料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評
クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。
こんにちは！クックパッド歴8年、料理が苦手な人でも簡単においしく作れるレシピを 研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。
年末年始を食べて過ごし余ったお餅を消費した頃、バレンタインがやってきてまた食べる。明日からダイエットを始めようと思っているかたや、ダイエット中なのに増えた体重が戻らないかたもいらっしゃるのではないでしょうか？
私が今より20kg程太っていたとき、この時期はたくさん食べることに慣れてしまい少量の食事では満足できないことが原因でなかなか痩せられませんでした。
1回の食事量を減らしてもつい間食を食べてしまい、気づけば減らした意味が無いくらい食べてしまい後悔することも・・・
ダイエットするからといっていきなり食事の量を減らしてしまうと身体への負担が大きくストレスもたまりやすくなってしまいます。
今回は普段の食事に取り入れやすく、おなかも心も満たされる簡単ヘルシーレシピをご紹介します。
ダイエット中でもおなかいっぱい食べたい、けど痩せたい！ そんな願いを叶えてくれるのは満腹感の得やすい腹持ちのよい食品。私は腹持ちの良いたんぱく質や野菜をスープにたっぷり入れて、食事の一番最初に摂ることで後半の食べ過ぎを防いでいます。
今回は脂肪燃焼効果が期待できると言われているL-カルニチンを含む豚の赤身肉と水分量が多く低カロリーで食べ応えのある白菜、食物繊維が豊富でむくみにも効果が期待できるニラ、高たんぱくで低カロリーの卵や豆腐を使います。ボリューム・栄養ともに満点の「食べるスープ」です。
使用する豚肉は赤身が多くヘルシーなもも肉がおすすめですが、加熱により固くなりやすく食感が苦手なかたはロース肉やバラ肉を使っていただいてもOK。安価なこま切れ肉を使っていただいてもかまいません。
脂身から豚肉のうまみと柔らかさを感じることができるので、食べ応えや満足感を感じることができます。
豚肉のカロリーは100gあたり豚もも肉171kcal脂質102g、豚ロース248kcal脂質19.2g、豚バラ肉366kcal 脂質14.4gとなっています。
では、詳しい作り方をご紹介します。
豚肉...50g
白菜...2枚
卵...1個
ニラ...1/4束
絹ごし豆腐...150g
Ａ.水...400ml
Ａ.鶏ガラスープの素（顆粒）...大さじ1
塩コショウ...適量
ラー油...お好みで
使うのはこちらの食材。
もとのレシピは卵白を使用していますが、今回は食材を使い切りにし手軽に作っていただけるよう全卵を使います。
1. まずは下準備。豚肉・白菜・ニラを食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にAを入れてひとにたちさせたら、白菜を加えて柔らかくなるまで煮ます。
白菜はよく噛めるように少し大きめにカットしています。
3. ニラと豚肉を加えてアクをとりながらサッと煮ます。
煮すぎると豚肉がかたくなってしまうので、色が変わる程度にサッと煮て下さい。
アクをとることで、食材の渋みや臭みを取り除くことができ風味よく仕上がります。
4. スプーンなどで豆腐を加えて塩コショウで味を調えたら溶いた卵を加えます。
5. 卵は少しづつ加え、ふんわり浮いてくるまで触らないのが綺麗に仕上げるポイント。
お子さんはこのまま器によそってお召し上がりください。
大人はラー油をたらすと、ピリ辛アクセントが癖になる満足の1品に仕上がります。
＜ポイント＞
白菜のかわりにキャベツなどで作っていただくのもおすすめです。
いかがでしたか？
今回のスープを豚もも肉で作った場合1人分118kcalなのでしっかり食べ応えがあるのに低カロリーに仕上がります。豚肉を鶏肉や牛肉に置き換えて作っていただくことも可能です。
また、ラー油はあとからお好みで加えるのでお子さんと取り分けるのも簡単。ちょっとピリ辛なアクセントが身体をホッっと温めてくれて心もカラダも満足することができます。
そしてしっかり食事を摂ることでダイエット中になりやすい便秘も防ぐことができ、より効果的にダイエットすることができます。
薄着になる季節に向けてレシピを是非、お試しください。
【参考文献】
日本食品標準成分表 2020年度版（八訂）
カロリーSlism
※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。
料理家・栄養士。フードサイエンティスト・パンや製菓のライセンスも取得。自身の失敗や経験を活かしながら料理のハードルを下げる為に日々試行錯誤し、育児や仕事が忙しい人でも「ラクにおいしく」料理が作れるレシピを投稿しています。著書には、こねずに簡単にパンが作れる『作業5分で不思議パン』のレシピ本がある。
【instagramはこちら】maron.kitchen
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