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栄養士が考える「肉じゃが」の献立！定番の副菜、汁物などおすすめの組み合わせを紹介

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

肉じゃがは日本の定番料理であり、おいしくボリュームのあるメインディッシュです。しかし、バランスの取れた食事を心掛けるためには、肉じゃがだけでなく、適切な副菜や汁物も考える必要があります。そこで、栄養士が考える肉じゃがの献立について紹介します。

和食献立の定番「肉じゃが」おすすめの基本レシピ

クックパッドで人気の肉じゃがレシピはこちら！このレシピの黄金比で作れば失敗せずに簡単に作れるので、基本を抑えたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

【基本】20分で簡単♪黄金比肉じゃが
【基本】20分で簡単♪黄金比肉じゃが by 白いエプロンのクマ

豚肉または牛肉（薄切り肉、こまなど）、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、サラダ油、★砂糖、★醤油、★だし汁

肉じゃがの栄養素とカロリーって？補填すべき栄養素とは

上記レシピの場合、1人前あたりのエネルギーは4人前で計算すると1人前当たり326kcalとなります。年齢や活動量によりますが、4人前とした場合のエネルギー(326kcal)はおかずとしてちょうどよい量ですが、食物繊維がやや不足します。

栄養素を補うため、副菜や汁物でわかめ、きのこ、海藻、切り干し大根などのおかずを組み合わせるのがおすすめです。またカルシウムも不足しますので、ちりめんじゃこやしらす、小松菜を使ったおかずもおすすめです。

肉じゃがの献立で悩む…組み合わせで気を付けるポイントは？

肉じゃがの献立で考えるべきポイントは、主菜として肉じゃがを作った時に副菜や汁物で何を組み合わせるかという点。この記事では、クックパッドの人気レシピを組み合わせて、主菜が肉じゃがの日のおすすめ副菜や汁物、ご飯物を提案していきます。

