cookpad news
コラム

ダイエットに間食はNG……ではない!太りにくい体を作る「戦略的な間食」を医師が伝授

「なんだか最近、内臓脂肪が気になる」「でも忙しくてやせるための第一歩が踏み出せない」そんな人も多いのでは?内臓脂肪を放っておくと、慢性腎臓病、動脈硬化、糖尿病、肝硬変、慢性疲労、肌荒れなど、さまざまな病気や不調の原因となる可能性が。そこで今回は、分子栄養学にも明るい齋藤真理子医師による著書『「内臓脂肪がなかなか減らない!」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』(アスコム)から、内臓脂肪を減らす食生活のヒントを少しだけお届けします。

「間食」は、「戦略的に摂る」ことで、血糖値の安定に役立つ

「間食=太る」と思っている人は多いと思います。......あなたも、ではありませんか?

実はこれ、そうとは言い切れないと、さまざまな研究からわかってきています。とはいえもちろん、何でも好きなだけ食べてよいというわけではありません。

間食は「戦略的に」賢く摂ることで、「太りにくい体」を作ることができるのです。

食事を摂らない時間が長いと、血糖値がどんどんと下がってしまい、体がエネルギー不足になってしまいます。その状態で食事をしてしまうと、食後血糖値が急激に上がってしまい、インスリンが脂肪を溜め込むということになってしまいます。そうならないためにも、あえて戦略的に間食を食べて、ちょっと血糖値を上げておくことが必要です。

「戦略的間食術」のポイントは、「いつ」「何を」「どれくらい」食べたらよいのかということです。では、それぞれ見ていきましょう。

いつ食べるとよいのか?

間食は、食後3〜4時間後に摂るのがベスト。このあたりで、エネルギー源となる糖が体内で少なくなり、血糖値が下がった状態になります。ここで間食を摂ると、エネルギーと栄養補給ができ、血糖値をゆるやかに上昇させることができます。

昼食を午後0時に摂ったなら、間食は午後3〜4時頃を目安にしてください。ただし、できればここで一度に摂るのではなく、ちょこちょこ食べていくのが大事です。

食後3〜4時間後に摂ったならば、そこからは、空腹を感じた瞬間に少量を食べていくと、血糖値も安定していきます。

「何」を「どれぐらい」食べるとよいのか?

まずおすすめしたいのは、私もいつも愛用している「齋藤流間食お味噌汁」です。作り方は非常に簡単です。

あえて、くず粉を入れて糖質を足すことで、血糖値を上げるようにしています。私はいつも水筒に入れて持ち歩き、少しでも空腹感を覚えたら少量ずつ飲むようにしています。発酵食品である味噌によって腸内環境を整える効果が期待できるほか、貧血やめまい、頭痛などの予防になる鉄分やタンパク質なども摂れます。

作るのは簡単だけど、非常に健康的なスープです。また、お鍋をしたときなどは、その残り汁を水筒に入れることもあります。レトルトの味噌汁を飲むというのでもよいでしょう。

そのほか、間食におすすめの食材ベスト5を私なりに選んでみました。

2位の茎ワカメは食物繊維が豊富で、3位のミックスナッツは、代謝を促すといわれているビタミンB群が豊富です。4位の高カカオチョコレートとは、カカオ分が70%以上のチョコレートのことで、食物繊維のほかに、老化防止効果が期待できるポリフェノールが多く含まれているのもうれしいところ。5位のバナナもおすすめです。

ぜひ、いろいろ試してみてお好みのものを見つけてください。

本文は『「内臓脂肪がなかなか減らない!」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』(アスコム)より一部抜粋・編集しています。

画像提供:Adobe Stock

著者メッセージ

以前、実験で、血糖値を測る機械をつけ、「戦略的間食術」を試しながら仕事をしていたことがあります。その結果、血糖値が100で安定しているときは、自分でこの状態を「菩薩モード」と名付けたほど集中でき、仕事のパフォーマンスがすこぶるよかったです。
また、ダイエット効果を上げるには、書籍でも紹介している「MCTオイル生活」がおすすめ。最近話題のMCTオイルを小さじ1/2、サラダやご飯、スープなどにかけるだけで、食後の血糖値も安定しやすくなりますし、体内の脂肪を燃やしてエネルギーにする代謝機能を呼びさます効果も期待できます。オイルは無味無臭なので、どんな料理にもあいますよ! ぜひ「戦略的間食術」とともに試してみてください。

書籍紹介

『「内臓脂肪がなかなか減らない!」という人でも勝手に内臓脂肪が落ちていく食事術』(アスコム)
「医学」と「分子栄養学」を知り尽くした医師が、「なかなかやせられない」と悩むあなたと自分自身のために、実践と研究の末に考えついた、メソッドをご紹介!
体験者からは、寝起きがよくなった、疲れにくくなった、乾燥肌が改善したなどの声が多数聞かれた、健康的にやせたい人におすすめの1冊です。

