。その種類は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類で常に勢力争いをしています。乳酸菌を摂ることで善玉菌が増え、腸内環境を整えることで悪玉菌を抑制し免疫機能を高めます。

3．便秘予防

便秘の原因の一つに悪玉菌の増加がありますが、善玉菌を増やすことにより腸内環境が整えられ、便秘の解消に繋がります。また、食物繊維の多いきのこを食べることでお通じが良くなります。

4．美肌効果

発酵食品には抗酸化作用があり、お肌の老化を抑える働きがあります。また善玉菌が増えることで腸内環境が整い、老廃物の排出を促すことで、吹き出物やニキビの改善に繋がります。さらに、納豆や味噌などの原料となる大豆にはイソフラボンが含まれていて、血液をサラサラにしたり、肌や髪のツヤやハリを保ったりする効果があります。

今日から実践！菌活のポイント

毎日続けて菌活食材をとる

食事で摂取した菌は、一定期間で便と一緒に体外へ排出されてしまうので、毎日とり入れることが大切です。特に、乳酸菌は体内に長くとどまることができないので、ヨーグルトなどを継続して食べることが大切です。

腸内の菌を育てる

善玉菌の栄養となる食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることで善玉菌を増やすことができます。

いろんな菌を組み合わせてとる

複数の菌を摂ることで、相乗効果が期待できます。いろいろなアレンジを試してみましょう。

《おすすめの組合せ》
納豆×キムチ、なめこの味噌汁、しいたけのチーズ焼き、キムチとチーズのちぢみなど

ヨーグルトをはじめ、チーズ・納豆・キムチ・味噌など発酵食品は、私たちが毎日たべている身近な食品ばかりです。知らず知らずのうちに毎日食べていた食品もあるのではないでしょうか。

食後のデザートにヨーグルトを食べる、お酒のおつまみにチーズを食べるなど、ちょっと意識するだけで菌活を日常的に行うことができます。スーパーやコンビニなどで買い物をする時に菌活食品を買うようにしてみたり、外食の時に意識して選ぶようにしてみたりしましょう。

【参考・参照】

※1 宮澤紀子他, “肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果”, 日本きのこ学会誌, 21 巻 (2013-2014) 1号

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2023年06月07日更新

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