健康診断などで悪玉コレステロール値が高いことを指摘された場合「食事の工夫が大切そうだ」ということはわかっても、実際にどうすればよいかわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。悪玉コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などにつながる恐れがあるため、しっかりと対策を行いましょう。今回は悪玉コレステロール値が高くなりやすい食生活の例や、食事のポイントを解説します。
悪玉コレステロール値が高くなる原因は、遺伝的なものもありますが、食べすぎ・飲みすぎ・運動不足といった生活習慣が関わる場合があります。具体的にどのような食生活なのか、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
肉類や乳製品には、悪玉コレステロール値を上昇させる原因のひとつとなる「飽和脂肪酸」が含まれています。
「そこまで食べていない」と思っていても、気づかないうちに摂りすぎてしまっているかもしれません。例えば、魚より肉を選ぶほうが多い場合は、食べる量が少なくても、頻度が高ければ結果的に量をたくさんとることにつながります。またおかずのボリュームが多い食事をしているのも、肉類を食べすぎにつながりやすいため、要注意です。
また牛乳を水分補給の代わりに飲む、ヨーグルトやチーズを好んで食べる、生クリームやバターを使った洋菓子を毎日のように食べる…といった習慣がある方も、思っている以上に乳製品から飽和脂肪酸を摂りすぎているかもしれません。
肥満も悪玉コレステロール値を高くする原因のひとつです。そのためお腹いっぱいになるまで食べたり、間食が多かったりする習慣があると、カロリーの摂りすぎから肥満を招き、悪玉コレステロール値が高くなる恐れがあります。
肥満のある方や、20歳のころから10kg以上増えている方は、生活習慣病のリスクが高いといわれているため、ぜひ「食べすぎ」の習慣を見直してみましょう。
食べ物に含まれるコレステロールの過剰摂取は、悪玉コレステロール値を高くする原因となります。健康な人であれば気にしすぎる必要性は低いといわれていますが、悪玉コレステロール値が気になる方は、控えることが勧められています。
例えば卵黄、いくらやたらこなどの魚卵、レバーやもつなどの内臓類はコレステロールが多い食べ物の例です。おつまみやご飯のお供などで好んで食べていないか、振り返ってみましょう。
それでは、悪玉コレステロール値が高いといわれた場合は、どのように食事内容を工夫するとよいのでしょうか。ポイントを3つ紹介します。
肉類を食べる頻度を減らし、魚や大豆製品を食べる頻度を増やしてみましょう。そうすると飽和脂肪酸の摂取量を減らせるため、悪玉コレステロール値低下に役立ちます。
また、さばやさんまなどの青魚はオメガ3系脂肪酸を含み、心筋梗塞などの心疾患のリスクを下げられることもわかってきているため、積極的にとり入れましょう。
食物繊維を増やすことで、悪玉コレステロール値の改善につながるだけでなく、心疾患や脳卒中の予防にも役立つことがわかっています。
食物繊維は悪玉コレステロール値の吸収を妨げたり、コレステロールから作られる胆汁酸の排出を促したりするため、悪玉コレステロール値を下げるために欠かせません。さらにはカロリーカットにも役立つため、肥満の解消にも役立ちます。
食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・大豆製品・穀類などから摂取できます。下記の食べ物を増やしてみましょう。
＜食物繊維を含む食べ物の例＞ 玄米・押し麦・オートミール・小麦ふすま（ブラン）・ブロッコリー・ごぼう・オクラ・エリンギ・しめじ・ひじき・わかめなど
悪玉コレステロール値が高い方は、食べ物から摂取するコレステロールの量を1日200mg未満に抑えることが目標とされています。先ほどお伝えした、卵黄・魚卵・内臓系などを食べる頻度の多い方は、食べる量と頻度を減らすようにしてみましょう。
詳しいコレステロールの量や食事のポイントはこちらのコラムでも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
⇒ホルモンをつくる材料となる【コレステロール】（あすけん公式サイトに移動します）
最後は、悪玉コレステロール値が気になる方に向けた、おすすめのレシピを紹介します。
積極的にとりたい青魚は、缶詰を利用すると手軽にとり入れられます。さば水煮缶とじゃがいもで作る簡単な味噌汁は、さばの栄養素やうまみをムダなくたっぷり摂れますよ。
⇒サバじゃがみそしる（あすけん公式サイトに移動します）
春菊からは食物繊維、くるみからはオメガ3系脂肪酸をたっぷり摂れるレシピです。春菊は生のまま使っているのでよく噛んで食べられ、食べすぎ防止にも役立ちます。
⇒春菊とクルミのサラダ（あすけん公式サイトに移動します）
牛乳やバターを使って作るシチューは、飽和脂肪酸の量が気になってしまいますが、こちらのレシピではオリーブ油とオーツミルクを使っているので、安心して食べられます。鶏胸肉も皮を外して使うので、脂質の量も抑えられるヘルシーなレシピです。
⇒オーツミルクシチュー（あすけん公式サイトに移動します）
自身の食生活を振り返るときに、食事記録をしてみる方法もおすすめです。客観的に食生活を振り返られるため、食事の偏りや過不足に気づきやすくなります。ぜひ今回紹介した内容を参考に、悪玉コレステロール値改善を目指して食事の工夫をはじめてみましょう。
※食事療法について、医師から指示がある場合はそれに従ってください。治療中の方が実践する場合は、必ず医師に相談しましょう。
【執筆者：管理栄養士 広田 千尋】
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/
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