栄養士が考える「肉じゃが」の献立！定番の副菜、汁物などおすすめの組み合わせを紹介

クックパッドで人気の肉じゃがレシピはこちら！このレシピの黄金比で作れば失敗せずに簡単に作れるので、基本を抑えたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

上記レシピの場合、1人前あたりのエネルギーは4人前で計算すると1人前当たり326kcalとなります。年齢や活動量によりますが、4人前とした場合のエネルギー(326kcal)はおかずとしてちょうどよい量ですが、食物繊維がやや不足します。

栄養素を補うため、副菜や汁物でわかめ、きのこ、海藻、切り干し大根などのおかずを組み合わせるのがおすすめです。またカルシウムも不足しますので、ちりめんじゃこやしらす、小松菜を使ったおかずもおすすめです。

肉じゃがの献立で考えるべきポイントは、主菜として肉じゃがを作った時に副菜や汁物で何を組み合わせるかという点。クックパッドの人気レシピを組み合わせて、主菜が肉じゃがの日のおすすめ副菜や汁物、ご飯物を揃えた献立を7つ実際に作ってみました！各献立には管理栄養士さんの栄養コメントも入っているので、チェックしてくださいね。

主菜：肉じゃが
副菜：小松菜のおひたし
汁物：海苔のお味噌汁
ご飯物：大根とツナと塩昆布の炊き込みご飯

基本の和食でヘルシーな組み合わせ。緑黄色野菜と海藻が使われているため、ビタミンの他、ミネラルや食物繊維もしっかり摂ることができるバランスの良い献立です。

主菜：肉じゃが
副菜：卵焼き
汁物：かぼちゃのスープ
ご飯物：コーンとしらすの炊き込みご飯

卵焼きとしらすでたんぱく質をしっかりと摂ることができる献立です。スープに使う牛乳としらすでカルシウムも摂れるので、特に成長期のお子さんにおすすめです。

主菜：肉じゃが
副菜：キャベツのナムル
汁物：卵スープ
ご飯物：ツナとなめたけの炊き込みご飯

肉じゃがだけでは不足しがちな食物繊維をキャベツとなめたけから摂ることができます。時短でササっと作ることができますが、栄養バランスの良い献立と言えるでしょう。

主菜：鯖の塩焼き
副菜：肉じゃが
汁物：サバ缶とわかめのスープ
ご飯物：きゅうりと塩昆布の混ぜご飯

肉じゃがと鯖、サバ缶でたんぱく質をしっかり摂ることができます。鯖からはDHAやEPAなどを摂取することができるので、普段魚が不足している方には特におすすめです。

主菜：肉じゃが（追加で唐揚げ、サバの味噌煮、ピーマンの肉詰めなど）
副菜：キャベツとカニカマのサラダ
汁物：野菜たっぷりの豚汁
ご飯物：ひじきの混ぜご飯

かなりボリュームがあるので、体をよく動かす方やスポーツをしている成長期のお子さんにおすすめの献立です。味噌汁には沢山の野菜、ご飯にひじきが入っており、ビタミンやミネラルもしっかり摂れるバランスの良い組み合わせです。

主菜：肉じゃが
副菜：もやしのナムル
汁物：ほうれん草の豆乳スープ
ご飯物：わかめご飯

色の濃い野菜、薄い野菜、海藻が使われておりヘルシーながらもバランスもしっかりととれていますね。もやしやわかめで満腹感も出るので、ダイエット中の方にもおすすめです。

主菜：洋風トマト肉じゃが

副菜：ほうれん草ときのこのソテー
汁物：ブロッコリーのチーズミルクスープ
ご飯物：ガーリックライス

ほうれん草、チーズ、牛乳が使われており、日本人に不足しがちなカルシウムをしっかりと摂ることができます。お肉のたんぱく質、きのこのビタミンDなどカルシウムの吸収をアップする栄養素も含まれています。

肉じゃがは、主役として食卓を賑わせる定番料理ですが、実は副菜としても楽しむことができます。肉じゃがを副菜としてアレンジすることで、食事のバリエーションが広がり、さらに栄養バランスも充実させることができます。副菜として楽しむ場合は、肉の量を少なめにして、野菜を多めにするといいでしょう。主菜にはサバの塩焼きなどがおすすめですよ。

肉じゃがは基本を抑えれば失敗なく作れる一品です。バランスの良い副菜と汁物を取り入れることで、より美味しくて健康的な食事を実現しましょう。自宅で手軽に作れる肉じゃがの献立を工夫することで、家族や友人と楽しい食卓を囲むことができますよ。

（撮影：クックパッドフォトサポーターズ）