「時間栄養学」を知っていますか？【第３回：夕食編】

2016年02月07日更新

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康的でおいしい食事をご紹介。身体のリズムに合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、同じものを食べていてもより健康的な食事ができます♪時間栄養学について、おいしい健康の管理栄養士が解説します！

理想の夕食は「21時まで」

健康づくり・ダイエットのための食事では、「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるか、つまり「時間栄養学」が重要といわれています。今回のテーマは「夕食」！　食べる時間が遅くなりやすい夕食は、特に注意が必要。どんなことに注意すべきか、詳しくご紹介していきます！

夕食で摂りたい栄養とは？

食物繊維を意識的にとろう！

夕食では糖質・脂質を控え、野菜中心の食事を心がけましょう。野菜に豊富に含まれる食物繊維は、脂質や糖質の吸収を抑え、腸内環境を整えます。食物繊維が多く含まれる根菜やきのこ類、海藻を積極的に取り入れることがオススメです。
また、食事の時は先にこれらの食物繊維を含む食材を食べ、その後にごはんやお肉、お魚などの糖質・脂質を食べるようにしましょう。食べる順番も、健康的な生活のためにはとても重要です♪

夕食後のカルシウム摂取が効率的

骨は夜寝ている間に作られるため、材料となるカルシウムを寝る１時間半～３時間半前に摂取すると骨粗しょう症の予防につながります。ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムの吸収率が高く、免疫力UPや美肌効果が期待できるのでオススメです。食後のデザートに取り入れてみてはいかがでしょうか？

21時以降の夕食・夜食は、太りやすい！

体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、脂肪を溜め込む働きがあります。特に気をつけたいのは、このBMAL1の働きが最も活発になる21時以降！この時間に胃腸に食べ物がたくさんあると、食べたエネルギーのほとんどが脂肪として取り込まれてしまいます。そのため、遅くとも21時までには夕食を終え、以後の夜食は控えましょう。

夕食を抜くのは絶対NG！

空腹の時間が長いほど、身体は脂肪を溜め込もうと働きます。夕食が遅くなるからといって夕食を抜いてしまうと、身体は脂肪を溜め込み太りやすくなってしまいます。夕食が21時以降になる場合、カロリーや脂肪が少なく、消化のいいものを少量食べるようにすると良いでしょう。根菜やきのこ類など食物繊維の多い食材は避け、クタクタに煮たおうどんやお粥、魚なら白身魚がオススメです。
また、21時以降にとてもお腹が空いていると少量で夕食を切り上げるのが難しくなり、ドカ食いに繋がります。可能であれば17〜18時頃に一度、おにぎりやサンドイッチなど手軽に食べられるものでお腹を満たしておきましょう。

朝：昼：夕の摂取エネルギー配分は、3：3：4が理想といわれています。夕食はドカ食いせず、太りにくい身体にしていきましょう。

夕食に楽しみたい！おすすめレシピ

鶏肉とこんにゃくと根菜の味噌煮 by けゆあさん
鶏ももの皮を取り除くことで大幅にカロリーオフ！コレステロール値を下げる働きをもつ蒟蒻は、牛肉や豚肉を多く摂ってしまいがちな方にオススメです。

ひじきの中華スープ by ななクレープさん
簡単！海藻たっぷりスープ。煮物が定番のひじきの新しい使い方！栄養価の高いひじきが手軽にいただけます。

香るシナモンシュガーヨーグルト by 反省堂書店（のぐち）さん
シナモンの香りが少し贅沢な気分に！ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムの吸収が優れています。さらに腸内環境を整え、免疫力もUPしてくれる素敵レシピです。

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

2016年02月07日更新