cookpad news
コラム

血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ

血圧が高めといわれたものの、どのようにすればよいのかお困りではありませんか?まずは血圧が高くなっている原因を知り、改善を行うことが大切です。血圧が高い状態を放置すると、動脈硬化を引き起こし、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などにつながる恐れがあります。今回のコラムを参考に、ぜひ血圧を下げるための取り組みをスタートしてみましょう。

血圧が高くなりやすい食生活とは

血圧が高くなる原因は食生活の乱れ、肥満、運動不足、お酒の飲みすぎなどがあります。ここでは、どのような食生活が血圧を高くしてしまいやすいのか、詳しく解説します。

食塩の摂取量が多い

日本人の高血圧の原因として、もっとも影響が大きいと考えられているのが食塩の摂りすぎです。

食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして血液量が増えてしまいます。血液量が多くなることで、血管にかかる圧が高まり、血圧を高くしてしまうのです。

例えば、下記は食塩の摂取量が多めだと考えられる習慣です。

・味付けの濃い料理を好む ・うどんやラーメンなどの汁を飲み干す
・漬物や梅干しを毎日のように食べる
・ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工品をよく食べる
・外食やコンビニ食を利用する頻度が高い

このような習慣を長く続けている方は、血圧を高くする原因を作っているかもしれません。

食べすぎている

食べすぎの習慣や、食べすぎによる肥満があると、血圧を高くする原因のひとつとなります。これは、食べすぎにより食塩摂取量が多くなりやすいことや、ホルモンや生理活性物質の作用に影響してしまうことが理由です。

いつもお腹いっぱいになるまで食べたり、脂っこい料理を好んで食べたりする方は注意が必要です。

野菜の摂取量が少ない

野菜の摂取量が少なく、白米やパンなどの主食や、肉や魚などのおかずに偏っている食生活の場合も、血圧を高くする原因となっているかもしれません。

野菜の摂取量が少ないと、主食やおかずが中心となりカロリーの摂りすぎにつながりやすいことや、噛む回数が少なくなるため食べすぎにつながることから、肥満を招く原因となります。

また高血圧の予防には、血圧を下げる働きが期待されているカリウムの摂取が大切です。野菜摂取量が少ないと、カリウム不足も招いてしまいます。

血圧が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント3つ

先ほどの食生活にあてはまる方は、食事の見直しが大切です。今日からでも取り組みやすい、3つのポイントを紹介します。

1.食塩摂取量を減らす

血圧が高いといわれた方がまず取り組みたいのは、食塩摂取量を減らすことです。食塩摂取量を減らすことで、血圧を下げられることがわかっています。

薄味を心がけることももちろん大切ですが、先ほど紹介したような食塩の多い食べ物や料理を減らすだけでも、食塩の摂取量を減らせます。

外食やコンビニ食が多い方は、下記のコラムを見て食塩の摂取量を減らせるように取り組んでみましょう。
外食やコンビニでも減塩したい!簡単に実践できるメニュー別お助け法(あすけん公式サイトに移動します)

自炊をする方は、下記のコラムで減塩のコツを紹介しています。
減塩生活を始めよう!知っておきたい5つのコツ(あすけん公式サイトに移動します)

2.野菜・果物を積極的にとり入れる

野菜や果物を意識してとり入れることで、カリウムの摂取量を増やせるため、血圧を下げるのに役立ちます。

野菜摂取量の目標は1日350gとされており、両手に野菜を載せたときに3杯分が目安となります。今食べている量がこれより少ない方は、少しでも食べられる量を増やせるように工夫をしてみましょう。

野菜を増やすコツは、こちらのコラムで紹介しています。
野菜を手軽に増やすコツ5選!野菜を増やして食事バランスを整えよう(あすけん公式サイトに移動します)

