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コラム

【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」

♪♪maron♪♪

栄養士、クックパッドアンバサダー。時短レシピが得意。

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

イベントの多い季節、気になるのは…

こんにちは!クックパッド歴8年、料理が苦手な人でも簡単に美味しく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

ハロウィンにクリスマスそしてお正月とイベントが続くこのシーズン。
おいしいものを食べる機会も多く、ダイエッターにとって葛藤を抱えることの多い時期なのではないでしょうか?

みんながおいしいものを食べているときに自分だけ食べないわけにはいかないけど、太るのは嫌。私が今より20kg程太っていたとき、一番ツラかったのはイベントの時期でした。
飲み会やホームパーティーなど、人が集まる場所で友達につられてついつい食べてしまい、あとで罪悪感…

次の食事は絶対食べないと意地を張って、おなかが空き過ぎて今度はイライラ。楽しいはずのイベントも逆にストレスになってしまい思いっきり楽しめない自分がいました。

そんな経験から、我慢することなく食べたいものをヘルシーな食材を使った料理に変身させてストレスなくダイエットする方法を思いつきました。

今回はヘルシー食材を使ったダイエット中には敬遠されがちなピザレシピをご紹介します。

ダイエット中の最強食材、アレを入れることでヘルシーに!?

トップ画像のピザ。このピザに入っている食材は何だと思いますか? 正解は「おから」

「おから」とは豆腐を作る過程で豆乳を絞ったあとに残る物質のことです。食物繊維が多く良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
食物繊維には便秘の予防などお腹の調子を整えてくれる嬉しい効果があります。また「おから」は低カロリーで満腹感もあり、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウムも摂取できるので積極的に食べたい食材です。

今回はピザ生地に「おから」を練りこんでカロリーオフ&ヘルシーに仕上げました。
このピザ生地は発酵も不要なのに「おから」のおかげでふっくら、もっちりとした極上の生地に仕上がります。さらに使用するおから50gにはキャベツ約1個分相当する食物繊維が含まれています。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】3~4人分
強力粉...140g
おから(生)...50g
ドライイースト...3g
砂糖...10g
塩...3g
オリーブオイルまたはお好きな油...10g
水...80g

使うのはこちらの食材。
おからパウダーの場合、おからに戻す水の量が商品ごとに異なるので、パッケージに記載されている分量に従って、戻したあとに総量が50gになるよう計量してください。

耐熱皿に水・砂糖を入れてレンジ【600w】20秒加熱します。
人肌程度の砂糖水がイーストの栄養になりるので温めすぎないことがポイントです。

イースト・強力粉50gを加えてよく混ぜます。
イーストだけを混ぜるとダマになりやすくなるので気をつけてください。
イーストが綺麗に混ざらないと生地にイースト臭さが残り美味しい生地に仕上がらないので、少量強力粉を加えることで粘度を増やし混ざりやすくしています。

残りの強力粉・塩・おから・オリーブオイルを加えてよく混ぜます。
台に出して捏ねていただいてもよいですし、ボウルの中でそのままこねていただいてもかまいません。

生地がひとまとまりになったら、耐熱容器に戻してレンジ【600w】20秒加熱します。
生地に刺激を与えることで、発酵を促進し余分な水分を飛ばしてなめらかな生地する効果があります。

生地を円形にのばし、全体にフォークで穴をあけます。

生地の上にお好きなソースや具材をのせて予熱したオーブン210℃で15~20分加熱します。

今回はヘルシーなベビーリーフ・カッテージチーズ・サラダチキンをトッピングしています。

<ポイント>

生地はおからの水分量によりべたつく場合があります。
生地がべたついて捏ねにくい場合は、強力粉を追加してください。

<アレンジレシピ>

お豆腐ツナクリームのきのこピザ

マヨネーズの量を減らすためにお豆腐でかさまししました。
ヘルシーなのにあと引くおいしさ。食材はきのこを使うことで食物繊維の量とうまみを増やし、満足な1品に仕上げました。

【お豆腐ツナクリーム】
絹ごし豆腐...100g
マヨネーズ(カロリーオフタイプ)...大さじ2
ツナ缶...1缶(70g)
塩コショウ...少々
きのこ...100g

(作りかた) 水気を切った絹ごし豆腐にマヨネーズ・ツナ・塩コショウを混ぜる。
ピザ生地に作り方1を塗ったら、きのこをのせて焼く。

<ポイント>

ダイエット中のおすすめ食材は、ささみなど低カロリーで高たんぱくの食材。
加工食品を使用する場合、脂質の高いベーコンよりはロースハムなどがおすすめ。
チーズは比較的カロリーが低いカッテージチーズがおすすめです。
きのこなどの繊維質の多い食材を使用すると、食物繊維の量を増やし満腹感をアップさせます。

いかがでしたか?

おからを練りこんだピザ生地はヘルシーで食物繊維も豊富なので満腹感があります。実は日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、平均目安量を下回っているそうです。
腸をキレイにすると栄養の吸収が良くなり、お通じもよくなり肌トラブルの改善にも期待できると言われています。
ダイエットだけでなく、健康のために積極的に摂りたいですね。

パンを作ったことがないかたにも気軽に作っていただける発酵不要なピザ生地。
年末年始の集まりにも喜ばれるヘルシーなおもてなしレシピを是非、お試しください。

【参考文献】
日本食品標準成分表 2020年度版(八訂)
カロリーSlism
※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

連載: 入院寸前から-20kgに成功するまで!♪♪maron♪♪のダイエット半生記
クックパッドに約2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は、高校時代、社会人時代に20㎏近く体重を落としたことのあるダイエッタ...


♪♪maron♪♪さんプロフィール

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。
普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。
「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。

【instagramはこちら】maron.kitchen

執筆者情報

♪♪maron♪♪

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。 普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。 「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。

【instagramはこちら】maron.kitchen

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