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栄養士が考える「肉じゃが」の献立!定番の副菜、汁物などおすすめの組み合わせを紹介

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

肉じゃがは日本の定番料理であり、おいしくボリュームのあるメインディッシュです。しかし、バランスの取れた食事を心掛けるためには、肉じゃがだけでなく、適切な副菜や汁物も考える必要があります。そこで、栄養士が考える肉じゃがの献立について紹介します。

和食献立の定番「肉じゃが」おすすめの基本レシピ

クックパッドで人気の肉じゃがレシピはこちら!このレシピの黄金比で作れば失敗せずに簡単に作れるので、基本を抑えたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

肉じゃがの栄養素とカロリーって?補填すべき栄養素とは

上記レシピの場合、1人前あたりのエネルギーは4人前で計算すると1人前当たり326kcalとなります。年齢や活動量によりますが、4人前とした場合のエネルギー(326kcal)はおかずとしてちょうどよい量ですが、食物繊維がやや不足します。

栄養素を補うため、副菜や汁物でわかめ、きのこ、海藻、切り干し大根などのおかずを組み合わせるのがおすすめです。またカルシウムも不足しますので、ちりめんじゃこやしらす、小松菜を使ったおかずもおすすめです。

肉じゃがの献立で悩む…組み合わせで気を付けるポイントは?

肉じゃがの献立で考えるべきポイントは、主菜として肉じゃがを作った時に副菜や汁物で何を組み合わせるかという点。この記事では、クックパッドの人気レシピを組み合わせて、主菜が肉じゃがの日のおすすめ副菜や汁物、ご飯物を提案していきます。

定番!肉じゃがをメインにした「和食」に合うおかずは?

主菜:肉じゃが
副菜:小松菜のおひたし
汁物:海苔のお味噌汁
ご飯物:大根とツナと塩昆布の炊き込みご飯

基本の和食でヘルシーな組み合わせ。緑黄色野菜と海藻が使われているため、ビタミンの他、ミネラルや食物繊維もしっかり摂ることができるバランスの良い献立です。

パクパクご飯が進む!子どもに人気の献立

主菜:肉じゃが
副菜:卵焼き
汁物:かぼちゃのスープ
ご飯物:コーンとしらすの炊き込みご飯

卵焼きとしらすでたんぱく質をしっかりと摂ることができる献立です。スープに使う牛乳としらすでカルシウムも摂れるので、特に成長期のお子さんにおすすめです。

忙しい時でも簡単!時短でパパッと作れる献立

主菜:肉じゃが
副菜:キャベツのナムル
汁物:卵スープ
ご飯物:ツナとなめたけの炊き込みご飯

肉じゃがだけでは不足しがちな食物繊維をキャベツとなめたけから摂ることができます。時短でササっと作ることができますが、栄養バランスの良い献立と言えるでしょう。

余った肉じゃがを使った節約献立

主菜:鯖の塩焼き
副菜:肉じゃが
汁物:サバ缶とわかめのスープ
ご飯物:きゅうりと塩昆布の混ぜご飯

肉じゃがと鯖、サバ缶でたんぱく質をしっかり摂ることができます。鯖からはDHAやEPAなどを摂取することができるので、普段魚が不足している方には特におすすめです。

ボリューム重視!ガッツリ食べたい人向けの献立

主菜:肉じゃが(追加で唐揚げ、サバの味噌煮、ピーマンの肉詰めなど)
副菜:キャベツとカニカマのサラダ
汁物:野菜たっぷりの豚汁
ご飯物:ひじきの混ぜご飯

かなりボリュームがあるので、体をよく動かす方やスポーツをしている成長期のお子さんにおすすめの献立です。味噌汁には沢山の野菜、ご飯にひじきが入っており、ビタミンやミネラルもしっかり摂れるバランスの良い組み合わせです。

肉じゃがメインでヘルシーにまとめたい場合の献立

主菜:肉じゃが
副菜:もやしのナムル
汁物:ほうれん草の豆乳スープ
ご飯物:わかめご飯

色の濃い野菜、薄い野菜、海藻が使われておりヘルシーながらもバランスもしっかりととれていますね。もやしやわかめで満腹感も出るので、ダイエット中の方にもおすすめです。


少し気分を変えて!洋風肉じゃがをメインにした献立

主菜:洋風トマト肉じゃが

副菜:ほうれん草ときのこのソテー
汁物:ブロッコリーのチーズミルクスープ
ご飯物:ガーリックライス

ほうれん草、チーズ、牛乳が使われており、日本人に不足しがちなカルシウムをしっかりと摂ることができます。お肉のたんぱく質、きのこのビタミンDなどカルシウムの吸収をアップする栄養素も含まれています。

番外編!肉じゃがは「副菜」としても楽しめる

肉じゃがは、主役として食卓を賑わせる定番料理ですが、実は副菜としても楽しむことができます。肉じゃがを副菜としてアレンジすることで、食事のバリエーションが広がり、さらに栄養バランスも充実させることができます。副菜として楽しむ場合は、肉の量を少なめにして、野菜を多めにするといいでしょう。主菜にはサバの塩焼きなどがおすすめですよ。

色んなおかずと組み合わせて、肉じゃが献立を楽しもう

肉じゃがは基本を抑えれば失敗なく作れる一品です。バランスの良い副菜と汁物を取り入れることで、より美味しくて健康的な食事を実現しましょう。自宅で手軽に作れる肉じゃがの献立を工夫することで、家族や友人と楽しい食卓を囲むことができますよ。

(撮影:クックパッドフォトサポーターズ)

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

日本ナンバーワンのレシピサイト「クックパッド」のオウンドメディアであるクックパッドニュースでは、毎日の料理にワクワクできるような情報を発信しています。季節にあわせた人気レシピの紹介のほか、定番メニューのアレンジ、意外と知らない料理の裏ワザもお届けしています。

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