定番！肉じゃがをメインにした「和食」に合うおかずは？

主菜：肉じゃが
副菜：小松菜のおひたし
汁物：海苔のお味噌汁
ご飯物：大根とツナと塩昆布の炊き込みご飯

基本の和食でヘルシーな組み合わせ。緑黄色野菜と海藻が使われているため、ビタミンの他、ミネラルや食物繊維もしっかり摂ることができるバランスの良い献立です。

食材1つで！小松菜おひたし
食材1つで！小松菜おひたし by chiguasa

小松菜、A.白だし、A.水、いりごま

簡単！韓国海苔のお味噌汁
簡単！韓国海苔のお味噌汁 by だんどり亭

韓国海苔、ちくわ、小ねぎ、ほんだし、味噌、水

大根とツナと塩昆布の炊き込みご飯
大根とツナと塩昆布の炊き込みご飯 by kayo071920

米、大根、ツナ缶(オイル缶)、塩昆布、◎白だし、◎みりん、◎醤油

パクパクご飯が進む！子どもに人気の献立

主菜：肉じゃが
副菜：卵焼き
汁物：かぼちゃのスープ
ご飯物：コーンとしらすの炊き込みご飯

卵焼きとしらすでたんぱく質をしっかりと摂ることができる献立です。スープに使う牛乳としらすでカルシウムも摂れるので、特に成長期のお子さんにおすすめです。

甘くてきれいな卵焼き
甘くてきれいな卵焼き by Cynthia38

、、、、卵、砂糖(甜菜糖使用)、油、片栗粉(入れなくてもOK)、塩、水、マヨネーズ

ブレンダーで簡単！優しいかぼちゃスープ
ブレンダーで簡単！優しいかぼちゃスープ by ワーママ栄養士

かぼちゃ、玉ねぎ、にんじん、水、牛乳、塩、こしょう、コンソメ

コーンとしらすの炊き込みご飯
コーンとしらすの炊き込みご飯 by 豆苗☆

コーン缶(汁も)、釜揚げしらす、米、酒、塩

忙しい時でも簡単！時短でパパッと作れる献立

主菜：肉じゃが
副菜：キャベツのナムル
汁物：卵スープ
ご飯物：ツナとなめたけの炊き込みご飯

肉じゃがだけでは不足しがちな食物繊維をキャベツとなめたけから摂ることができます。時短でササっと作ることができますが、栄養バランスの良い献立と言えるでしょう。

超節約♫ 無限に美味しいキャベツのナムル
超節約♫ 無限に美味しいキャベツのナムル by ウキウキるんるん♫

キャベツ、◉調味料、醤油、ニンニクのすりおろし、鶏ガラ顆粒スープの素、胡麻油、青海苔、炒りごま

安い早いうまい！焼肉屋っぽい卵スープ
安い早いうまい！焼肉屋っぽい卵スープ by h2mg01

生卵、塩、鶏がらスープ、青ネギ、わかめ、ごま、ごま油

作業3分！ツナとなめたけの炊き込みご飯
作業3分！ツナとなめたけの炊き込みご飯 by ありさ作り置き

米、＊水、＊みりん、＊酒、＊しょうゆ、ツナ缶、なめたけ（120g〜180g）、小ネギ、白胡麻

余った肉じゃがを使った節約献立

主菜：鯖の塩焼き
副菜：肉じゃが
汁物：サバ缶とわかめのスープ
ご飯物：きゅうりと塩昆布の混ぜご飯

肉じゃがと鯖、サバ缶でたんぱく質をしっかり摂ることができます。鯖からはDHAやEPAなどを摂取することができるので、普段魚が不足している方には特におすすめです。

ひと手間で簡単♡サバの塩焼き
ひと手間で簡単♡サバの塩焼き by MIURA家☆☆

サバ、酒、塩、大根おろし

５分で出来る！鯖缶とワカメの旨塩スープ
５分で出来る！鯖缶とワカメの旨塩スープ by かえで２％

A、鯖水煮缶、乾燥わかめ、水、料理酒、B、粗塩（普通のお塩でも）、和風だし(顆粒)、トッピング用、刻んだ小ねぎ、白胡麻

簡単☆みょうがと胡瓜と塩昆布の混ぜご飯
簡単☆みょうがと胡瓜と塩昆布の混ぜご飯 by ミッキーアン

炊きたてごはん、みょうが、胡瓜、塩、塩昆布、炒りゴマ

ボリューム重視！ガッツリ食べたい人向けの献立

主菜：肉じゃが（追加で唐揚げ、サバの味噌煮、ピーマンの肉詰めなど）
副菜：キャベツとカニカマのサラダ
汁物：野菜たっぷりの豚汁
ご飯物：ひじきの混ぜご飯

かなりボリュームがあるので、体をよく動かす方やスポーツをしている成長期のお子さんにおすすめの献立です。味噌汁には沢山の野菜、ご飯にひじきが入っており、ビタミンやミネラルもしっかり摂れるバランスの良い組み合わせです。

定番！さくふわ醤油唐揚げ
定番！さくふわ醤油唐揚げ by yuuの幸せキッチン

鶏もも肉、薄力粉、片栗粉、油、、【A】しょうゆ、【A】酒、【A】塩胡椒、【A】にんにくチューブ、【A】生姜チューブ、

キャベツとかにかまの塩だれサラダ
キャベツとかにかまの塩だれサラダ by 鈴木美鈴

キャベツ、かにかま、塩、酒・みりん、粗びきこしょう、●鶏がらスープの素・ごま油・すりおろしにんにく

放ったらかし☆野菜たっぷり豚汁。
放ったらかし☆野菜たっぷり豚汁。 by ゆぅゅぅ

大根、人参、たまねぎ、ごぼう、長ねぎ、白菜、さつまいも、れんこん、油揚げ、豚こま切れ肉、水、和風顆粒だし、酒、みりん、醤油、生姜すりおろし、にんにくすりおろし、味噌、ごま油

