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そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人

「筋トレしたらプロテイン!」このようなイメージを持っていませんか?近年ではダイエットでもプロテインを飲んでいる人が増えていますね。その中でプロテインをなんとなく飲んでいる方も多いのではないでしょうか。今回は、プロテインが必要な人と必要ではない人について、あすけん栄養士が紹介します。

自分の必要なタンパク質量を知ろう

あなたは、ご自身の1日に必要なタンパク質量を知っていますか?1日におけるタンパク質量を簡単に計算すると、体重1kgあたり1g程で、体重50kgの人の場合は約50gです。マラソンなどの持久性トレーニング行う場合は、体重1kgあたり1.2~1.4g程、筋力トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり1.5~2.0g程と考えられています。(※1) 国民健康栄養調査(令和元年)では、20歳以上のタンパク質摂取量は平均で約72g(※2)とあり、一般的には十分にタンパク質が足りている状況と考えられます。

1日3食、主食、主菜、副菜と食事バランスの整った食生活を送っている人は、タンパク質が不足する心配はあまりないと言われています。タンパク質は運動時のエネルギー源として用いられる割合も10%程度と多くなく、体内に貯めておくこともできないため、必要以上にタンパク質を摂ってしまうと体重増加につながりやすくなります。また、肝臓や腎臓に過度な負担をかけてしまう可能性もあります。せっかく健康や美容のためにトレーニングをしているのに逆効果になってしまうのはもったいないですよね。まず、自分の必要なタンパク質量とどのくらい摂取しているのかを知ることが大切です。

プロテインの飲むタイミング

では、プロテインはどのような時に飲むとよいのでしょうか。

トレーニング後

トレーニング後30分間程度は、成長ホルモンが増加します。成長ホルモンは効率よく筋肉を作る働きがあるため、このタイミングで良質のタンパク質を摂ると良いとされます。トレーニング後に、すぐにタンパク質源となる食品を摂ることが難しい場合、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

日常生活で食事の時間がない時

理想の食事はタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べることですが、忙しい時にはパンや麺類だけになってしまうこともありますよね。そのような時に、食事にプラスすると良いでしょう。さらにビタミン・ミネラル類を含むプロテインを飲めば、タンパク質だけでなく足りない栄養素を補うことができます。

ダイエットをしている

特に糖質を制限するダイエット方法をしている場合、目標エネルギー摂取量を満たすため、糖質の代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす必要があります。一度の食事の中でタンパク質源をたくさん食べることが難しい場合もあり、プロテインを活用することで脂質を抑えながら、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

プロテインのメリット

手軽に摂れる

調理する手間がなく、すぐにタンパク質を摂ることができる点は、大きなメリットではないでしょうか。自宅では粉タイプ、ジムなど出先ではバータイプなど状況によって使い分けることができるのも嬉しいですね。

栄養成分

プロテインはスプーン何杯を水や牛乳と混ぜるだけでよいので、タンパク質量がわかりやすく計算しやすいですよね。エネルギーや脂質を抑えてタンパク質を摂ることができ、鉄やカルシウム、ビタミン類などが含まれているものを選べば、不足しがちな栄養素を補うこともできます。

様々な商品がある

最近ではたくさんのプロテイン商品が出ており、フレーバーだけでなく、トレーニングやダイエットなどの目的別、粉・バー・ゼリータイプといった形状もさまざまあり、タンパク質を多く含んだパンやパスタ、お菓子などの商品もあります。たくさんの選択肢の中から、好きな種類を選べるのも嬉しいポイントです。

基本的には、正しい食生活を心がけ、食事からタンパク質を摂ることが大切です。それでも、忙しい日常生活を乗り切りたい時や、トレーニング後の手軽なタンパク質補給など、必要な栄養素をとり入れるためにプロテインを活用することも、方法の一つです。まずは、自分の必要なタンパク質量と現在の摂取状況を知ることから始めて、食生活改善に役立てましょう。

【参考・参照】
※1「栄養科学シリーズNEXT 運動生理学 人体の構造と機能 第2版」 講談社
※2 厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」〈https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf〉 (最終閲覧日:2022/12/11)

【執筆者:栄養士 井﨑 夏紀】
大学で栄養学を学び栄養士の資格を取得。在学中は、経産婦の体型意識を調査し、健康的な体型と理想的な体型の差を研究した。3人の子どもを産み、自身の体型や食事が子どもに与える影響から、食事の重要性を再確認し、食を通じて多くの人の健康やダイエットのサポートしたいと考え、現在はあすけんコラム執筆の他、栄養価計算やメニューデータの整備などを行う。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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