ダイエット中に不調を感じたら鉄分不足かも?

2014年09月15日更新

#ダイエット

ダイエット中は鉄分不足による「貧血」におちいりがちですが、一体どんな症状がでるか知っていますか？女性は特に気をつけたい「貧血」についての正しい知識と鉄分補給のポイントをご紹介します。

ダイエット中に気をつけたいのが「鉄分不足」

ダイエット中は鉄分が不足しやすくなるので特に注意が必要です。鉄分不足といえば「貧血」を思い浮かべますが、具体的にどんな症状がでるかご存知ですか？実は女性の４人に１人は貧血といわれています。隠れ貧血も含めると２人に１人とも！あなたは大丈夫でしょうか？

疲れやすい・頭痛・イライラ･･･鉄分不足のせいかも？

鉄分が不足すると、疲れやすい、頭痛、立ちくらみ、動悸、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状が出ます。何か思い当たる症状のある方は、鉄分不足が原因の可能性もあります。ダイエット中は食事のバランスが崩れやすく、鉄分不足になりやすいので、注意が必要です。また、女性は、月経による出血や、妊娠・出産などで貧血のリスクが上がります。鉄分は不足しやすいミネラルなので、意識して取るとこが大切になります。

あなたは隠れ貧血かもしれない。

そもそも貧血とは？

貧血の70％を占める「鉄欠乏性貧血」とは、血液中に含まれるヘモグロビンの量が減少した状態のことです。ヘモグロビンは血液中の赤血球の中の鉄分を含んだ、たんぱく質で、体中に酸素を運搬していています。一方、肝臓などで貯蔵されている鉄がフェリチンです。

貧血をお金で例えてみました

お金で例えると、お財布に入っているのお金（いつでも使える現金）が「ヘモグロビン」、銀行で貯金しているのが「フェリチン」というイメージです。お財布にある程度お金があっても、貯金がなかったら困りますよね。

それと同じで、ヘモグロビンの値が正常でも、フェリチンが不足していると、「隠れ貧血」ということになります。

通常の健康診断では、ヘモグロビンしかチェックしないので、フェリチンが不足しているかはわかりません。もしヘモグロビンが不足していたら、それは相当貧血が進行しているということになります。

簡単な貧血のチェック方法：「あっかんべー」

鏡の前で「あっかんべー」をします。そのとき、下まぶたの裏が白っぽかったら鉄分不足の可能性大！ただし、赤くても鉄分が足りているとは限らないので、あくまでも簡易チェックということになります。

鉄分の多い食材と注意したいこと

たんぱく質

おなじみのレバーはもちろん、肉・魚の特に赤身のもの・卵黄などの動物性たんぱく質を十分にとることが大切です。ダイエット中は肉などを控える方もいるかもしれませんが、脂質の少ない赤身肉を選ぶ・赤身の魚（かつお・まぐろ）などを選べば、太りにくいので安心です。他には、あさりも鉄分が多く、低脂質なのでオススメです。

また、大豆製品（豆腐・納豆・がんもどき・きなこなど）にも含まれます。ダイエット中は、大豆製品を多く食べることもあると思いますが、動物性たんぱく質より吸収率が低いので、たんぱく質源が大豆だけに偏らないようにしましょう。

海藻類・緑黄色野菜

ほうれん草や小松菜などの色の濃い緑黄色野菜、ひじき・のりなどの海藻類なども鉄分が豊富です。緑黄色野菜や海藻類はたくさん食べても太りませんし、ダイエット中は積極的取り入れたいですね。

ただし、これらの植物性の鉄分は吸収率が低いので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとって吸収率をあげましょう。ビタミンCは野菜や、果物に含まれるので、食事にプラスするとよいでしょう。

緑茶・コーヒー・紅茶に注意！

これらの飲み物には「タンニン」が含まれていて、鉄分の吸収を悪くします。普段からたくさん飲むという方は要注意！！できれば、食事の2時間前後は飲まない方がよいでしょう。

いかがでしたか？鉄分はダイエット中でなくても不足しがちな栄養素なので、ぜひ普段の生活でも意識してみてください。

著者：管理栄養士岡田あや

大妻女子大学卒業後、株式会社シダックスにて社員食堂・病院で献立作成、厨房業務、衛生管理指導などの委託給食業務に携わる。その後、特定検診・保健指導で、メタボリックシンドロームの方を対象に栄養指導やスポーツ選手への栄養講義などを中心に活動している。

●管理栄養士岡田あや公式ブログはこちら

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