・効果をすぐに感じやすい
・忙しくても簡単にできる
・忘れずに続けられる
・がまんしなくてもいい
・体調がよくなる

その5要素を満たすものが、本書で紹介する「齋藤式満腹やせメソッド」。

・勝手に内臓脂肪が落ちていく体になる●●を食事にかける
・「満腹フード」でラクに糖質オフ!
・間食を戦略的に食べる

この3つのポイントに気をつけるだけの食べてやせる方法です。炭水化物を食べてOK、激しい運動をしなくてOK、お酒を飲んでもOKと、とってもらくーなメソッドになっています。 ただらくで続けやすいというだけでなく、医師である著者が、CTスキャンで脂肪量を測りながら編み出したこの方法は、 やせる効果もなかなかのもの。体験者は、3週間で体重が平均1.2㎏減りました。

「内臓脂肪がなかなか減らない」「周りから『健康のためにやせたら?』と言われるのに、いい加減、飽きた」という方は、ぜひ本書のメソッドを試してみてはいかがでしょう。

著者紹介

齋藤 真理子(さいとう まりこ)
医療法人社団山本メディカルセンター理事長。医学博士、日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。
昭和大学医学部大学院卒業。2010年に山本メディカルセンターに入職。皮膚科・形成外科を立ち上げる。2016年4月、山本メディカルセンター2代目院長に就任。日々の診療を通して、「健康は決して外からの治療だけで得られるものではなく、分子レベルで、身体の内側から健康にならないと成り立たない」と実感し、分子栄養学認定医の資格を取得。さらに、自身でもさまざまな健康法・ダイエット法を実践。その知識と経験をもとにしたわかりやすい解説で、NHK「あさイチ」、テレビ朝日「林修のレッスン!今でしょ」、中京テレビ「それって!? 実際どうなの課」など、テレビ出演も多数。さらに、分子栄養学の観点からメニューを考案しているカフェレストラン・桜山茶寮や、訪問看護ステーションなども運営し、総合的に患者さんの健康管理をサポートしている。

関連する記事
塩をつける手間なし!「おにぎり専用ごはん」がお弁当作りに大活躍 2023年08月25日 06:00
30代女性「疲れているのに眠れない、朝早く目覚めてしまいます」熟睡を妨げる習慣って? 2023年08月26日 20:00
肉を食べて内臓脂肪を落とす!アメリカの名医がダイエットに「赤肉」を勧める理由とは? 2023年10月07日 19:00
血糖コントロールや体重管理に役立つ!糖質が気になる方におすすめの間食 2023年08月23日 20:00
「カップ麺だけ」の食事をする人に迫るリスクって?コンビニで買い足すならコレ 2023年09月19日 12:00
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
やせない理由はカロリーじゃない?忙しい人が見直したい3つの習慣 2023年09月06日 20:00
食べないダイエットになってない?「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 2023年09月13日 20:00
朝起きると体が鉛のように重い…更年期症状をきっかけに始めたダイエットで手に入れた健康と「新たな趣味」 2023年09月02日 17:00
冷やして食べるのが◎旬のさつまいもでダイエット中でも「罪悪感ゼロ」のヘルシースイーツ 2023年10月24日 18:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
糖尿病専門医が教える!血糖値をコントロールして「無理せず痩せる」食べ方の正解 2023年09月17日 20:00
その習慣が認知症を招く?「寝る直前に大量の水を飲む」ことのデメリットとは 2023年09月21日 20:00
1日に飲むコーヒー、何杯が正解?医師が教える「カラダの新常識」 2023年10月07日 20:00
知らなかった!割り箸の便利な裏ワザ 2023年11月24日 18:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
50代2児のワーママ「将来が不安、疲れやイライラで辛い」原因と対策は 2023年11月25日 20:00
SNSで9万回検索された!卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」 2023年11月28日 18:00
人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる?上手な活用の仕方 2023年11月01日 20:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
血糖値が高いといわれたら?まず見直したい食生活のポイント4つ 2023年11月15日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
医師が警告 やけに疲れる、体がだるい…それ、◯◯の食べすぎが原因かも 2023年10月19日 20:00
医師が伝授する老化予防。「なぜか若く見える人」は◯◯を食べている! 2023年11月23日 20:00
え、ダメなの?痩せたい人が「サウナ」で飲んではいけない意外な飲み物 2023年10月31日 20:00
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに!半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは? 2023年10月28日 15:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
食材3つ速攻完成!乾燥わかめとアルモンデであと一品を作ろう 2023年12月04日 17:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
塩昆布+アレで極うま!絶品おにぎりの作り方を発見 2024年01月22日 06:00
53歳女性「昔のことを思い出して落ち込む…」寂しさや憂鬱感、意外な原因が? 2024年01月27日 20:00
年末年始太りに!痩せたい人は「みかん」こう食べて【管理栄養士に聞いてみた】 2024年01月09日 10:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
余ったお餅で簡単!「あんこと餅の春巻き」がおやつにぴったり 2024年01月11日 13:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント? 2023年12月22日 21:00
東洋医学的にはNG!雨の日に食べる「乳製品」がタプタプ脂肪の原因かもしれない 2023年12月29日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
50代からの落ちにくい体重に!話題の「アジアン粥」で置き換えダイエットをやってみた 2024年01月24日 19:00
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
【医師が教える】老けて見える人、見えない人の「食習慣」の差 2024年01月30日 20:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00