【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント？

糖質は「とったら太る」と誤解している人も多いようですが、正しく食べれば太りません。
1日3食、お米を中心とした食事をすること。それが美しく健康な体をつくる食べものと食べ方です。

糖質をオフしようとしたとき、よくやりがちなのは、食事からご飯を抜くことではないでしょうか。「おかずだけ食べてご飯を食べない」「ご飯を半分に減らす」といった食べ方はエネルギー不足を起こすもと。糖質はご飯だけでなく、パンや麺類といった炭水化物、お菓子や果物、豆類や野菜にも含まれます。ですが、なぜか「糖質オフ=ご飯を食べない」という思い込みをしていることが多いようです。

ご飯やパン、麺類といった同じ主食のグループにカテゴライズされる炭水化物のなかで、私がご飯をおすすめする理由は、「脂質の割合が少ない」と「よく嚙める」というふたつのことです。

ご飯と食パンでそれぞれに含まれる脂質の割合を比べると、パンにはご飯の数倍もの脂質が含まれていることがわかります。食パンにバターを塗った場合、さらに脂質の量が増えることは必至。ご飯がお米というシンプルな素材の食べものなのに対し、パンによっては油だけでなくイーストフードや乳化剤、甘味料や香料などいろいろなものが添加されているので、糖質以外にもいろいろと余分なものを体に入れることになりかねません。麺類はパンに比較すれば脂質の量は少ないものの、やはり脂質の量でいえばご飯にかなうものはないのです。

嚙む回数が増えれば満腹感を得やすくなります。ご飯は、穀物を粉にせず、お米を粒のまま調理して食べる「粒食」です。一度、粉にしてから加工して食べるパンや麺類よりも、粒食であるご飯のほうが嚙む回数が多くなって、食べ終わるのに時間がかかるだけでなく、腹持ちのよさもアップします。

炭水化物のなかでも圧倒的にヘルシーなご飯を食べ、ゆるやかに必要な糖質を体に入れていくことで、やせやすい体を手に入れましょう。

「1日3食、しっかりご飯を食べましょう」とおすすめする理由は、血糖値の乱高下を防ぐ意味もあります。血糖値はゆるやかに上昇する分には問題がないものの、急激に上がることで脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

血糖値を急上昇させない食べ方として、「太りにくい糖」を食べるというコツがあります。ひと口に「糖質」といっても、そこにはいくつかの種類があり、くっついている糖の数で分けることができます。たとえば、糖がひとつの単糖類、糖がふたつの二糖類、糖がたくさんくっついている多糖類です。糖が体に吸収されるためには、最小単位の単糖まで分解される必要があります。多糖類は分解に時間がかかるため、糖が体に吸収されるスピードも遅く、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ご飯に含まれる糖質はおもに多糖類のデンプンなので、食べても血糖値はゆるやかに上がり、体にもゆっくり吸収されます。一方、砂糖に含まれる糖質は二糖類のショ糖なので、食後の血糖値は急上昇し、体に吸収されるスピードも速めです。同じ糖でも、ご飯は「太りにくい糖」で砂糖は「太りやすい糖」ということになるのです。

ご飯をはじめ、イモ類やパン、麺類などにも多糖類のデンプンは含まれています。そのなかでもとくにご飯は「太りにくい糖」であるだけではなく、食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルといった糖質の代謝をサポートする栄養も豊富。食べるたびにキレイになる食べものの王様といえるでしょう。

本文は『食べなきゃキレイになれません　食べるほどやせて肌も体も若返る食事術』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集しています。

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■糖質は「完全オフ」より「3食オン」がやせる
■キレイになる黄金比は「ご飯:おかず=6:4」
■細胞レベルから潤う美肌のカギはお米から
■どんな美容法より効くのは噛むこと
■コンビニおにぎりの具なら鮭
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萩野 祐子（はぎの ゆうこ）　
管理栄養士。血糖分析アドバイザー。ユイット合同会社代表。総合病院やクリニックでの栄養指導をはじめ、俳優、タレント、トップアスリートの栄養サポート、一般の方のダイエットサポートなど年間500名以上の指導経験を有す。2018年よりピラティススタジオI PILATESにて食サポートに携わる。また、700名以上の血糖分析経験を活かし血糖分析アドバイスサービス「imilto」を立ち上げる。セミナーや食育イベント、雑誌の記事監修など幅広く活動。一般社団法人管理栄養士地位向上協会講師。一般社団法人食アスリート協会講師。