簡単混ぜるだけ　ひじきご飯
簡単混ぜるだけ　ひじきご飯 by たむころもち

乾燥ひじき、ごま油、酒、醤油、みりん、米、ごま

肉じゃがメインでヘルシーにまとめたい場合の献立

主菜：肉じゃが
副菜：もやしのナムル
汁物：ほうれん草の豆乳スープ
ご飯物：わかめご飯

色の濃い野菜、薄い野菜、海藻が使われておりヘルシーながらもバランスもしっかりととれていますね。もやしやわかめで満腹感も出るので、ダイエット中の方にもおすすめです。

5分で夕食★もやしピリ辛ナムル★常備菜
5分で夕食★もやしピリ辛ナムル★常備菜 by 外交官夫人のレシピ

もやし、※鶏丸ごとガラスープ、※醬油、※きび砂糖、※ゴマ油、※タバスコ、白ごま

10分♪ほうれん草の黒ごま豆乳ポタージュ
10分♪ほうれん草の黒ごま豆乳ポタージュ by 杉山かふん

ほうれん草、水、コンソメ、豆乳、塩こしょう、すりごま(黒)、炒りごま(黒)


懐かしの味♡給食のわかめご飯
懐かしの味♡給食のわかめご飯 by ★＊RikO＊★

米、★みりん、★塩、ごま油、和風だし顆粒、【仕上げ用】、乾燥わかめ、白ごま

少し気分を変えて！洋風肉じゃがをメインにした献立

主菜：洋風トマト肉じゃが

簡単！洋風トマト肉じゃが♪
簡単！洋風トマト肉じゃが♪ by つむたん

牛肉切り落とし、●しょうゆ、●酒、●砂糖、●片栗粉、にんにく、オリーブオイル、ジャガイモ、にんじん、玉ねぎ、トマト缶(カットタイプ)、○水、○酒、○砂糖、○みりん、しょうゆ

副菜：ほうれん草ときのこのソテー
汁物：ブロッコリーのチーズミルクスープ
ご飯物：ガーリックライス

ほうれん草、チーズ、牛乳が使われており、日本人に不足しがちなカルシウムをしっかりと摂ることができます。お肉のたんぱく質、きのこのビタミンDなどカルシウムの吸収をアップする栄養素も含まれています。

ほうれん草とエリンギのソテー
ほうれん草とエリンギのソテー by にこちゃぴ

ほうれん草、エリンギ、バター、塩コショウ

ブロッコリーのチーズミルクスープ。
ブロッコリーのチーズミルクスープ。 by ゆぅゅぅ

ブロッコリー、ベーコン、コーン、水、鶏ガラスープの素、牛乳、ピザ用チーズ、粉チーズ、塩こしょう、水溶き片栗粉、片栗粉+水

いくらでも食べれちゃう！ガーリックライス
いくらでも食べれちゃう！ガーリックライス by りさクックスタイル

ご飯（お茶碗2杯ほど、にんにく、醤油、バター、塩コショウ、油、ブラックペッパー

番外編！肉じゃがは「副菜」としても楽しめる

肉じゃがは、主役として食卓を賑わせる定番料理ですが、実は副菜としても楽しむことができます。肉じゃがを副菜としてアレンジすることで、食事のバリエーションが広がり、さらに栄養バランスも充実させることができます。副菜として楽しむ場合は、肉の量を少なめにして、野菜を多めにするといいでしょう。主菜にはサバの塩焼きなどがおすすめですよ。

色んなおかずと組み合わせて、肉じゃが献立を楽しもう

肉じゃがは基本を抑えれば失敗なく作れる一品です。バランスの良い副菜と汁物を取り入れることで、より美味しくて健康的な食事を実現しましょう。自宅で手軽に作れる肉じゃがの献立を工夫することで、家族や友人と楽しい食卓を囲むことができますよ。

（撮影：クックパッドフォトサポーターズ）

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

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