3.飽和脂肪酸・コレステロールを含む食べ物は控えめに

肉や乳製品などの動物性食品に主に含まれる飽和脂肪酸や、魚卵や内臓系に含まれるコレステロールについても、過剰摂取を控えることが勧められています。

これは飽和脂肪酸やコレステロールの摂りすぎにより、悪玉コレステロール値を高くする原因となるからです。動脈硬化を招く原因となるため、血圧が高い方は気をつける必要があります。

特に肉に偏った食生活を行っている方は、魚や大豆製品を積極的にとり入れるようにしましょう。

血圧を下げるには、食事のほかにも、運動を行ったり、お酒を控えたり、禁煙したりといった取り組みも大切です。ぜひできるところから取り組みをはじめてみましょう。

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP:https://hirotachihiro.com/

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから!

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

関連する記事
肉を食べて内臓脂肪を落とす!アメリカの名医がダイエットに「赤肉」を勧める理由とは? 2023年10月07日 19:00
コレステロールを下げる食材はコレ!「年代別」「男女別」の付き合い方を医師に聞きました 2023年09月29日 17:00
「カップ麺だけ」の食事をする人に迫るリスクって?コンビニで買い足すならコレ 2023年09月19日 12:00
作業4分で作れるコーヒーゼリーが暑い日に◎8月に最も読まれた「コラム」の記事は?【月間ランキングTOP5】 2023年09月06日 22:00
ケーキを食べるならアップルパイが正解!? ダイエット中に役立つ食事選びのちょっとしたコツ 2023年08月30日 20:00
やせない理由はカロリーじゃない?忙しい人が見直したい3つの習慣 2023年09月06日 20:00
食べないダイエットになってない?「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 2023年09月13日 20:00
その不調「寝だめ」のせいかも?注意したい社会的ジェットラグとは 2023年09月20日 20:00
被災後に毎日同じメニュー、トラウマで食べられず 災害時の偏った食事が引き起こす健康問題 2023年08月29日 13:00
栄養士が選ぶ!我慢しないで思いっきり食べたいメニュー5選と食べ方のコツ 2023年09月27日 18:00
朝起きると体が鉛のように重い…更年期症状をきっかけに始めたダイエットで手に入れた健康と「新たな趣味」 2023年09月02日 17:00
ダイエット界に新食材が登場!「凍らせしじみ」で痩せ体質に 2023年09月14日 20:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
これって秋バテ?秋の不調を乗り切る食事と生活習慣のポイント 2023年10月04日 20:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
その習慣が認知症を招く?「寝る直前に大量の水を飲む」ことのデメリットとは 2023年09月21日 20:00
1日に飲むコーヒー、何杯が正解?医師が教える「カラダの新常識」 2023年10月07日 20:00
高血圧や血糖値にも◎旬の柿で健康に秋を過ごそう 2023年11月14日 18:00
低カロリーで肥満予防にも!「里芋」の栄養がすごかった 2023年11月18日 12:00
人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる?上手な活用の仕方 2023年11月01日 20:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
血糖値が高いといわれたら?まず見直したい食生活のポイント4つ 2023年11月15日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
ダイエット・高血圧予防にも◎「バナナ酢」を食前に飲んでみて 2023年12月05日 18:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
眼科医が警告「水の一気飲み」で視力が落ちる⁉️失明に繋がる悪習慣に注意 2023年11月20日 20:00
なんと8割の子どもに栄養失調のリスクが!その原因は◯◯不足にあった 2023年11月28日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
肝機能の数値が高いといわれたら?原因となる生活習慣や改善のポイント4つ 2024年01月10日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ 2024年01月24日 20:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
カルシウム豊富◎栄養を逃さず食べられる小松菜の副菜4選 2024年02月20日 18:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
不摂生な生活で激太り!座りっぱなしの漫画家が一念発起して−25kgを達成した「期間集中ダイエット」 2024年02月03日 09:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
え、そうだったんだ…医師が教える「朝一番のコーヒー」のリスク 2024年02月14日 12:00
朝と夜に◯◯を食べると10歳も若返る⁉️医師が教える“細胞を元気にする”食事法とは 2024年02月22日 20:00